Hvordan trene for en raskere 5K
Å kjøre en maraton kan være den ultimate treningslisten, men 5K er langt den vanligste raseavstanden. Og av åpenbare grunner: Det er den korteste standardhendelsen og krever ikke for lang tid å forberede seg på det. Og flere og flere morsomme løp 5Ks dukker opp over alt, noe som gjør at du kjører et løp mer, vel, morsomt!
Innstilling av en personlig rekord på 5 kilometer eller 3,1 kilometer er et mål for alle konkurrerende løpere. (Bilde: Adobe Stock / Jacob Lund)Selv om løpet tar de fleste 30 minutter eller mindre til slutt, må du fortsatt forberede deg. Dette krever en fornuftig plan som adresserer fart, utholdenhet og riktig gjenopprettingstid.
Selv om kjører nybegynnere kan trene for å kjøre en 5K, er de fleste av disse anbefalingene rettet mot løpere med en solid tre til seks måneders konsekvent løp under deres belter, samt et 5K-løp som skal tjene som referanse. Så hvis du trenger en nybegynner-vennlig 5K treningsplan, sjekk ut vår Couch til 5K Program eller bli med vår beste 5k Ever Challenge.
Fokuser på rytme og kjennskap til måltaket av mentale grunner, samt å oppnå en trening.
- Brad Hudson, marathoner og løpebuss
1. Bygg din base
Før du starter i 5K-spesifikke treningsfaser som involverer rask og intens kjøring, må du bygge hvilke trenere som kaller en utholdenhetsbase. Dette betyr at du kjører fire til syv dager i uken, omtrent 20 til 40 minutter av gangen, over et tidsrom på to til tre måneder.
Tempoet i disse løpene er ikke kritisk. De er rett og slett om grunnleggende aerobic arbeid i en samtale tempo, utvikler evnen til å dekke fem eller seks miles uten unødig innsats og føler seg tilstrekkelig gjenopprettet mellom løp.
Som en generell regel, mål å løpe på myke overflater når du kan. Og mens du bør velge et flatt kurs som skal ta sikte på en personlig rekord, bør grunnbyggingsperioden inkludere en sunn dose av åser.
"Å holde hjertefrekvensen oppe oppe på en høyde er lettere enn på leiligheten, så det er naturlig en vanskeligere treningsøkt," sa Lize Brittin, en tidligere kursrekordholder på den ærverdige 13,1-mile Pikes Peak Ascension og engangsrunner på den amerikanske Junior 5K National Cross Country Championships. "Hvis du deretter skyver opphullene, er det mindre risiko for skade. Og du trener fortsatt ditt hjerte og lungene, så vel som ditt sinn, å gå hardt," sier hun.
Denne delen av treningen er en 8- til 12-ukers fase og bør avslutte åtte uker ut fra målrennen din, så planlegg deretter.
Les mer: De beste løpene for nybegynnere
Denne treningsplanen vil hjelpe deg med å sette inn en ny rekord for din 5k-tid. (Bilde: Tong Li / LIVESTRONG.COM)2. Opp tempoet
I denne neste fire-ukesfasen begynner du å legge til høyteknologisk aerobic arbeid i form av tempo-løp. Mentert av profesjonell trener Jack Daniels tidlig på 1990-tallet, refererer termen "tempo run" vanligvis til en 20-minutters løp i det tempoet du kan holde i omtrent en time i et løp.
Tempo løper trene kroppen for å metabolisere melkesyre mer effektivt og fremme selvtillit i middels harde tempo. Et tempo løp burde etterlate deg bare på kanten av å ikke være i stand til å holde en normal samtale, men ikke gnister for pusten.
Brad Hudson, trener for to amerikanske olympier og grunnleggeren av Marathon Performance, foreslår at løpere fokuserer på følelsen av tempo-løp og gradvis øker tempoet fra start til slutt.
"Våre idrettsutøvere fokuserer på rytme og kjennskap til måltaket av mentale grunner, samt å oppnå en trening," sier han. "De er i stand til å slå tempoet uten noen bestemt hjertefrekvens eller tempo tilbakemelding når de er vant til å gjøre dem."
I de første to ukene av denne fasen, sikter mot en kortere tempo-runde på 15 til 20 minutter som inkluderer 10 minutter med lett jogging før og etter, samt en lengre tempo-runde på 20 til 25 minutter innenfor en av de lengste løpene av uken. Ditt tempo skal være omtrent 25 til 30 sekunder per kilometer langsommere enn ditt nåværende 5K-rase tempo.
Deretter i løpet av de neste to ukene, gjør en lengre tempo på 25 til 30 minutter på slutten av en 45-minutters midtveis løp, og legg til en annen 10-minutters en bare litt raskere på slutten av en annen time-lang løp mot slutten av uken. Dette gjør at du kan bli kjent med ekte oksygengjeld, som du uunngåelig trenger å gjøre.
Ved dette punktet bør du treffe alt fra 25 til 50 miles i uken, med lengste løp på fem til ni miles, avhengig av dine mål og erfaring.
Les mer: 10 øvelser for å øke kjørehastigheten din
Hvis du legger til tempo i treningen din, kan du få en PR. (Bilde: Mihtiander / IStock / Getty Images)3. Vri den over
Denne fasen, skarpheten og tapfasen - som involverer korte, intense gjentakelser i planlagt rase med korte hviler - utvikler benomsetningen og den anaerobiske kraften som trengs for å håndtere rigorene i den siste halvdelen av et 3,1 mil løp. Dette er også en fire-ukers fase.
