Hvordan trene for en lang sykkeltur
Sykling krever et høyt nivå av utholdenhetstrening før du med hell kan takle en langdistance tur. Ifølge Sports Fitness Advisor, bør syklister som trener for langdistanse, presse seg til grensene for å forberede seg. Du bør nå VO2 maks eller maksimal oksygenforbrukskapasitet under treningen for å evaluere din evne til å fullføre en lang sykkeltur. Det er en rekke skritt du kan ta for å gjøre din innsats verdt.
En nærbilde av tre syklister som kjører sykler på siden av veien. (Bilde: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Trinn 1
Inkluder intervalltrening to til tre ganger i uken når du forbereder deg for en lang tur for å øke utholdenheten og bygge din aerobiske kapasitet. Mens du trenger å ta lange treningsturer, bør hyppig intervalltrening skje i timeplanen din. Kjør hardt i tre minutter og hvil deretter i tre minutter. Fortsett med dette mønsteret i 30 til 60 minutter.
Steg 2
Tren inntil du når laktatgrensen din minst to ganger per uke. Laktatgrensen angir din anaerob kapasitet. Syklister når vanligvis deres laktatgrense på nær 85 til 95 prosent av deres maksimale hjertefrekvens. Bruk en strømmåler til å spore ytelsen. Trekk terskelen og hold strekkene i 10 minutter og hvil deretter i to minutter. Kjør minst en gang i uken med maksimal anaerob evne for en solid 20 til 30 minutter.
Trinn 3
Utfør motstands styrke bygg øvelser annenhver dag for å bygge muskel utholdenhet. Konsentrere deg på beinmuskulaturen ved å gjøre knep og lunger mens du holder deg på frie vekter. Gjør 50 repetisjoner av hver. Bruk benmaskiner på treningsapparatet til vekt som er sammenlignbare med mengden motstand du bruker mens du pedaler for best å kopiere langdistanse-turen.
Trinn 4
Strekk etter hver treningsøkt for å øke fleksibiliteten og unngå stivhet. Strekk dine glutes, hamstrings og ben ved å sitte på gulvet og bøye bena for å trekke hver muskelgruppe. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder for å få maksimal fordel. Stå og dra hvert ben bak deg og hold. Lene mot en vegg med beina bak deg og strekk ryggen på beina dine.
Trinn 5
Fortsett å trene i vintermånedene hvis du bor i et kaldere klima ved langrenn og sykler innendørs på en stasjonær sykkel.
Ting du trenger
Fri vekter
Treningsmål
Tips
Registrer deg for et løp i fremtiden, slik at du kan ha et treningsmål som du kan sikte på. Gi deg selv nok tid til å nå hele avstanden under trening før du tar tak i et løp eller en konkurranse. Tren i minst 12 uker hvis du er ny på langdistanse sykling.
Advarsel
Ifølge Ultra Sykling trenere bør du lytte nøye til kroppen din når du trener i lang tur for å unngå skade og for å avgjøre hvilke områder som trenger mest mulig arbeid. For eksempel hvis du bare kan opprettholde laktatgrensen din i 15 minutter, så skriv et notat for å forberede din tur tilsvarende. Hvis du får en kramper, stopp og hvil for å lette ubehag. Å skyve utover kroppens kapasitet kan føre til alvorlige skader som kan hindre deg i å ta på lange turer.
