Hvordan trene for en maraton i 5 måneder

Uansett om du er en første-timer eller en erfaren veteran, gir fem måneder deg nok tid til å trene og fullføre en full maraton. Før du vurderer en 26,2 mils løp, utvikle du en base for å kjøre tre til fire dager i uken i seks måneder eller lenger. Hvordan du velger å bruke løpstrening i løpet av de neste 20 ukene avhenger av treningsnivå, maratonmål og tidsplan. Mer er ikke alltid bedre, selv når du går på en utholdenhet.

Man jogger i landlig landskap. (Bilde: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Fikk mål?

Ditt maratonmål bestemmer treningsstrategien din. Dette kan være ditt første løp, og du er glad for å fullføre. Kanskje du har kjørt en eller to maratonmer før og er klar til å bedre tiden din. Mer avanserte løpere kan sikte på en Boston-kvalifisering - en BQ - eller en tre-timers finish. Målet ditt hjelper deg med å finne ut hvor mange dager i uken du skal kjøre, og hvordan du strukturerer hver av disse oppgavene. For eksempel kan en person med et "til slutt" mål bare fokusere på montering i de nødvendige treningsmiljøene, mens en person etter en BQ vil gjennomføre fokuserte treningsøkter som består av fart og bakker. Du må også vurdere at tollopplæringen tar på fritiden din - en plan som har du å kjøre seks dager i uka, kan ikke leve med en travel jobb og et hektisk familieliv.

Dager på føttene dine

Du må planlegge minst tre dager med å løpe, sier Bill Pierce, Scott Murr og Ray Moss i sin bok "Run Less Run Faster." De fleste planene har du å kjøre mellom fire og seks ganger per uke. For nybegynnere, fire ganger i uken som kjører i forholdsvis enkle tempo-leser, vil kroppen for de 26,2 miles bruke deg på føttene for løpedag. Dette inkluderer et langt løp i helgen som utføres på 1-1 / 2 til 2 minutter langsommere enn ditt forventede løpedag, eller noe som føles konversasjonelt. Du bør gjerne snakke om spaserturer i noen av treningsløpene dine, spesielt som en nybegynner. Mellomliggende og avanserte løpere kan planlegge fem til seks dagers løp. Disse løpene består vanligvis av en dag med hastighetsøvelser, fem til ti intervaller på 400 til 1600 meter gjort i et raskt tempo med korte gjenopprettingssko mellom dem; en vedvarende 30- til 60 minutters kjøring gjort i et hardt, konkurransedyktig tempo; og et langt løp som kan inkludere noen moderate hastighetsøvelser eller en rask finish i de siste kilometerene for å simulere sparken du trenger på løpedag. Utfør noen ikke-strukturert treningsløp i et moderat tempo i 45 minutter til en time.

Hvor skal jeg starte?

I uke en av en fem måneders plan vil din lange løp være mellom fem og ti miles - avhengig av ditt treningsnivå. Mid-week-løpene vil også være konservative i avstand, gitt at du jobber deg opp til mellom 30 og, for konkurrerende idrettsutøvere, 80 eller flere miles per uke. Hver uke legger du ca 10 prosent til planen din, så hvis du dekker 25 miles din første uke, vil den neste uken dekke rundt 27,5 miles. Ramping opp raskere enn dette kan føre til overtraining og øker risikoen for skade. Lengden på midtveis og lange løp bør også øke som 20 ukers fremgang. De fleste treningsplanene inneholder også en "tilbakeslagsuke" hver tredje til fem uker som innebærer å støtte av kjørelengde litt, slik at kroppen din har en sjanse til å gjenopprette før du går opp igjen.

Tjueårene og taper

Trenere varierer mye i sine anbefalinger om hvor langt du skal gå for din lengste treningsløp. De fleste planene anbefaler minst en 20 kilometer trening, og hevder at adrenalin du produserer på løpedag, får deg gjennom den endelige 10K. Med en fem måneders treningsplan kan mellomliggende og avanserte løpere utføre to eller tre av disse 20-mils treningsløpene med en uke med lavere kjørelengde mellom dem. Noen trenere, som Olympian Jeff Galloway, anbefaler å kjøre lenger enn 26,2 miles i trening for å bygge utholdenhet for løpedag. I siste omgang må du bestemme hvordan kroppen din reagerer på lang kjørelengde, og hvis flere eller flere 20s løper, tar det for mye av en toll på systemet. De fleste trenere er imidlertid enige om at ditt siste lange løp - uavhengig av avstanden - skal skje tre uker før løpedagen. Tilbring ukene som fører opp til løpende tap - redusere kjørelengde med 20 til 40 prosent og intensiteten i løpene hver uke. Rest helt minst en dag, og kanskje to, før den faktiske konkurransen. Din siste uke kan bestå av bare 20 miles - som etter flere uker med to ganger dette beløpet virker som en ferie.

Ikke bare Running

De fleste maratonplanene står for minst en treningsøkt hver uke i løpet av fem måneders trening. Kryss trening kan bestå av styrketrening, sykling, svømming eller en annen form for trening som retter seg mot musklene på en annen måte enn å løpe. Cross-trening bidrar til å holde trening interessant og oppmuntrer til mer balanse i kroppens muskler. Det gir deg også en mulighet til å jobbe med styrke og kardiovaskulær trening uten å ha større skade på rammen din.