Hvordan tone uten å bulke opp armene dine
Mange trener, spesielt kvinner, er nølende med å gjøre for mange armøvelser av frykt for å oppnå stor muskelmasse. Hvis du vil ha tonet, trimmer armene uten bodybuilder look, høy repetisjon, lav vekt motstand øvelser er nøkkelen. Det er flere øvelser som tone, men ikke masse opp hver del av armen din hvis du bruker lavvekt i stedet for tyngre håndvægter.
Høyrepetisjoner, lavvekts motstandsøvelser bygger muskeltonen uten å tøye deg opp. (Bilde: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Pump Iron With Biceps Curls
Trinn 1
Pump Iron With Biceps Curls (Bilde: Roi Brooks / IStock / Getty Images)Velg dine vekter. Velg vekter som er tunge nok til å være utfordrende, men lyse nok til at du kan gjøre 15 til 20 krøller på hver side og fremdeles føler deg i stand til å gjøre minst fem.
Steg 2
Ta lett håndleddene i hver hånd (Bilde: Jani Bryson / iStock / Getty Images)Ta lett håndtakene i hver hånd. La armene henge ved dine sider, albuer rett og palmer vendt inn.
Trinn 3
Løft din høyre arm sakte (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Løft din høyre arm sakte, roter underarmen mens du løfter. Underarmen begynner øvelsen som vender mot hoften, men når du løfter, bør den begynne å snu med klokken til den møter biceps. Håndflaten din skal vende mot skulderen.
Trinn 4
Gjenta på venstre side (Bilde: boggy22 / iStock / Getty Images)Senk høyre arm til sin opprinnelige posisjon. Gjenta på venstre side.
Trinn 5
Fortsett å skifte mellom høyre og venstre side (Bilde: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images)Fortsett å alternere mellom høyre og venstre side. Sikt på 15 til 20 repetisjoner på hver side.
Trinn 6
Hvile i omtrent ett minutt og gjenta øvelsen (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Hvile i omtrent ett minutt og gjenta øvelsen. Sikt på tre sett med 15 til 20 repetisjoner på hver side to ganger i uken for å tone dine biceps.
Spark det opp med Triceps Kickbacks
Trinn 1
Kick It Up With Triceps Kickbacks (Bilde: Arne Trautmann / IStock / Getty Images)Velg vekter som er tung nok til å utfordre deg, men lett nok til at du kan utføre minst 10 til 15 repetisjoner med kapasitet til å gjøre minst fem.
Steg 2
Begynn å stå rett og hold en hantel i høyre hånd (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Begynn å stå rett og hold en dumbbell i høyre hånd. Ta venstre ben fremover om to fot, fordel vekten jevnt mellom begge fotene.
Trinn 3
Bøy fremover litt, hold ryggen rett (Bilde: Roi Brooks / iStock / Getty Images)Bøy fremover litt, hold ryggen rett. Legg venstre hånd på venstre lår for å støtte ryggen din og trekk skulderbladene sammen, tegner dem ned på ryggen.
Trinn 4
Bøy høyre albue 90 grader, tucking den nær ribbenene dine (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Bøy høyre albue 90 grader, tucking den nær ribbenene dine. Underarmen skal henges avslappet fra din bøyde albue.
Trinn 5
Begynn deg langsomt å rette albuen din mens du puster ut (Bilde: nPine / nPine / Getty Images)Start sakte å rette albuen din mens du puster ut. Hold overarmen og torsoen fortsatt.
Trinn 6
Begynn å bøye albuen din mens du puster inn, og ta armen tilbake til startposisjonen (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Begynn å bøye albuen din mens du inhalerer, og ta armen tilbake til startposisjonen.
Trinn 7
Gjenta 10 til 15 ganger på venstre og høyre side. (Bilde: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images)Gjenta 10 til 15 ganger på venstre og høyre side.
Trinn 8
Slapp av i minst et minutt og gjenta (Bilde: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Slapp av i minst et minutt og gjenta. Gjør minst tre sett med 10 til 15 repetisjoner to ganger i uken for å tone din triceps.
Målrettede skuldre med laterale løft
Trinn 1
Målrettede skuldre med laterale løft (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Velg dine vekter. Velg vekter som utfordrer deg, men gjør det mulig å gjøre minst 20 repetisjoner med muligheten til å utføre noen flere hvis du ville.
Steg 2
Hold knærne litt bøyd for å beskytte dem mot skade. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Grip en håndvekst i hver hånd. Bøy over litt fra hoftene dine, trekk vekter dine foran lårene, hold armbøyene litt bøyd. Hold knærne litt bøyd for å beskytte dem mot skade.
Trinn 3
Løft overarmene sakte til siden (Bilde: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Løft overarmen sakte til siden. Når armene er i skulderhøyde, stopp i et sekund. Kroppen din skal se ut som en "T."
Trinn 4
Gjenta 10 til 15 ganger. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Senk armene sakte. Gjenta 10 til 15 ganger.
Trinn 5
Målet for å gjøre skulder reiser minst to ganger i uken for å tone skuldrene dine uten å bulke opp. (Bilde: Moodboard / Moodboard / Getty Images)Fullfør minst tre sett med ett minutt hvile mellom hver. Målet for å gjøre skulder reiser minst to ganger i uken for å tone skuldrene dine uten å bulke opp.
