Hvordan tone legene og Butt uten gym

Noen ganger går det til treningsstudioet ikke praktisk. Det kan være tidkrevende og overfylt. Men det betyr ikke at du ikke kan trene. Du kan trene hjemme, selv om du ikke har noe utstyr som håndverk eller motstandsbånd. Du kan få en effektiv ben- og butt-trening hjemme bare ved å bruke kroppsvekten.

Du kan tone bena og rumpen uten å bruke vekter. (Bilde: psphotograph / iStock / Getty Images)

Leg og Butt Øvelser Uten Vekt

Trinn 1

lunges

Denne øvelsen toner musklene i lårene dine, hamstringene og glutenene. Stå rett opp med hendene på hoftene dine. Ta et stort skritt fremover mens du bøyer på knærne til låret ditt er parallelt med gulvet. Det bakre kneet bør også bøyes nær gulvet, men ikke berøre det. Pass på å holde det fremre kneet bak tærne dine gjennom bevegelsen. Trinn bakover til startposisjonen og gjenta med motsatt ben. Utfør tre sett med 15 til 20 repetisjoner.

Steg 2

Knebøy

Denne øvelsen styrker og toner musklene i lår, hofter og nedre rygg. Begynn med å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med knærne litt bøyd. Legg den ene hånden oppå den andre og hold dem rett ut foran brystet. Å holde armene rett foran deg under denne øvelsen, hjelper deg med å opprettholde balanse. Deretter knep ned som om du satt i en stol. Hold vekten på dine hæler og knærne bak tærne. Klippe til lårene er parallelle med gulvet, og trykk deretter på til du står rett igjen. Gjenta for tre sett med 20 til 25 repetisjoner.

Trinn 3

Butt Blaster

Denne øvelsen vil tone muskler av hamstrings, glutes og nedre rygg. Begynn med å komme på hendene og knærne på gulvet. Hendene dine skal ligge direkte under skuldrene og lårene skal være i riktig vinkel mot torso. Deretter tar du et ben og strekker det oppover så høyt i luften som mulig, klemmer glutene gjennom bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med motsatt ben. Gjenta for tre sett med 20 til 25 repetisjoner.

Trinn 4

Liggende Side Leg Raises

Denne øvelsen vil stramme og tone musklene på utsiden av hoftene dine. Ligg på din side på gulvet med en arm under deg og den andre i midjen din. Legg en fot på toppen av den andre med beina ut rett. Hold begge benene rett, løft toppbenet opp i luften til du føler tetthet i ytre hofte. Ta benet ned i flere inches av det andre benet og hev det opp i luften igjen. Gjenta dette for 15 til 20 repetisjoner på ett ben. Bytt side og gjør det samme med det andre benet for tre sett på hver side.

Advarsel

Rådfør deg alltid med en lege før du begynner en øvelsesrutine.