Hvordan Tone Med Running

Kjører for å tone kroppen din er veldig mulig hvis du ofte bytter rutine. Trening over samme nabolagsbane eller bruk av samme program på tredemølle gjør det mulig for musklene å tilpasse seg. Når musklene tilpasser seg og ikke lenger utfordres, vokser de ikke og virker stagnerende. Intensiteten eller hastigheten som du utfører løpende økter på, påvirker muskeltonen din sterkt. Sammenligne en sprinter til en maratonløper, kan du se hvor godt muskuløs og tonet sprinteren er i motsetning til langdistanseløperen.

Kjør på myk sand på stranden for å tone musklene dine. (Bilde: Pixland / Pixland / Getty Images)

Trinn 1

Utfør din lengste avstand på den første treningsdagen i uken. (Bilde: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Utfør din lengste nonstop løp for din første treningsdag i uken, for eksempel på en mandag. Bena dine bør være godt uthvilt og forberedt på å kontrakt i lang tid, for eksempel en 45-minutters, lett til moderat tempo. Innlemme noen få bakker, fullføre denne rutinen en dag i uken for å litt tone benmuskler; enda viktigere, det forbedrer ditt kardiovaskulære system, slik at du kan utføre den vanskeligere trening som maksimalt vil tone musklene dine.

Steg 2

Innlemme åser i din løp. (Bilde: JeanValley / iStock / Getty Images)

Fullfør ditt vanskeligste nonstop løp som din andre treningsøkt i uken, for eksempel på en onsdag; denne rutinen bør vare ca 20 til 30 minutter, men den må være mer intens enn din lengste løp. Velg en veldig kupert sti som du kan kjøre i 20 minutter. Kjør opp bakken fort med lange skritt og kyst nedover bakken eller på det flate terrenget på jevnt tempo. Gradvis øke varigheten til du når 30 minutter for denne typen rutine.

Trinn 3

Utfør høyintensitetsintervallløp. (Bilde: Chatabox / iStock / Getty Images)

Utfør en intensitetsintervallkjøring som din siste treningsøkt, som på en fredag, alternerende mellom perioder med all-out sprinting og perioder med å gå. Intervallsprinting tvinger øvre og nedre kropps muskler til raskt og kraftig kontrakt, toning kroppen din. Opprettholde sammentrekningen av kjerne musklene for å stabilisere bagasjen din mens du sprint, toning din midsection. Sprint i 30 sekunder og gå deretter i 90 sekunder, totalt 20 minutter.

Trinn 4

Alterante med sprint treningsøkter. (Bilde: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images)

Alterner din flat sprint trening med hill sprint treningsøkter hver annen uke. Finn en bakke du kan løpe opp innen 30 sekunder. Spreng opp bakken så fort du kan, og sak sakte gå ned igjen. Fullfør to warmup hill sprints og gjør deretter åtte til 10 mer all-out sprints, toning kroppen din med å løpe.

Tips

Hold en logg av løpene dine, og legg merke til din tid eller avstand for å sikre at du gjør løpene mer utfordrende. Få alltid klaring fra legen din før du starter et nytt, mer intens løpsprogram.

Advarsel

Ikke kjør mer enn fire dager i uka, eller musklene dine vil ikke gjenopprette nok til å utføre under dine hardere løp; Dette vil gjøre det vanskelig å tone musklene dine med å løpe. Avstå fra å løpe på en skrå overflate for å unngå skade på hofte-, knel og ankelleddene.