Knærøvelser for å avlaste trykk
Patellofemoral smertsyndrom er catchall-navnet gitt til symptomer på smerte og trykk i kneet. Dette vanlige kneproblemet er sannsynligvis et resultat av måten din patella beveger seg på lårbenets spor. Denne smerten eller trykket kan bli verre med aktivitet eller lengre sitteperiode. Øvelser designet for å bekjempe dette problemet bidrar til å styrke muskler og leddbånd i kneet og lette presset i leddet.
En fysioterapeut hjelper en kvinne til å strekke bena sine (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Rett benløft
Den rette benløft er en grunnleggende isometrisk øvelse som vil bidra til å styrke quadriceps muskelen. Sett deg ned på bakken med begge knærne flatt på gulvet og løft overkroppen ved å støtte deg med albuene dine. Bøy venstre ben og legg sålen på foten din flat på gulvet. Stram din høyre quadriceps muskel og løft benet 6 til 8 inches fra bakken. Hold benet i 10 sekunder og sakte ned benet til bakken. Hvile i noen sekunder og gjenta fem til ti ganger. Gjenta samme øvelse med venstre ben også.
Iliotibial Band og Buttock Stretch
Det iliotibiale bandet er en tykk sene som går ned langs lårbenet og bidrar til å støtte kneet. Styrking av denne senen vil bidra til å stabilisere leddet og kan bidra til å redusere ubehag i kneet. Sitt med begge ben flatt på gulvet og krysse høyre ben over venstre ben. Legg sålen til høyre fot flatt på gulvet for å lage en trekant. Vri overkroppen til høyre og plasser venstre øvre arm på høyre lår. Hold strekningen i 10 til 20 sekunder og gjenta opptil fem ganger. Utfør også strekningen på venstre side.
Statisk Hamstring Sammentrekning
Hamstring-muskelen spiller en aktiv rolle i å bidra til å støtte kneleddet, og en muskulær ubalanse mellom hamstring og quadriceps muskler kan føre til trykk i kneet. Sitt opp rett i en stol og legg venstre fot flatt på gulvet. Plasser høyre hæl på gulvet 6 inches foran venstre fot. Langsomt grave din høyre hæl inn i gulvet til du føler at hamstring muskelen strammer. Hold denne strekningen i fem sekunder og gjenta opptil 10 ganger med høyre hæl og utfør deretter den statiske hamstringens sammentrekning med venstre hæl.
Sitting kne Extension Vs. Motstandsbånd
Å legge til lett motstand mot kneøvelsene dine vil bidra til å avlaste presset som er forbundet med patellofemoral smertesyndrom. Sitt i en stol og fest en lengde av motstandsbånd til bakre venstre ben av stolen og rundt din venstre ankel. Start med venstre fot flatt på gulvet og sakte forleng ditt venstre ben oppover mens du sperrer din quadriceps muskel. Hold i fem sekunder og sakte lavere tilbake til gulvet. Hvil og repeter deretter opptil 10 ganger. Fest båndet til høyre stolben og din høyre ankel og gjenta sitte knieforlengelsene opptil 10 ganger.
