Hvordan styrke skulder ligamentene

Din skulderledd holdes sammen og styres av ledbånd, sener, muskler og ben. Ligamentene er ansvarlige for å knytte bein til bein, så i skuldrene knytter de øvre bein til kravebenet og scapulaen. Fordi de ikke er koblet til musklene, kan de ikke styrkes selv. Du kan imidlertid forbedre stabiliteten og beskytte leddbåndene ved å inkludere øvelser som styrker musklene rundt skulderleddene dine. En omfattende treningsøkt kan styrke de fire rotator mansjettmuskulaturene - inkludert subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus som holder overarmen bein sikkert inn i kragebenet - og de skapulære musklene, som inkluderer trapezius, levator scapulae, rhomboids og serratus anterior.

Kvinne gjør skulderfly med vekt på stranden. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Treningsstruktur

Trinn 1

Utfør skulderforsterkende treningen to til tre dager i uken og på uavhengige dager.

Steg 2

Varm opp skuldrene dine før hver trening. Utfør fem minutters gange etterfulgt av 10 sakte armkretser og 10 arm svinger over kroppen din.

Trinn 3

Bruk dumbbells - som er ca 2 til 3 pounds - for hver øvelse. Musklene du arbeider er ekstremt små og krever ikke mye motstand. Bruk av tunge vekter kan føre til muskelstammer og betennelser.

Styrking av rotator mansjett muskler

Trinn 1

Styr infraspinatus og teres mindre med sidelengs dumbbell eksterne rotasjoner. Ligg på siden din på kanten av en benk eller et bord, og hold en lett dumbbell i din øverste hånd. Plasser albuen mot din side og bøy den til 90 grader. Roter din skulder for å senke dumbbell mot gulvet og roter den eksternt for å løfte den opp. Fullfør to sett med 10 reps på hver side.

Steg 2

Arbeid abonnementet med sidelengs dumbbell interne rotasjoner. Ligg på din side på enden av en benk eller et bord mens du holder en dumbbell i bunnen. Sett albuen mot torso og bøy leddet til 90 grader. Vri på skulderen for å senke dumbbellen ned og roter den deretter internt for å løfte vekten opp. Gjør to sett med 10 reps på hver side.

Trinn 3

Innlemme dumbbell lateral heiser for å styrke din supraspinatus. Kneel på en benk og lene seg fremover, legg en hånd på benken for støtte. Hold en lett dumbbell i frihånden og la armen ligge ned mot gulvet. Løft din rette arm ut til siden, roter håndleddene dine slik at du er i tommelen oppover. Når armen er parallell med gulvet, senk den ned igjen. Gjenta 10 ganger og gjør totalt to sett på hver side.

Scapular Muscle Strengthening

Trinn 1

Utfør skulderbladsklemmer for å styrke rhomboids og middle trapezius. Stå eller sett høyt med albuene bøyd til 90 grader. Klem skulderbladene sammen og hold sammentrekningen i fem sekunder. Gjør øvelsen 10 ganger.

Steg 2

Styrk trapezius og levator scapulae med skulderbladet ryggsekker. Med armene dine ned ved sidene og håndflatene dine åpne og vende fremover, løft opp en skulder mot øret. Hold sammentrekningen i fem sekunder, og gjenta øvelsen på motsatt side. Fullfør totalt 10 reps på hver side.

Trinn 3

Innlemme skulderbladets lengderetninger mot en vegg for å styrke serratus anterior. Stå overfor en vegg og lene seg fremover, plasser hendene ved siden av hverandre på veggen rett foran brystet. Fra denne posisjonen sprer du skulderbladene fra hverandre for å forlenge armene og skyve deg litt bort fra veggen. Hold sammentrekningen i fem sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger.

Advarsel

Hvis du for øyeblikket lider av ubehag i skulderleddet, må du konsultere legen din før du starter et treningsprogram for å unngå å forårsake ytterligere skade.