Hvordan trene for kraftløfting

Flytte fra generell treningsstudio til kraftløfter kan føles som et stort sprang. Du kan være den sterkeste fyren eller jenta i treningsstudioet ditt, men når du går på plattformen med andre konkurrenter foran hundrevis av tilskuere, kan det være en skremmende opplevelse. Dette trenger ikke være tilfelle hvis du er riktig forberedt skjønt. Planlegg treningen nøye, lær innkonkurransen og konkurransen og ha det gøy å bli sterkere.

En nærbilde av en mann som forbereder seg på å gjøre en dødløft. (Bilde: Justin Sullivan / Getty Images Nyheter / Getty Images)

Trinn 1

Bestem om du ønsker å være en gearet eller rå løfter. Ved girkraftløfting har du lov til å ha spesielle drakter i knebøy og dødløft og en skjorte i benkpressen. Disse er alle laget av tett materiale som komprimerer leddene dine, gir mer støtte og hjelper deg med å løfte tyngre. Ved rå kraftløfting er det eneste ekstrautstyret du er tillatt et vektløftende belte, håndleddpakker og knærhylser, selv om forskriftene er forskjellig mellom føderasjoner.

Steg 2

Hold deg til en type løft, da det vil være en overgangsperiode på seks til åtte måneder mellom bytte fra den ene til den andre. Dette skyldes at du bruker litt forskjellige teknikker og utvikler forskjellige motormønstre i utstyr enn når du løfter rå, ifølge styrke trener og tidligere verdensrekordholdende kraftløfter Dave Tate.

Trinn 3

Lær løftene. Du tror kanskje du har en perfekt teknikk, men kraftløftende konkurransedommer er strenge. Når du hekker, hold stangen over ryggen din, sett ned til hoftene er under knærne, og sett deg opp igjen. For benkpressen, start med armer rett, senk baren til brystet, trykk deretter den opp til albuene dine er helt forlenget. Ved dødløfting må du løfte baren fra et dødstopp på bakken til midjehøyde i en jevn bevegelse.

Trinn 4

Bli kjent med konkurransekommandoene. Du får kommandoer på hver løft i et møte. Disse inkluderer når du skal starte hver løft, når du skal re-rack baren på knebøy og benkpresser og når du skal sette baren ned på deadlifts.

Trinn 5

Delta på en powerlifting møte som tilskuer. Før du har møtt, er det vanskelig å forestille seg atmosfæren. Ved å delta bare for å se på andre konkurrerer, får du en ide om hvordan en konkurranse kjøres. Dette vil ta trykket av når det er på tide at du først tar til plattformen.

Trinn 6

Tog fire ganger i uken, rådgiver trener og kraftløfter Jim Wendler, skaperen av 5/3/1 kraftløftingsprogrammet. To treningsøkter bør være benkpressfokusert, og de andre to har som mål å forbedre knebøy og dødløft. Utfør konkurranseløftene i de nedre repetisjonskursene, ved å bruke tyngre vekter for å utvikle maksimal styrke og å bli sterkere over tid. Et eksempel på dette ville være å utføre fem sett med seks reps på hver øvelse en uke, gå litt tyngre for seks sett med fire i neste, så tyngre fortsatt for tre sett med to i uke tre. Du vil da ta en uke av, eller trene lysere, før du går tilbake til fem sett med seks representanter, men bruker 5 til 10 pund mer enn i uke ett.

Trinn 7

Legg til tilbehørsøvelser i hver økt. Tilbehørsbevegelser retter seg mot de samme musklene som de tre hovedløftene, men målet med å bruke dem er å bygge ekstra muskelmasse, fikse eventuelle svakheter og forbedre ytelsen på knebøy, benk og dødløft. Personlig trener og kraftløfter Dan Green, stolt eier av en 760 pund squat, 485 benkpress og 835 pund dødløft anbefaler seks grunnløfter for tilbehørsbevegelser - hack squats, weighted sit-ups, dumbbell benkpresser, militære presser, rader og stiv- legged deadlifts.

Trinn 8

Utfør disse tilleggsbevegelsene for litt høyere sett med lettere belastninger. Velg to trekk for hver treningsøkt og fullfør fem sett med 12 på hver i uke ett, fire sett med 10 i uke to og tre sett med åtte i uke tre, gå litt tyngre hver økt. Ta uke fire av, som med hovedløftene, og gå tilbake til uke 1, bruk litt mer vekt enn siste syklus.

Trinn 9

Deload uken før du konkurrerer. En deload innebærer trening lettere å la musklene, leddene og nervesystemet gjenopprette seg. Dette er viktig når det gjelder å møte. Coach og konkurransedyktige powerlifter Jordan Syatt fra Syatt Fitness anbefaler at du starter deloaden seks til syv dager ut fra konkurransen, og utfører bare noen få lys sessions som omfatter chin-ups, pushups, kjernearbeid og mobilitetsøvelser..

Tips

Bli med på en powerlifting klubb for å lære av andre, mer erfarne løftere.

Advarsel

Få full medisinsk godkjenning fra helsepersonell før du starter en strømløftingsrutine.