Hvordan jobbe du med biceps og ikke underarmene dine

Mange øvelser som antas å isolere biceps, eller biceps brachii, bygger opp musklene i underarmene også. Imidlertid isolerer noen få varianter av den tradisjonelle biceps-krøllen bicep-muskelen. Når du trener bicepsen, må du løfte nok vekt til å gi tretthet etter 12 gjentakelser, ifølge Mayo Clinic. Mayo Clinic anbefaler også å ta minst en dag i mellom å trene bestemte muskelgrupper.

Bygg de biceps. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Biceps

Bicepsene løper langs forsiden av overarmene. Disse musklene bidrar til å bøye albuene og bøye underarmene, og derfor øker mange biceps øvelser også underarme muskler som brachioradialis. Selv om det kan være vanskelig å isolere bicepsene helt fra musklene i underarmen, er det visse typer biceps-krøller som målretter bicepsene for å hjelpe til med å definere, forme og styrke dem..

Preacher Curls

Preacher krøller er effektive for å isolere den nedre delen av biceps. For å utføre en predikerkrøl, sitte på en predikantbenk og legg baksiden av underarmene på den polstrede støtten. Med et grep, ta tak i barbellen omtrent på skulderbredden fra hverandre. Løft løftbenet sakte til underarmene er vertikale. Senk barbell sakte til armene er helt utvidet. Prøv å ikke bøye håndleddene dine gjennom hele bevegelsen. Ved å bruke en rett barbell i stedet for en EZ-krøllbar, hjelper det å isolere biceps.

Stående Barbell Bicep Curl

Stående barbell krøller isolerer biceps muskler, spesielt hvis en rett barbell brukes i stedet for en EZ curl bar. Start med føttene skulderbredde fra hverandre og vektstangen hviler mot lårene dine; Palmer skal være vendt ut. Langsomt krølle barbell opp og mot skuldrene, holder albuene inn og i nærheten av kroppen din. På toppen av bevegelsen klemmer du bicepsen din, og senker du sakte bøylen til den hviler mot lårene dine.

Konsentrasjonskurver

Konsentrasjonskrøler retter seg mot biceps muskelhodet, i stedet for musklene i underarmen. Begynn med å sitte på enden av en treningsbenk eller en stol, med en albue som hviler mot ditt indre lår; Bena dine skal være spredt fra hverandre, og dumbbell skal ligge mellom bena. Lene seg fremover og sakte krøll opp dumbbell oppover til skulderen. Når du krøller hantlen opp, hold tommelen pekende utover. Senk langsomt håndtaket til armen din igjen er helt utvidet.