Nedre rygg og hofteforsterkende øvelser
Styrkeøvelser kan ta mye tid hvis du målretter hver muskelgruppe individuelt. Øvelser som styrker hoftene og senk sammen, sparer ikke bare tid, men ligner ofte på bevegelser du gjør i hverdagen. Utfør styringsøvelser to til tre dager i uken for å få de beste resultatene.
Dine hofter og nedre del fungerer ofte sammen når du trener. (Bilde: ForeverLee / iStock / Getty Images)Les mer: Tilbake sammensatte øvelser
Utfør dødløfter med en skive eller dumbbells på treningsstudioet. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)markløft
Deadlifts styrker hamstringene, plassert på baksiden av lårene dine og nedre muskler som hjelper deg med å holde deg oppreist.
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine mot deg. Hold armene dine rett gjennom hele treningen.
Steg 2
Hold ryggen rett, bøy fremover i hoftene til du føler en strekk på baksiden av lårene dine. Hold dumbbells nær fronten av beina. Dette er startposisjonen.
Trinn 3
Løft brystet og stram nedre rygg, rump og lårmuskler. Stå opp rett mot dumbbellens trekk. Gjenta 10 ganger.
Single-Leg Deadlifts
Å gjøre dødløfter mens du står på ett ben om gangen, gir mer motstand mot musklene i nedre rygg og ytre hofte.
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i høyre hånd, stå på venstre ben med kneet litt bøyd.
Steg 2
Løft det venstre benet litt bak deg til det er i tråd med hoftene og skuldrene. Hold denne justeringen gjennom hele denne øvelsen.
Trinn 3
Hold ryggen rett, bøy fremover i hoftene til kroppen din er parallell med bakken. Venstrebenet ditt skal løfte seg bak deg, da det forblir i tråd med hoftene og skuldrene.
Trinn 4
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og sett sakte opp igjen. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
Velg en treningsballstørrelse basert på din høyde. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Broer på ball
Bridging øvelser er ofte brukt for hofte og nedre styrking. Utfør denne øvelsen på en treningsball for å utfordre dine muskler ytterligere. Øv denne bevegelsen med nedre ben på setet til en stol til du mestrer teknikken og oppgraderer til ballen.
Trinn 1
Ligg på ryggen og hvil underbenene på toppen av en øvelseskule. Resten dine armer på sidene dine.
Steg 2
Klem nedre rygg, skinker og hamstring muskler for å løfte hoftene av bakken, så langt som mulig. Hold skulderbladene dine på bakken. Utfør denne bevegelsen sakte for å opprettholde balansen din på ballen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, sak sakte ned og ned. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Squats engasjerer dine nedre ryggmuskler mer når de utføres med vekter. (Bilde: Belyjmishka / iStock / Getty Images)Vektet knebøy
Squats er kjent for å være en booty-building øvelse. Å legge vekt på knekkene dine, fungerer musklene i nedre rygg, så vel som du jobber for å stabilisere ryggraden.
Trinn 1
Stå med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd. Bøy albuene og hvil vekkene på skuldrene på skuldrene. Alternativt kan du bruke en vektstang over skuldrene.
Steg 2
Bøy knærne og skyv baken bak deg som om du prøver å sitte i en stol. Ikke la knærne bøye seg foran tærne dine.
Trinn 3
Sett deg så lavt som mulig, og sett deretter sikkerhetskopieringen. Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Mange yoga gir styrke både nedre og hofte muskler. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Sideplanker
Sideplanker krever en betydelig mengde rygg og hoftestyrke for å utføre riktig. Gjør denne øvelsen enklere ved å hvile overkroppen på underarmen i stedet for din håndflate.
Trinn 1
Ligg på høyre side. Legg høyre hånd på bakken og trykk opp til albuen din er rett. Dette vil løfte overkroppen av bakken. Håndflaten din skal være rett under skulderen din.
Steg 2
Med beina stablet direkte oppå hverandre, løft hoftene av bakken. Nakke, rygg og ben skal nå være i en rett linje. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger og bytt side.
Trinn 3
Fremskritt denne øvelsen ved å løfte det venstre benet mot taket når du er i sidelisten.
Les mer: Steg-for-trinns veiledning om hvordan du gjør planken
