Nedre tilbakemelding for rettsskaderehabilitering
Du skjønner ikke hvor mye du bruker nedre rygg til du skader den. Og så blir de enkleste bevegelsene, som å stå opp, en utfordring. Smerten fra en slik skade gjør at sengen virker ganske innbydende. Det er fristende å lyst ned hele dagen. Men hvis du vil komme tilbake til normal, må du begynne å flytte igjen.
Ikke kast deg i nedre øvelser. I stedet fortsett sakte og forsiktig. (Bilde: Mediaphotos / E + / GettyImages)Etter din skade og når du har blitt ryddet av legen din, er det viktig å begynne å gjøre rehabiliteringsøvelser. Men før du begynner å gå tilbake øvelsene, foreslår ACE Fitness en enkel pustevirkning som hindrer deg i å holde stress i nedre rygg. Når du føler deg selv spenner opp, stopp og inhaler og utåndes dypt tre ganger.
Les mer: Strekk for nedre og midterste rygg
Hva å unngå
Det viktigste å huske når du begynner å gjøre øvelser, er å unngå noe som gjør vondt i din nedre del. Din skade trenger en sjanse til å helbrede, og å flytte ryggraden i feil retning kan skade det enda mer. Det er tre grunnleggende måter at ryggraden kan bevege seg: fremover og bakover, side til side og roterende. Nedre ryggen bør bare omfatte de bevegelsene som ikke gjør vondt.
Frekvens av trening
Fordi de er relativt lave i intensitet, anbefaler Athletic Medicine-avdelingen i Princeton en fleksibilitets- og styringsrutine for nedre rygg som utføres fem dager i uken og tre til fire dager i uken.
Forleng nedre baksiden
En 2013-studie publisert i Spine viser at denne øvelsen, utført med et stort eller lite bevegelsesområde, vil bidra til å redusere smerter i bakre rygg og redusere funksjonshemming forårsaket av din skade. Yoga Journal avslører at tilbake forlengelse eller Locust pose er kontraindisert for personer med alvorlig ryggskade, men anbefales som en terapeutisk applikasjon for generell smerter i rygg i ryggen.
Hvordan: Ligge helt flatt på gulvet, magesiden nede, og løft hodet og skuldrene av matten ved hjelp av nedre ryggmuskler. Armene dine bør være ved sidene dine hele tiden, og ikke hjelpe deg med å løfte deg opp.
Les mer: Tilbake Hyperextensions
Se på halen din
I løpet av denne øvelsen vil du øve bøye ryggen fra side til side fra den svært støttede og trygge quadruped posisjonen.
Hvordan: Kom på gulvet på hendene og knærne. Hele ryggraden din skal være flat og rett. Deretter tar du høyre skulder mot høyre hofte, med fokus på å bøye ryggraden til siden samtidig som den holdes parallell med bakken. Gjenta til venstre.
Strekk for senre smerter
Du vil vanligvis finne denne øvelsen i yoga klasser som en trygg måte å strekke ryggraden på.
Hvordan: Begynn på gulvet på hendene og knærne. Pust ut og rundt ryggraden din så mye som mulig. Pust deretter inn og buk ryggen så mye som mulig.
Bøy over bakover
Din abs må bidra i denne øvelsen for å hindre ryggen i å bøye for langt.
Hvordan: Stå høyt med armene dine rett opp over hodet ditt. Bøy bakover med overkroppen og nå bakover med armene dine. Gå tilbake så langt som det er behagelig; Så kom tilbake til stående rett.
Nå til siden
Denne øvelsen utfordrer dine oblique å beskytte ryggraden fra å bøye for langt.
Hvordan: Løft en arm opp over hodet ditt. Bøy den over hodet og nå over til den andre siden av kroppen din. Bøy så langt som det er behagelig; Så kom tilbake til stående.
