Hvordan jobbe du med øvre abs

Når det gjelder å jobbe med abs, må du sette ut hver seksjon (øvre, nedre og skrå) for å få de beste resultatene fra treningsøktene. Den øvre buken danner den øverste delen av et langt muskelbånd som kalles rectus abdominis. Du kan effektivt jobbe med dette området å utføre flere viktige øvelser. Det viktigste å huske er at kvaliteten er viktigere enn kvantiteten.

Tre menn som holder planker på matter i treningsstudioet. (Bilde: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Utfør et sett med planker uten bevegelsesområde. Ligg nedover på bakken med hendene rett under skuldrene og tærne i hoftebredden fra hverandre bak deg. Skyv kroppen din opp og utvide armene dine fullt ut. Løft hoftene dine i luften ved å treffe din abs. Stopp når du danner en rett linje fra hælene til skuldrene. Hold i 30 til 45 sekunder. Hvile og gjenta tre til fire ganger.

Steg 2

Klem absen din mens du ligger med forsiden opp på en stabilitetskule. Anta en posisjon hvor knærne er bøyd og føttene dine er flate på gulvet. Legg hendene dine i ørene og løft hodet og skuldrene litt av ballen. Løft kroppen din opp og litt fremover ved å samle øvre abs. Hold for andre, senk deg ned og gjenta. Utfør 15 til 20 reps og tre til fire sett.

Trinn 3

Ligg med ansikt opp på bakken for å gjøre hofteheiser. Rett bena og løft dem opp i luften, slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel. Legg hendene dine på sidene og løft hoftene av bakken, skyv føttene mot taket og ryggen i en liten vinkel. Klem kraftig og sakte senke hofter ned og gjenta 15 til 20 ganger. Utfør tre til fire sett.

Trinn 4

Beveg armer og ben i en syklisk bevegelse for å gjøre sykkeltrykk. Disse øvelsene understreker øvre abs, lavere abs og obliques alt på en gang. Ligg med forsiden opp med beina dine løftet, knærne bøyde 90 grader og skinner parallelt med gulvet. Ta med venstre armbue og høyre kne mot hverandre mens du rette ditt venstre ben. Omvendt bevegelsen og ta med høyre armbue og venstre kne mot hverandre mens du strekker ditt høyre ben. Fortsett å gå frem og tilbake for et sett på 15 til 20 representanter. Gjør tre til fire sett totalt.

Tips

Utfør øvelsene dine tre ganger i uken på uavhengige dager.

Advarsel

Hvis du har en skade på baksiden, for eksempel en herniert plate, må du ikke utføre abdominale øvelser, med mindre det er anbefalt av legen din eller fysioterapeut. De vil kunne anbefale en bestemt øvelsesøvelse skreddersydd for din skade.