Hvordan tones kroppen din for menn

La oss innse det. Muskler på en mann er attraktive. En tynt kroppsbygning utstråler helse og styrke, og det gjør ikke bare deg til å se bedre ut, men det er også bedre. Muskel toning har to komponenter: bygge muskler og brenne fett. Å spise et rent kosthold, komme i noen ukentlige kardio og gjøre motstandsopplæringsaktiviteter kan hjelpe menn å oppnå sine tonete kroppsmål.

Din diett spiller den største rollen i toning kroppen din. (Bilde: istetiana / Moment / GettyImages)

Tips

I tillegg til kosthold og kardio inkluderer toning øvelser for menn pushups, pullups og squats.

Reduser din kaloriinntak

Å få tonet utseende krever brennende fett. Mellom huden og muskelen er et lag av subkutant fett. Jo mer kroppsfett du har, desto tykkere er dette fettlaget. For å se de tonede musklene under, må du krympe fettlaget.

Dieten din spiller den største rollen i fettforbedring og tap. Når du spiser flere kalorier enn du trenger, lagrer kroppen din overflødigheten som fett i fettcellene dine. Jo lenger du har et overskudd av kalorier, jo mer fett du har lagret.

For å bli kvitt det fettet må du redusere kaloriinntaket ditt - og brenne kalorier gjennom trening - for å skape et kaloriunderskudd. Når kroppen din er i et kaloriforbrudd, er det tvunget til å tappe inn i de fete butikkene for energi, og reduserer kroppsfettet gradvis for å avsløre en mer tonet kroppsbygning.

Hvor mange kalorier du trenger

Kaloribehovene dine er avhengige av fysiologiske faktorer som stoffskiftet ditt - som bestemmes dels av genetikk - i tillegg til alder, kjønn og aktivitetsnivå. Kaloribehov er svært individuelle, men du kan få en grov ide å bruke som en startveiledning.

I henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere trenger den gjennomsnittlige moderat aktive mannen 2400 til 2800 kalorier hver dag. Men den gjennomsnittlige mann ofte spiser mye mer enn det. Prøv å spore kaloriinntaket ditt i noen dager for å se hvor du står. Da vet du hvor mange kalorier du trenger å kutte fra kostholdet ditt og hvor mange kalorier du trenger for å brenne gjennom fysisk aktivitet for å begynne å avsløre tonede muskler.

Ryd opp kostholdet ditt

Bare ved å kutte ut bestemte matvarer og inkludere andre, kan du senke kaloriinntaket ditt og lettere opprette det kaloriinntaket. Mat til grøft inkluderer:

Sukker
Søtede drikker
Kaker, kaker, godteri
Iskrem
Foredlet kjøtt
Chips og andre matvarer
Fritert mat
Hurtigmat

Disse matvarene er høyt i kalorier og lite næringsverdi. I stedet fokuserer dietten på magre, kalorifattige matvarer som:

Ferske grønnsaker
Lavsukkerfrukter som bringebær og blåbær
Kylling, fisk og egg
bønner
Hele kornbrød og pasta
Brun ris, quinoa og hirse
Lavt fett meieri

Disse matvarene vil gi deg næringsstoffene og energien du trenger for å øke aktivitetsnivået og brenne kalorier.

Pass på å fokusere på protein og fiber. Protein er nøkkelen til å bygge muskler og oppnå en tonet mannlig kropp. Men det er også veldig satiating. Så er kostfiber fra frukt, grønnsaker og hele korn. Disse matene fyller deg opp og treg fordøyelsen, slik at du kan spise mindre, men fremdeles føler deg fornøyd.

I en 2018-studie i journalen Nutrition, fant forskerne at når overvektige voksne økte protein- og fiberforbruket, mistet de vekten selv uten å være oppmerksom på daglig kalori og matinntak. Sørg for å inkludere protein og fiberrik mat i hvert måltid.

Les mer: Toning Muscle Versus Strengthening Muscle

Øk aktivitetsnivået ditt

Fysisk aktivitet forbrenner kalorier. Selv stående brenner mer kalorier enn å sitte. En forskningsrevisjon publisert i European Journal of Preventive Cardiology i 2018 fant at stående brente nesten 10 kalorier i timen enn å sitte. Forskerne fant også at menn brente dobbelt så mye kalorier som kvinner da de erstattet sittende med stående.

Men å stå seks timer om dagen ville bare føre til ca 5 pounds av vekttap per år, forutsatt at dietten var uendret. Det kommer ikke til å få deg den tonede mannlige kroppen du vil ha. Så du må inkludere andre former for aktivitet.

Turgåing, jogging, sykling, roing, idrett med gutta og til og med dans med din kone eller kjæreste kan hjelpe deg med å brenne noen hundre kalorier eller mer hver gang du gjør det. Hvis du brenner 300 kalorier i 30 minutter med jogging, sykling og roing fem dager i uken, er det en kaloribesparelse på 1500 per uke.

Ifølge U.S. Department of Health and Human Services bør voksne ha som mål å få minst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening eller 75 minutters kraftig trening hver uke. Men hvis du øker det til 300 minutter med moderat intensitetskort eller 150 minutter kraftig kardio hver uke, vil du høste enda større fordeler og raskere vekttap.

Ikke bare vil vanlig kardio trening hjelpe deg med å få tonet, men det vil også redusere risikoen for hjertesykdom, som er den første dødsårsaken til menn i USA, ifølge Harvard Health Publishing.

Bygge tonede muskler

Mens du gjør vanlig kardio, er det bra å legge til styrketrening. Å bygge magert muskelvev vil gjøre musklene pope når du brenner fettet som dekker dem. Å ha mer muskelmasse øker også hvilemetabolisme, slik at du brenner mer kalorier hele dagen, selv når du bare sitter og ser på spillet med vennene dine.

De beste toning øvelsene for menn er sammensatte øvelser som pushups, pullups, rader, knebøy og døde heiser. Disse øvelsene rekrutterer mange muskler på en gang, øker mengden energi kroppen din bruker og kaloriene du brenner mens du gjør dem.

Kanskje er kretsopplæring en av de beste toning treningsøktene for menn. I denne type treningsøkt gjør du ett sett med hver øvelse uten hvile i mellom sett. På slutten av runden hviler du i ett eller to minutter; Gjenta deretter runde en til fire ganger. Denne typen treningsøkt holder hjertefrekvensen opp fra begynnelse til slutt til fakkelkalorier og fett.

Du kan gjøre et visst antall reps (åtte til 15) for hver øvelse, eller du kan sette en timer og utføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder, og gjør så mange reps som mulig på den tiden. Legg litt kardialløsning, for eksempel sprinting, høyt knær eller hoppetau, mellom styringsøvelsene for å virkelig oppbrenne potensialet.

Sikt på to eller tre treningsøkter i hele kroppen hver uke. Vær konsistent med treningsøktene og diettene, og du begynner å se en mer tonet kroppsbygning om en måned.

Les mer: Den beste måten å tone opp på kroppen din