Nedre tilbake forlengelsesøvelser

Tilbake isolasjonsøvelser er avgjørende for å utvikle en sterk nedre del. Imidlertid blir muskler i nedre rygg - erektorspinae og quadratus lumborum - ofte oversett i en treningsplan. For idrettsutøvere kan økt spinal erektor og kvadratus styrke styrke bidra til å forebygge skader og utvikle muskler, og for allmennheten forhindrer en sterk nedre rygg smerter eller kan hjelpe til med å håndtere det. En effektiv øvelse for å målrette mot disse musklene er nedre ryggutvidelsen.

Kvinne gjør bakre forlengelsesøvelser på ball. (Bilde: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Back Extensions for Beginners

Hvis du gjenoppretter fra en skade på baksiden eller trener nedre ryggen direkte for første gang, starter du med grunnleggende tilbaketrekk. Ditt første skritt er tilbøyelig utvidelse. Lig deg på forsiden, fest deg på albuene og buk nedre rygg litt. I 2013 anbefalte fysisk terapeut Ron Miller fra Spine-Health.com å starte med en fem sekunders hold og jobbe deg opp til 10 sett med 30 sekunders hold. Når du er komfortabel med dette, gjør du bevegelsen ved å ligge på magen med armene dine på sidene og løfte hodet, torso og bena fra gulvet.

Å ha en ball

Ditt neste skritt er å gå videre til stabilitetsballback-utvidelser. Disse utføres på nøyaktig samme måte som den mer utfordrende versjonen av gulvback-forlengelser, men du ligger med magen og lårene på en stabilitetskule. Det ekstra elementet i balanse betyr at din nedre del må jobbe hardere, ikke bare for å utføre forlengelsesbevegelsen, men for å stabilisere deg også.

Ser spesialisten

Noen treningsstudioer har spesialiserte tilbakebetrukne maskiner med vekter. En type har et oppreist sete med en pute som hviler ryggen mot og lene seg bakover på. En annen har en plattform med en liten pute mellom 45 og 90 grader til bakken at resten dine bena på og en tallerken for å sikre føttene under. Fordelen med den første maskinen er at du enkelt kan endre vekten, men den andre maskinen kan gi et mer naturlig bevegelsesområde.

Å få hardt kjerne

Når andre former for forlengelse blir for enkle, må du begynne å se på mer avanserte nedre bevegelser. Ved hjelp av en kroppsvektsutvidelsesmaskin kan du utføre mange forskjellige typer vektede tilbaketrekk. Disse kan gjøres ved å holde en vektplate til brystet, draperte veide kjeder over skuldrene dine eller sikre et motstandsbånd under apparatet og over øvre ryggen for å legge til spenning. Alternativt kan du utføre en-legget ryggutvidelse for en ekte utfordring. For dette må du bare plassere deg på kroppsvektens bakre forlengelsesmaskin, ta deretter et ben fra under støttestøtten, la det henge til siden og utføre tilbaketrukne utvidelser.