Hvordan styrke periskapulære muskler
Skulderleddet lar armen bevege seg eller holde stille. De periskapulære musklene gir styrke til skulderen din under bevegelser og bidrar til å stabilisere skulderen når du fortsatt er. Scapulaen, skulderbladet ditt, beveger seg også under skulderfestebevegelsen. De periskapulære musklene stabiliserer og beveger scapulaen for utholdenhet og styrkeaktiviteter.
En mann trener på skuldrene sine. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Rad
Trinn 1
Sitt med bena utvidet foran deg.
Steg 2
Legg føttene dine midt på treningsbåndet ditt. Hold den ene enden av bandet i hver hånd.
Trinn 3
Lene seg fremover over beina og plasser hendene i nærheten av anklene dine.
Trinn 4
Puster ut og sitte opp høyt. Trekk hendene og bandet til sidene av livet. Klem skulderbladene sammen når du trekker tilbake på bandet.
Trinn 5
Inhalere som du sakte ut hendene dine for å starte posisjon og gjenta.
Trekker på skuldrene
Trinn 1
Stå høyt. Hold en dumbbell i hver hånd med armene dine rett på dine sider. Sett håndflatene mot kroppen din.
Steg 2
Pust ut og løft skuldrene mot ørene dine.
Trinn 3
Inhale og slipp skuldrene dine til å starte posisjon.
Trinn 4
Gjenta løft og senking av skulderbladene.
Wall Pushups
Trinn 1
Stå overfor en vegg med føttene ca 2 meter fra veggen.
Steg 2
Legg hendene på veggen i en skulder avstand fra hverandre. Pek fingrene mot taket.
Trinn 3
Inhalere og bøy albuene, senk kroppen mot veggen.
Trinn 4
Pust ut og rett armene dine, tilbake til startposisjon.
Ting du trenger
Gummibånd motstandsbånd
Par av 3- til 20-pund dumbbells
vegg
Tips
Bruk en håndvektsvekt som du komfortabelt kan shruve åtte til tolv ganger. Øk vekten hvis du kan utføre mer enn 12. Reduser vekten hvis du ikke kan utføre åtte skulderhull.
Vri motstandsbåndet rundt hendene dine hvis du ikke har nok spenning i bandet på begynnelsen av raden.
Varm opp i minst fem minutter før du trener med dynamiske bevegelser som jogging på stedet og jumping jacks. Kjøl ned etter trening med statiske strekker.
Advarsel
Styrketrening krever en hviledag mellom treningsøktene.
