Leg-dag treningsvaner du burde aldri hoppe over

Bena dine strømmer deg gjennom dine mest aktive vaner: vandring, løping, svømming, løfting og så mange andre. Så det bør komme så lite overraskelse at beina har de største musklene i kroppen: gluteus maximus (baken muskler), quadriceps (lårmusklene) og hamstrings (bak lårmusklene).

Gjør din neste treningsdag den beste ennå. (Bilde: Thianchai Sitthikongsak / Moment / GettyImages)

Med all aktivitet kan du bli fristet til å tenke at beina får nok av trening gjennom hverdagen. Men det er viktig å dedikere en dag eller to i ditt ukentlige treningsprogram for å fokusere på underkroppen. Så her er din ultimate guide til lektagen.

Først, hva er legedag?

Du har kanskje sett din gymnæringsvenn som legger inn om #legday på Instagram, men hva innebærer det egentlig? På det mest grunnleggende nivået, er det akkurat det det høres ut som - dagen i uken du bruker til å jobbe med beinmuskulaturen.

Selv om mange nybegynnere (og idrettsutøvere på alle treningsnivåer) får mest nytte av treningsøktene, velger mange mellomliggende og avanserte løftere å separere treningsøktene sine etter muskelgruppe, slik at de kan arbeide disse musklene til tretthet lettere og se resultatene raskere.

Nå som du er oppe i fart, her er benens vaner du aldri bør hoppe over:

1. Planlegg Leg-Day Workouts Strategically

Hvis du tar denne kroppsdelte tilnærmingen, bør du prøve å tilbringe samme tid hver uke til hver av dine store muskelgrupper. Du bør også gi dem tilstrekkelig tid til å komme seg etter hver treningsøkt. For å oppnå dette, er det en god ide å utvikle en tidsplan som du holder deg til hver uke.

"Når jeg målretter mot muskler, liker jeg å begynne min uke med en bendag og avslutte den med en bendag," sier personlig trener De Bolton. "Jeg liker å dele bena dagene mine med øvre kroppsdager i mellom." Så en typisk uke kan se slik ut:

Mandag: bendag
Tirsdag: Trening i overkroppen
Onsdag: konditionering eller hviledag
Torsdag: Trening i overkroppen
Fredag: bendag
Lørdag: kondisjon og kardio
Søndag: hviledag

Hvis du planlegger å gjøre to treningsøkter per uke, ville det være effektivt å dele opp treningen ytterligere: en dag for glutes og hamstrings og en annen dag for quads. På den måten kan du ha intens og tung trening for hver dag og få full utvinning før neste treningsøkt.

En annen (mer nybegynner-vennlig) måte å splitte opp treningen din med bare en bendag kan se slik ut:

Mandag: bendag
Tirsdag: cardio
Onsdag: trening i overkroppen
Torsdag: cardio
Fredag: trening i hele kroppen
Lørdag: hviledag
Søndag: hviledag

"Men sørg for at du løfter tungt om at du ikke treffer samme muskelgruppe hver dag," sier Bolton. "Du kan forårsake muskelmasse eller overtraining, noe som vil føre til andre tilbakeslag som ikke vil hjelpe deg med å nå målet ditt."

Les mer: Hvordan bygge den beste styrke-treningsøkten for deg

2. Skyv deg selv på Leg Day

Når det kommer til bendag, tar mange mennesker "gå stor eller gå hjem" tilnærming (dermed alle de post-legemessige memes). Og mens du trenger å være smart om hvor mye du utfordrer deg selv, gjør det ikke en god jobb for deg med en treningsdag..

"Når du jobber ut hver uke, er det viktig å øke intensiteten på dine treningsøkter, ettersom kroppen din tilpasser seg motstanden, slik at du fortsetter å bygge muskler i bena," sier Bolton.

Hvis du ikke utfordrer kroppen din, vil du ikke endre, uansett hvor ofte du treffer hver muskel. Du kan gjøre dette enten ved å øke representanter eller sett, reaksjonshastigheten eller vekten du bruker til å utføre øvelsen.

Hvis det ikke utfordrer deg, endrer det deg ikke. (Bilde: PeopleImages / iStock / GettyImages)

3. Inkluder de beste benøvelsene

"Med mine personlige treningsklienter, så vel som mine idrettsutøvere, har jeg vanligvis trenet bena til en viss grad hver dag, sier personlig trener Travis Barrett. "Jeg har dem gjøre variasjoner av olympiske heiser, knebøy (bilaterale og ensidige) og deadlifts (bilaterale og ensidige) hver treningsdag."

Noen av de beste øvelsene å inkludere i disse treningsøktene inkluderer:

1. Vertikal hopp

Disse hoppene angir hastighet og din evne til å produsere kraft uten ekstern belastning og gjøre det raskt. Disse brukes vanligvis som vår første kraftøvelse etter en dynamisk oppvarming.

HVORDAN GJØR DET: Skru ned halvveis med føttene flatt, og hopp så høyt som mulig, land på flate føtter med knærne litt bøyd for å absorbere noe av påvirkningen fra hvert hopp.

2. Hang Clean High Pull

Denne bevegelsen er en kraftøvelse (spesielt hastighet og styrke) som adresserer din evne til å produsere store mengder kraft på svært kort tid.

