Intercostal Muscle Stretches
Når du puster inn, ekspanderer lungene og intercostal musklene, som forbinder en ribbe til en annen, forlenger. Hvis intercostals er stramt, kan bevegelse av ribbe buret være begrenset, noe som kan påvirke din evne til å puste komfortabelt og effektivt. Stretching intercostals gir deg regelmessig sunn åndedrett, noe som fordeler kroppen din på flere viktige måter.
Folk gjør sidebuksestrekninger. (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)Intercostal Insights
De interkostale musklene separerer ribbenene dine når du inhalerer og trekker dem sammen når du puster ut. Visualisere intercostals oppfører seg som stoffet i en bellows, skriver Martha Peterson, på Essentialsomatics.com. Peterson, en sertifisert massasje terapeut og somatisk pedagog, forklarer at når du puster inn, forlenger intercostals, slik at bælgen - lungene dine - fylles med luft. Disse svært viktige respiratoriske musklene bidrar også til å stabilisere ribbeholderen når bevegelsene dine medfører løfting, pressing og trekking eller når du bøyer eller vri torsoen.
Korte ribber
Ulike faktorer bidrar til intercostal forkortelse. Over tid kan dårlig stilling føre til at ribbenburet muskler kan stramme, skriver yoga lærer Barbara Kaplan Sild på Yoga Journal. Sitter og stikker over, lukker brystet og tvinger intercostalene til en tett, kort stilling. Bouts av gjentatt hosting eller nysing kan også føre til overdreven sammentrekning og forkortelse av intercostals; tetthet kan også utvikle seg som følge av stress eller dårlig pustevaner. Mange mennesker puster fra brystet, i stedet for membranen. Som et resultat blåses ikke nedre delen av lungene riktig. Uansett årsak til stramme intercostals, hindrer deres utilstrekkelige fleksibilitet din evne til å puste dypt, noe som kan hindre atletisk ytelse og gjøre det vanskeligere å takle visse respiratoriske tilstander, inkludert forkjølelse, allergi, influensa og astma, sier Sild.
Løse opp
Lett strekk kan forlenge og løsne ribbeinmuskulaturene. Eksempler på intercostal strekker inkluderer sittende eller stående laterale bøyninger. Forleng din høyre arm over hodet og sakte hengslet til venstre for å strekke intercostals på høyre side. Hold i opptil 30 sekunder før du gjentar på venstre side. Sild foreslår at du bruker porten, en knelende variasjon av den mer grunnleggende bendingen. Hvis du har tilgang til en stor stabilitetskule, kan du drape øvre ryggen over ballen og slappe av i 30 sekunder eller utføre en bøyning ved hjelp av ballen for støtte. Fra en tilbakestillende posisjon, bruk en halvmåneposisjon for å forlenge intercostals. For å jobbe på høyre side, strekk armene over hodet og bøy øvre torso og ben til venstre, og danner en "C" -form med kroppen din. Gjenta øvelsen, bøy torso og ben til høyre, for å strekke venstre side av kroppen din.
Maksimerer strekken
Uansett intercostal stretch du bruker, følg noen grunnleggende prinsipper for å maksimere fordelen. Forhånds strekk med en lett hjerteoppvarming for å øke sirkulasjonen og øke muskelvevtemperaturen. Før du går inn i strekkposisjonen, inhalerer dypt og visualiserer deg selv som vokser høyere. Når du er i strekningsposisjonen, fortsett å puste jevnt og forsøk å fordyre strekningen med hver utånding.
