Slik trener du skuldrene dine med pullups
En sammensatt øvelse, pullups krever at du bruker mange muskler i overkroppen for å trekke deg opp til en stolpe. Du stole hovedsakelig på latissimus dorsi muskel i ryggen for å utføre en pullup, men du bruker også musklene i skuldrene. For å trene hele skulderområdet må du gjøre en endring i håndplassering i baren under pullups og bruk ekstra skulderøvelser.
En mann gjør pull-ups på en bar i parken. (Bilde: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)Trinn 1
Trene på skuldrene en eller to ganger i uken på uavhengige dager, og begynn med tre sett med seks til tolv gjentagelser av nære grep eller chin-ups. Utfør pullups i begynnelsen av treningen. Sammensatte øvelser som pullups krever bruk av mange sekundære muskler, så det er bedre å gjøre dem i begynnelsen av treningen når du er frisk. Hvis du venter til slutten av treningen, kan du kanskje ikke fullføre så mange repetisjoner.
Steg 2
Plasser hendene dine nærmere sammen under løpene - eller utfør hakker - for å målrette mot de bakre deltoidsene. Du utfører vanligvis pullups ved hjelp av et overhåndsgrep med hender plassert mer enn skulderbredde fra hverandre. Denne posisjonen er ikke målrettet mot de bakre deltoidene så mye som smalere håndplassering gjør.
Trinn 3
Følg pullups med en eller to sammensatte skulderøvelser for tre sett med seks til 10 repetisjoner. Avslutt skuldertrening med en eller to isolasjonsøvelser for tre sett med 12 til 15 repetisjoner. Sammensatte øvelser som militærpress, overhead dumbbell press eller Arnold presse målet hele skulderområdet. Front raiser med håndlister isolere de fremre deltoidsene, laterale løfter isolerer de midterste deltoidsene, og bøyde laterale løft isolerer de bakre deltoidsene.
Advarsel
Unngå å svinge eller slappe av musklene for mye under hengende stilling av pullup eller chinup. Avspenning av musklene for mye i ned stilling kan gi uønsket stress på skulderleddet, noe som kan føre til skade.
