Hvordan tune ryggen for kvinner

Fra stroppeløse kjoler til tettsittende teer passer klærne bedre når ryggen er tynn og tonet. En sterk rygg hjelper deg også med å løse livet enkelt - enten du løfter barna eller løfter dine dagligvarer. Å få tonet krever at du bygger opp ryggmuskulaturen og at du brenner av overflødig fett de musklene gjemmer seg under. Å spise et sunt kosthold, regelmessig kardio og styrke-trening vil få deg der.

En tonet rygg er sexy og sporty. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Toning: En todelt prosess

For å få den ønskelige definisjonen mellom musklene dine må du ha to ting:

Utviklet muskulatur
En lav nok kroppsfettprosent at musklene dine ikke går tapt i fett

Alle har tilbake muskler, men ikke alle har utviklet mack muskler. Dette betyr ikke at du må se ut som en kroppsbygger, men å jobbe med ryggmuskulaturen, vil hjelpe dem til å vokse litt større, slik at de skiller seg ut for den tynne utseendet.

Imidlertid vil de ikke skille seg ut om de er dekket i et tykt lag av fett. Jo mer magert kroppen din er - det vil si jo høyere forholdet mellom muskelmasse og kroppsfett - jo mer definisjon vil du se.

Få kostholdet ditt under kontroll

Eventuelle toning regime bør starte på kjøkkenet. For å få det magre utseendet, må du brenne fett og holde kaloriinntaket i balanse med kaloriutgangen. Hvis du bruker noen ekstra pounds i disse dager, begynner du å redusere kaloriinntaket ditt.

Kutte ut matvarer som ikke er næringsnærende, slik som søtsaker, bearbeidede matvarer og sukkerholdige drikker. Fokus på næringsrik grønnsaker og frukt, fullkorn, magert kjøtt og fisk, fettfattig meieri og nøtter og frø i små mengder. Å spise denne typen diett gjør det mye lettere å holde seg i et kaloriunderskudd - hvor du spiser færre enn du brenner. Det er nøkkelen for å kaste ut fett.

Les mer: De 7 prinsippene for fett tap

Gjør kardiokort som livet ditt avhenger av det

OK, kanskje det er overdrevet ting. Men vanlig kardio trening er avgjørende for toning. Du kan bare ikke hoppe over det. Så finn en aktivitet du liker å gjøre og gjør det ofte. Enten det er jogging, hoppe på tau, dans, klatring av trapper, sykling eller brytende alligatorer, så lenge det får din puls opp og gjør at du svetter, brenner det kalorier.

Hvis du er klar til å gå opp i et hakk eller to, kan du jobbe i noen dager i uken med høy intensitetsintervalltrening. Denne typen cardio har vist seg å være bedre å brenne fett enn steady state cardio. I en kardiointervalltreningstrening, alternerer du perioder med intens trening med perioder med gjenoppretting. Dette får hjertefrekvensen til å stige og falle igjen og igjen og har en mer markert metabolisk effekt.

Et eksempel på denne type treningsøkt ville gjøre intervallspor. Etter oppvarming i 5 minutter, øk hastigheten til en all-out sprint. Ingen sperrer sperret, gå så fort du kan. Hold det tempoet så lenge du kan. Kanskje først det er 30 sekunder. Gradvis øke den. Når du er pooped, sakke til en jogge eller rask tur. Gjenopprett på det tempoet så lenge du sprang. Gjenta hele greien i en periode på ca 20 minutter, og avkjøl det i noen minutter.

Hvor mye kardio du trenger å gjøre, avhenger av hvor mye vekt du må miste og hvor mange kalorier du kan klippe av kostholdet ditt. Som et grovt anslag kan skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag, hjelpe deg å kaste 1 til 2 pounds fett per uke.

Inverterte rader tone ryggen og armene. (Bilde: Liderina / iStock / Getty Images)

Gi tilbake en økning

Jo mer muskel du har på ryggen, desto mer definisjon vil du se når du begynner å kaste kroppsfett. Men du vil ikke bare trene dine ryggmuskler. Det vil føre til muskel ubalanser. Det vil også begrense stoffskiftet du får fra total kroppsstyrketrening.

Det du trenger, er et treningsprogram for hele kroppen som retter seg mot alle dine store muskelgrupper - rygg, armer, bryst, mage, ben og rumpa. Når målet ditt er å brenne fett og bygge muskler samtidig, er kroppsrutiner som består av sammensatte øvelser, veien å gå.

Sammensatte øvelser fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen. For eksempel, en push-up er en sammensatt øvelse som fungerer dine armer, skuldre, bryst, abs og til og med bena og ryggen. Andre eksempler er squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips og rader. Rader, deadlifts og pull-ups er spesielt rettet mot ryggmuskulaturen, men de jobber også med andre muskelgrupper.

For en fettforbrenning, kan du bruke intervalltreningsmetoden i motstands treningen. Velg fem eller seks sammensatte øvelser og en ab-øvelse og sett dem opp i en krets, slik at du enkelt kan hoppe fra den ene til den andre. Gjør ett sett av hver øvelse i 30 sekunder til ett minutt, så flytt umiddelbart til neste øvelse uten hvile i mellom. Når du har fullført ett sett med hver øvelse, hvil for et minutt eller to, og gjør deretter en annen runde. Gjør tre til seks runder totalt.

Målet er å trene alle dine store muskelgrupper to til tre dager i uken. Hvis du gjør et total-kroppsprogram med sammensatte øvelser, må du være sikker på at du velger øvelser som fungerer på bakmuskulaturen, som de som er nevnt ovenfor, i tillegg til alle de andre muskelgruppene. Hvis du gjør en delt rutine, der du jobber med forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager - for eksempel, tilbake og biceps - bare sørg for å tillate en dag eller to i mellom treningsøktene for å gi musklene tid til å komme seg.

Les mer: 20 Fat-Loss Secrets