Knærøvelser for å redusere betennelse
Betennelse, eller hevelse i kneet, er et vanlig og smertefullt symptom på en potensielt alvorlig kneskade. Årsaker til betennelse kan variere fra tendinitt, leddgikt, bursitt, et hyperextended knel eller ligamentskader.
Hvis du utvikler betennelse i kneleddet, er det riktige første trinnet å kontakte legen din og be om en undersøkelse, som kan inkludere en MR, for å fastslå den eksakte årsaken til hevelsen. Hvis diagnosen ikke krever kirurgi, er det øvelser du kan utføre som skal redusere hevelse og smerte.
Varmer opp
Selv om øvelsene selv vil føre til en nedgang i betennelse, bør de ikke utføres uten å oppvarme kroppen på forhånd. Spesielt er det viktig å varme opp musklene rundt kneet som gir den mest støtte under trening.
Ifølge Bigkneepain.com øker blodtilførselen til musklene for å forhindre skade på å varme opp med 5 minutter med lavt påvirket aerobic, for eksempel å gå eller ri på en stasjonær sykkel..
Quadriceps og Hamstrings
De to viktigste musklene som støtter kneet, ifølge Bigkneepain.com, er quadriceps og hamstrings.
Den quadriceps løper langs fronten av låret og festes til forsiden av shinbone rett under kneet. Den quadriceps kontroll knelretting og bevegelse av knekken. De er vant til å forlenge beinet og er avgjørende for å stå opp, gå oppe, gå oppover og løpe.
Hamstringene er muskler på baksiden av låret og festes på baksiden av skjærbenet like under kneet. Hamstringene er vant til å bøye kneet og er også nødvendig når du presser mot noe.
Jo sterkere disse to musklene, enten ved å strekke eller styrke trening, jo mindre slitasje på kneleddet, som hjelper til med å redusere betennelse.
stretching
Ifølge Bigkneepain.com, som strekker musklene som støtter kneet bidrar til å forhindre skade. Fleksible muskler er ikke så lett skadet som stramme muskler. Hvis musklene som er koblet til kneet er stramt, kan de trekke knærne ut av justering.
Stretching øvelser kan gjøres daglig, men tre ganger i uken er tilstrekkelig. Noen fysioterapeuter kan ordinere strekker to ganger om dagen under rehabilitering. Hver enkelt strekk skal vare mellom et minutt og 90 sekunder, enten som en lang strekk eller to eller tre repetisjoner. Strekninger skal utføres uten hoppende.
Når du strekker kneøvelser, vær forsiktig med å gå sakte og ikke å overstretch. Du vil ikke rive en muskel.
Stretching Øvelser
Blant de anbefalte strekkøvelsene av thewalkingsite.com er det for quadriceps, hamstring og kalv.
Å strekke quadrices, ligger på din side med hofter og skuldre stablet. Ta tak i den øverste ankelen eller shin og trekk forsiktig benet og vekk fra bunnen av benet. Hold på plass i 20 sekunder og gjenta med andre ben.
For hamstringene, sett på gulvet med ett ben rett ut, så bøy det andre benet på kneet og trykk sålen på den foten mot motsatt indre lår. Bøy i midjen, hold ryggen rett og ta på tærne på det utvidede beinet. Hold i 20 sekunder, og strekk det andre benet.
For kalven, stå om en fot fra en vegg og legg hendene på veggen i skulderhøyde og på skulderbredde fra hverandre. Ta et steg tilbake med høyre fot mens du trykker inn i veggen. Hold ryggen rett og trykk høyrehælen i gulvet. Hold i 20 sekunder og gjenta med det andre benet.
Streghtening Øvelser
Ifølge Bigkneepain.com er det noen vanlige øvelser for å styrke både quad og hamstring.
For å utføre en quad sammentrekning, sitte ved kanten av en stol og strekk bena med hælene til gulvet. Med knærne rett, stram lårmusklene dine. Hold i 10 sekunder og gjenta 10 ganger, gjør to eller tre sett med 10 om gangen.
For en quad partisk squats, stå og hold ryggen rett, knærne hip-bredde fra hverandre og peker rett fram. Sakte senke og flytte baken din bakover som om du satte deg ned og bøy kneet ikke mer enn 90 grader. Hold posisjon for en telling på 5. Gjør ti knep. Stopp hvis du føler smerte.
For en sittende hamstring sammentrekninger, bøy knærne 45 grader og hold hælene dine på gulvet, tærne løftes opp. Trekk tilbake på dine hæler, grave dem i gulvet. Hold i 5 til 10 sekunder og gjenta 10 ganger.
Ligge på magen, legg venstre fot på baksiden av høyre hæl. Dra sakte høyre hæl mot baken din, motstå med venstre ben. Hold for en telling på 10. Gjenta 10 ganger.
