Hvordan styrke quad muskler uten vekter
Du kan bygge styrke i quadriceps uten å måtte gå fot i et treningsstudio eller løfte noen vekter. Ved å bruke kroppsvekten som motstand, kan du utføre øvelser som retter seg mot quadriceps, glutes og hamstrings. Kroppsvektøvelser kan være mer effektive enn trening med vekter, da de inneholder mer enn én muskelgruppe om gangen og mer ligner på hvordan kroppen beveger seg naturlig, og dermed reduserer risikoen for skade, sier Mark Lauren, forfatter av "You Are Your Egen treningsstudio. "
En gruppe kvinner som tar en yogaklasse, utfører en lungeøvelse. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Single-Leg Squat
Trinn 1
Stå med føttene på avstanden mellom hoftebredden og tærne vendt fremover. Stram kjernen din for å stabilisere ryggraden og strekk armene parallelt med gulvet foran deg. Balanse kroppsvekten på høyre side mens du løfter din venstre fot noen få inches av gulvet og bøy kneet.
Steg 2
Senk kroppen din til et knep på høyre side ved samtidig å skifte hoftene bakover og bøye seg på kneet. Kjør venstre ben tilbake som om du utfører en omvendt lunge, men uten å la foten røre gulvet.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på høyre ben til du føler din høyre lår og gluten begynner å brenne. Unngå å berøre gulvet med venstre fot mellom repetisjoner.
Alternativ Forward Lunge
Trinn 1
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne peker fremover. Legg hendene på hoftene for ekstra balanse og engasjere kjernen din ved å tegne navlen inn mot ryggraden.
Steg 2
Løft din høyre fot av gulvet og lunge fremover, lander med med hælen først, deretter tærne. Kjør hoftene mot gulvet for å skape en 90-graders bøyning på begge knærne.
Trinn 3
Skyv høyre høyre ben til å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben. Fortsett med vekslende bein til du føler en forbrenning i lårene og lommene.
Fjellklatrere
Trinn 1
Knel på begge knærne og legg hendene på gulvet litt bredere enn skulderbredde. Løft knærne og strekk bena bak deg, og trekk kroppen din inn i en trykkposisjon.
Steg 2
Engasjer bukene dine ved å tegne navlen opp mot ryggraden mens du holder ryggraden i nøytral justering. Trekk straks ditt høyre kne mot brystet og legg tærne på gulvet.
Trinn 3
Hopp høyre fot tilbake mens du tegner venstre ben fremover. Så snart begge føttene berører gulvet, går du straks tilbake til startposisjonen og fortsetter vekslende ben til du føler en brenning i lårene, skuldrene og armene.
Chair Squat
Trinn 1
Stå ca 1 fot til 1 1/2 meter foran en stol med føttene på hodebredde fra hverandre og tærne peker fremover. Lås fingrene bak hodet ditt med albuene brede. Stram kjernen din for å stabilisere ryggraden.
Steg 2
Skift hoftene dine samtidig som du bøyer på knærne for å senke kroppen din til en knebøy. Pause kort når du føler kanten på stolen, trykk på midtlåret. Unngå å la tærne eller hælene øke av gulvet.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen mens du prøver å holde skinnene vinkelrett på gulvet. Gjenta til du føler en brenning i lårene og glutenene.
Tips
Tilbring fem til 10 minutter oppvarming musklene dine for treningsøktene dine med en rask spasertur, lys jogging og mindre strekk av tette muskler.
Kjøl ned etter treningsøkten ved å utføre strekker for alle musklene du har jobbet med.
Advarsel
Unngå disse øvelsene hvis du lider av kne- eller benpine.
