Lene Body Mass Workouts

Byggemasse tar tid, spesielt hvis du vil ha mager masse. Alle kan legge til massevis av kalorier i kostholdet, treffe vekter og masse opp, men en stor del av den nye vekten vil bli fett. Å leve seg mens du blir større og sterkere tar engasjement og tålmodighet. Du må kontrollere kostholdet ditt ved å legge til kalorier gradvis for å støtte muskelvekst, men du trenger også riktig type trening for å pakke på masse mens du holder trimmen.

Forhøy deg gradvis i treningsstudioet for å bygge muskler. (Bilde: nd3000 / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Del kroppen din i ulike seksjoner for å jobbe hver gang du er i treningsstudioet. Hvis du bare kan gjøre det til treningsstudioet to ganger hver uke, velger du to treningsøkter eller en overkropp og en underkroppsøkt. For tre ganger i uken, utfør en treningsøkt for brystet, skuldrene og triceps, en treningsøkt for ryggen og biceps og en tredje økt for bena. Hvis du kan komme til treningsstudioet fire ganger, kan du enten utføre to øvre og to nedre økter, eller splitte øktene dine enda mer inn i en bein økt, en bryst og triceps økt, en tilbakesending og en skuldre, biceps og abs økt.

Steg 2

Start hver trening med tre sammensatte øvelser. Disse er trekk som fungerer mer enn en muskel. Da de treffer flere muskelfibre, er de bedre for å bygge masse enn single-joint trekk. Når du arbeider, begynner beina med knep, lung, dødløft eller benpresser. Øverste kroppseksempler på forbindelser inkluderer hantel- eller benkpresser, dumbbell og barbell-rader, pull-ups, parallelle bardips, pushups og lat pull-downs.

Trinn 3

Fullfør fire sett med seks til åtte gjentakelser på alle dine sammensatte trekk. Ifølge styrken trener Marc Perry av Built Lean, er lavere reps best for styrke, høye representanter for utholdenhet og et mellomrom for muskelvekst. Seks til åtte faller i det nedre spekteret av muskelvekstgrensene, slik at du vil bygge styrke og muskel med dette.

Trinn 4

Legg til tre isolasjonsbevegelser etter forbindelsene. Isolasjoner fokuserer på en bestemt muskel. Når det kommer til isolasjons ben trening, ser du på benforlengelser og krøller og ulike typer kalvkreft. For overkroppen jobber fly og kabeloverganger brystet, sidehøye hevelser treffer skuldrene dine, straight-arm nedtrekk og omvendte flyver slår ryggen og krøllene og kabel-nedsparingene fungerer på biceps og triceps henholdsvis.

Trinn 5

Hold til en høyere rep rekkevidde for disse isolasjonene. Som du bare bruker en muskel for isolasjoner, kan de være mer stressende på leddene dine, så du bør ikke gå så tungt. Alt opptil 15 reps per sett er bra for muskelvekst, notater Perry, så utfør hver isolasjon for to til tre sett med 10 til 15 reps.

Trinn 6

Unngå å hvile for mye mellom øvelsene. Ved å holde hvileperioder kort øker du kaloriforbruket, noe som vil hindre at du får for mye fett. Muskel- og treningsmagasinets nettsted anbefaler at du legger din assistanse, eller isolasjonsøvelser mellom sett av dine sammensatte trekk.

Trinn 7

Øk vekter eller reps hver økt. Dette er progressiv overbelastning og er viktig for å bygge muskler. Målet for små forbedringer hver trening, anbefaler trener Shawn LeBrun av kritisk benk. Du vil ikke kunne legge 50 lbs. til benkpressen din i en uke, eller gå fra sett med fem på knep til sett med 10 med samme vekt i løpet av noen treningsøkter, men hvis du legger til noen pund her, en ekstra rep eller to der, vil dette føre til stor gevinster over tid.

Tips

Gradvis øke kaloriinntaket ditt. Du trenger et overskudd av kalorier for å bygge muskler, men for mange kalorier vil ikke føre til noen ekstra muskeløkning, bare mer fett. Veier deg hver uke og hvis du har oppnådd mindre enn et halvt pund, legg til rundt en ekstra 50 kalorier til ditt daglige inntak.

Advarsel

Ta kontakt med helsepersonell før du begynner programmet, og ta en økt eller to med en trener hvis du ikke er sikker på noen øvelsesteknikker.