Liste over de beste interne hip rotasjons strekker

Lett strekk forbedrer sirkulasjonen, bevegelsesområdet og fleksibiliteten. Det er mange muskler involvert i å flytte hofter, inkludert gluten, hip flexors og adductors. Hvis hoftemuskulaturen er stram, kan de bidra til ryggsmerter. Noen enkle strekker vil hjelpe deg å løsne musklene i dette området. Ved å inkludere lett strekk i din daglige rutine, vil du løsne hoftene over tid.

Kvinne på ryggen som strekker hennes hofter (Bilde: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Supine intern rotasjonsstrekning

Ligg på ryggen din på en fast overflate, som gulvet. Bøy begge knærne. Skille føttene dine bredere enn hoftebredden. Hold venstre kne som peker opp mot taket. Slipp høyre kne innover og mot gulvet. Ditt høyre kne skal peke mot venstre ben. Hold kneet nede for en langsom, 30-sekunders telling. Ta langsomt ditt høyre kne tilbake. Gjenta med det andre benet. Går frem og tilbake sakte mellom bena åtte til tolv ganger for å løsne hoftene. Ta sakte, dype puste og med hver repetisjon, prøv å ta kneet litt nærmere gulvet. Hvis du ligger på ryggen, er det ikke et godt alternativ, du kan også gjøre denne strekningen mens du sitter på gulvet.

Prone Internal Rotation Stretch

Ligg på magen på gulvet. Legg pannen på de stablede håndflatene dine. Bøy begge knærne slik at føttene på føttene vender mot taket. Hold hoftebeinene i kontakt med gulvet gjennom hele treningen. Senk høyre fot utover og mot gulvet. Du kan ikke være i stand til å gå langt og fortsatt holde hoftebenene nede; bare gå så langt du kan med god form. Hold foten din ut for en langsom, 30-sekunders telling. Hold det rette kneet i kontakt med gulvet og ikke vri på kneet. Ta den høyre foten opp igjen og gjenta med venstre fot. Går frem og tilbake sakte åtte til tolv ganger. Ta sakte, dype pust og med hver repetisjon, prøv å få foten litt nærmere gulvet. Hvis du ligger på magen, plager du ryggen, kan du prøve å plassere en liten pute eller teppe under hoftebenet og magen for å holde nedre ryggen fra heving.

Restorativ Supta Virasana (Tilbakestrukket Hero Stille)

Begynn med å knelte på gulvet. Hold knærne sammen, men skiller føttene dine. Sett en yoga-bolster, haug med tepper eller en stor pute mellom dine hæler og sett deg ned. Hold deg i posisjon hvis strekningen er nok for deg. Hvis du vil ha en dypere strekning, sett tilbake på bolster eller pute. Hold for 5-10 dype puste. Med hver puster skal du prøve å slappe av hofter og lav rygg. Bygg opp haugen av tepper eller puter så høyt som du trenger. Hodet ditt skal også hvile på putene for å la nakken slappe av. Du må kanskje sette en høyere haug under hodet ditt enn du har under hoftene dine. Hvis dette er for mye til å begynne med, kan du gjøre den "halvt liggende helten" ved å bøye bare ett kne og holde det andre beinet rett ut foran.