Her holder du en ukentlig 20-minutters tempo-run, men legger til en intervallssesjon på veien eller på et spor mot slutten av uken. Den grunnleggende ordningen innebærer omtrent tre miles av noe raskere enn rasehastigheten som går per økt, brutt inn i reps på 400 til 1600 meter, med en tur eller jogging hvileperiode på om lag 75 prosent av repetisjonstiden.
Hvis du for eksempel håper å kjøre 7 minutter i 5K, vil du gjøre 3 reps på 1600 i 6:55 med 5 minutters hvile, 6 av 800 i 3:25 med 2 1/2 minutter hvile eller 12 av 400 i 1:40 med 1 1/4 minutter hvile.
Hudson foreslår at løpere gir mye oppmerksomhet til 400 meter reps med enda kortere hviler. Dette muliggjør nøye overvåking og modulering av tempoet, samt en nøyaktig vurdering av kondisjon.
Han sier at kjører raskere enn løpstakten på 600, 400 og 200 meter i en nedskredet mote, har spesiell verdi "fordi det utvikler kjørerøkonomi. Det er viktig fordi det i utgangspunktet er muligheten til å kjøre raskere mens du bruker samme mengde energi. "
Disse øktene skal være harde, men ikke morder. Hvis du virkelig sliter før halvveispunktet i disse treningsøktene, bør du vurdere å justere rase målet ditt tilsvarende. To uker før løpet, bør din totale kjørelengde falle med rundt 25 prosent fra topp. Det bør falle med 50 prosent i den siste uken for å la bena hvile opp for den store dagen.
Ikke gjør noe arbeid eller tempo i løpet av de fem dagene på forhånd. Men vurder å gjøre en 2-mils prøveperiode på 95 prosent innsats helgen før løpet for å få en nøyaktig vurdering av dine evner over 5K.
Les mer: Hva å spise når du trener for en 5K
All din trening fører opp til den strålende finishen. (Bilde: Adobe Stock / Jacob Lund)4. Kast det ned
Treningen som fører inn i løpet, er repetisjonen; selve 5K er produksjonen. Pass på at du er klar på alle mulige måter. Klargjør en sjekkliste natten før løpet som inkluderer alt fra å sørge for at du kjenner instruksjonene til begynnelsen å ta med et ekstra par skosler i tilfelle du ødelegger de du har.
Ikke gjør noe nytt eller uvanlig på løpet morgen. Hvis du sjelden drikker kaffe, ikke last opp på koffein. Og ikke hopp over frokosten. Spis noe kjedelig, som toast, en vanlig bagel eller en energi bar.
Varm opp veldig sakte i 15 til 20 minutter. Deretter gjør tre til fire 20-sekunders "strides-out" på hva som føles som rase tempo for å få både dine neuromuskulære og kardiovaskulære systemer klar til å gå. Når løpet begynner, vær tålmodig og ikke la adrenalin føre deg ut i altfor raskt tempo.
"Det er en måte å lære riktig pacing i konkurranse," sa Hudson. "Og det er å lære rase tempo i trening og praktisere skritt i dette tempoet, på svært enkle dager samt fart dager."
Når innsatsen uunngåelig blir tøff, er det viktig å ha tillit til treningen din. Kjenn mil eller kilometer splitt du har tenkt å nå og visualisere spiker dem på forhånd. Men når løpet løp ut, omfavner innsatsen, essensen av å streve, for egen skyld.
Prøv å holde stridshastigheten konstant ettersom tretthet begynner å sette inn og minne deg på at dette er det du har forberedt på å gjøre i flere måneder, og hvor søt det vil være å banke en bit av tiden din beste.
Fremfor alt, når alt er sagt og gjort - uansett utfallet - gratulerer med å gjøre det til mål. Hvis ting ikke gikk, vurder hva du gjorde feil og hva du gjorde riktig. Og minn deg selv at det alltid er andre dager og andre løp for å vise hva du er laget av.
Bruk en klokke (eller smartwatch) for å hjelpe deg med å beregne hjertefrekvensen mens du kjører. (Bilde: Nastasic / E + / GettyImages)Slik beregner du treningssporene
For å finne ut hvordan du trener mest effektivt, bestem målstrekk for ulike typer treningsøkter. Hvis du kjenner din maksimale hjertefrekvens (MHR) - som kan estimeres ved å trekke din alder fra 220 - og bruk en hjertefrekvensmåler, kan du bruke prosentandel av hjertefrekvens maks som en hovedveiledning. Det er imidlertid å foretrekke å jobbe direkte med skritt.
Grunnoppbygging eller gjenoppretting: Disse bør gjøres ved 65 til 75 prosent av 5K rase tempo - noe som betyr at du deler tempoet i minutter per kilometer med 0,65 og 0,75 og kjører innenfor det resulterende området - eller rundt 60 til 70 prosent av MHR.
Tempo kjører: Disse gjøres ved ca. 90 til 95 prosent av 5K-tempoet eller 85 til 90 prosent av MHR.
Race-Temp Intervaller: Siden i slutten av 5K vil du være over 95 prosent av MHR, bør du treffe dette i de siste par gjentakelser i fart treningsøkter. Ditt tempo for disse skal være ca 95-110 prosent av 5K-tempoet - ved den langsommere enden med lengre intervaller og ved den høyere enden for kortere.