HVORDAN GJØR DET: Start med en lastet (losset hvis du aldri har gjort dette trekket før) vektstang foran deg, og løft det opp til hoftehøyden med bakflaten og knærne litt bøyd. Bøy knærne og nå dine hofter tilbake for å laste hamstringene. Rett opp eksplosivt når du bruker bevegelseskraften til å heve stangen opp i kroppen til brystnivå. Elbuer vil være høyere enn håndleddene. Bøy knærne litt for å absorbere barbellens påvirkning på vei ned.

3. Frontspiss

Dette er en grunnleggende styrkeøvelse som fokuserer på generell benstyrke. Det fungerer også kjernen din, da det tvinger deg til å holde seg mer oppreist i forhold til en ryggknut.

HVORDAN GJØR DET: Ta tak i en vektstang eller sett med dumbbells og hold over kanten. Baren skal hvile over de fremre deltoidsene med triceps parallelt med gulvet. Hold hendene og håndleddene avslappet. Gjør hoftene dine tilbake i et knep, ta en pause, og sett på igjen.

4. Glute Bridge

Å adressere svake glutes bidrar til å lette presset på nedre rygg. Vanligvis har personer med ryggsmerter en svak bakre kjede (en gruppe muskler på kroppens bakside fra gluten til kalvene), noe som til slutt resulterer i et fremre kantet bekken (hoftebenene vipper fremover) som fører til dårlig stilling.

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med knærne bøyd og peker opp mot taket. (Valgfritt: Legg barbell over forsiden av hoftene.) Løft hoftene sakte til kroppen din er i en rett linje fra skuldre til knær. Klem glutene på toppen, og senk nedover sakte og med kontroll.

5. Body-Weight Lunge

Denne øvelsen strekker hoftefleksorene og adresserer enkeltbenets styrke, noe som bidrar til å sikre at den ene siden ikke er sterkere enn den andre.

HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå, og trekk deretter ut noen få meter med blyfoten flatt. Bøy begge knær til 90-graders vinkler. Opprettholde jevnt trykk mellom ballen på den bakre foten og midt på den fremre foten. Gå tilbake til startposisjonen.

"For å få mest mulig ut av bendagen din, bør du gjøre et poeng med å inkludere knebøy og dødløft i treningen. Du trenger ikke nødvendigvis å inkludere begge i samme treningsøkt, så lenge du gjør hver av dem jevnlig, sier Lindsey Mathews, ledertrener for IdealFit.com. "Disse løftene jobber så mange viktige muskler at du virkelig selger deg selv kort når du ikke gjør dem."

Les mer: Hvordan få Lean, Sexy Legs With 12 Moves

4. Slå på stilen til Leg-Day-treningen

Det finnes ulike måter å forårsake hypertrofi (økende muskelstørrelse) - som supersets (gruppering av to øvelser sammen i rekkefølge med liten eller ingen hvile mellom) og trippel sett (tre øvelser utført sekvensielt med lite ingen hvile i mellom sett) fordi du kan få mye gjort på kort tid.

Kretskort er også en fin måte å utfordre deg selv på. Du kan enten gjøre en kontinuerlig krets hvor du beveger deg fra en øvelse til den neste uten hvile til slutten eller bruk supersets eller trippel sett, hvor du grupperer to eller tre øvelser sammen med liten hvile mellom øvelsen og en pause mellom settene.

Ikke sikker på hva du skal gjøre for din neste treningsøkt? Prøv denne treningen av Travis Barrett:

Vertikale hopp: Fem sett med tre reps
Hang clean high pull: tre sett med tre reps på 60 prosent av din 1-rep max *
Fronthull: Tre sett med fem reps på 75 prosent av din 1-rep max
Glute bro: tre sett med 20
Body-weight lunge: tre sett med 10 reps på hver side

* One-rep max refererer til maksimal vektmengde du kan løfte en gang.

Vektløfting er perfekt for kropp og sinn. (Bilde: skynesher / E + / GettyImages)

Fordeler med Leg-Day Workouts

Så hvorfor skal du gå gjennom alt dette? I tillegg til de generelle fordelene med vektløfting - mer magert muskelmasse, redusert kroppsfett og sterkere bein - noen av de største muskelgruppene i kroppen din er i beina, derfor er det viktig å aldri hoppe over beindagen, sier Mathews.

"Når du trener disse store musklene, fremmer det frigivelsen av hormoner som bidrar til å bygge muskelmasse," sier hun. "Dette hjelper med å maksimere resultatene dine for alle de andre muskelgruppene."

Men de involverte musklene er ikke bare ben - glutes, quads og hamstrings som nevnt ovenfor, pluss musklene i kalvene dine - men også andre muskler grupper. For eksempel, under ryggkampene, jobber du med gluten og hamstringene, men også dine øvre ryggmuskler fordi du trenger å støtte en skivebøtte.

"Å ha en sterk underkropp hjelper også med de fleste andre fysiske aktiviteter, for eksempel løping, sykling og sport, og det kan også hjelpe deg å være mindre utsatt for skade", sier Matthews.

Les mer: 13 fordeler med vektløfting som ingen forteller deg om