Lower Chest Øvelser for menn
En saggy nedre brystet gjør selv den største av pecs ser underwhelming. Noen ganger indikerer mangel på utvikling i den nedre delen av pecs at du må legge til flere muskler til hele brystet, ikke bare denne spesifikke regionen. Men hvis du vet at du har skummet på lavkroppens utvikling, har du lykke til.
Den nedre delen av pecs trenger også målretting. (Bilde: sergiophoto84 / iStock / Getty Images)Enkelte trekk vil hjelpe deg med å finpusse på den nedre pekeren for å legge tykkelse til denne lavvolumregionen. Presser og flyger gjort ved en nedgang er spesielt verdifulle.
Nedre brystopplæring
Den nedre brystet er ikke en egen muskel. Det er den nederste delen av den brede pectoralis majoren som strekker seg over hele brystveggen din. Når målet ditt er å bygge opp dette området, start treningen med brystet med et trekk som spesifikt retter seg mot det. Deretter går du videre til andre bryst øvelser som adresserer hele brystveggen - inkludert flatbenkpresser og pec-dekkmaskinen - men sørg for at du inkluderer minst en annen øvelse med lavere brystkasse i brystkassen din dagen.
En typisk bryst-sentrert treningsøkt inkluderer tre til fem totale øvelser. Arbeid opptil tre eller fire sett med åtte til tolv reps med en vekt tung nok til å gjøre de siste anstrengelsene vanskelig å gjøre med god form. Husk å forlate minst 48 timer mellom brysttrening for å gi musklene tid til å reparere og bygge.
Hvis du har trent på denne måten en stund, kan det være på tide å bytte opp ting. Legg opp tyngre vekt og la settene inneholde bare tre til seks reps. Super-setting er et annet alternativ. Det er her du gjør to øvelser tilbake og tilbake uten hvile mellom dem. Deretter hviler du før du fullfører det paret og går videre til et annet. Vurder å avvise brystpresser og hente push-ups som et mulig par, for eksempel.
Les mer: Brestmaskinsøvelser
Øvelser
Nøkkelen til å redusere brysttrening er å målrette mot pectoralis hovedmuskel fra en annen vinkel. Når du legger kroppen din i en nedgangsposisjon, med føttene høyere enn brystet, tvinger den nedre delen av pectoral muskelen til å arbeide mot mer motstand. Når det gjelder push-ups, må kroppen din imidlertid være i skråning for å målrette seg mot det nedre brystet.
Avvis Bench Presses
Dette trekket tar den klassiske benkpressen og setter deg på hovedet. Vanligvis er denne benken satt til en nedgang på 15 prosent til 30 prosent, avhengig av modellen. Bruk en vektstang eller håndlister for å fullføre flyttingen.
Gjør et benk på benken på spesialutstyr. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Hvordan: Lig deg tilbake på en nedgangsbank. Ta tak i en vektstang fra et rekk over deg eller hold dumbbells i hver hånd, albuer bøyd til skuldrene. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderavstand, uavhengig av hvilken type vekt du har valgt. Trykk på for å forlenge albuene og senke vekten ned til brystet.
Dette trekket er verdifullt fordi du har mer kraft i nedre brystet og kan ofte løfte mer vekt enn det er mulig med en flat eller helling presse.
Avslutt Fly
Avslutt fly er kjent som en isolert bevegelse, da de understreker bare en ledd. Nedre brystet gjør det meste av arbeidet. Gjør disse med dumbbells eller en kabel maskin.
Dumbell Fly How-To: Lig deg tilbake på en nedgangsbank og plant føttene godt på gulvet. Hold en dumbbell i hver hånd over brystet, håndflatene vendt innover. Bøy albuene litt og åpne armene dine til du føler en strekk i brystet. Pause og trekk armene sammen igjen i en klemmende bevegelse.
Kabelflyger Hvordan-til: Plasser en tilbakegangsbank i midten av en kabelkorsmaskin. Fest et skivehåndtak til hver kabel og ta dem ned til det laveste nivået. Legg deg ned på ryggen på benken og hold et håndtak i hver hånd. Ta armene sammen over magen i en buet. Åpne armene for å gå tilbake til starten.
Kroppsvekt Øvelser
Subtile endringer gjør push-ups og brystdypene rettet mot nedre brystet først og fremst. Dette er praktisk fordi du ikke trenger noe spesielt utstyr, eller en spotter, for å hjelpe deg.
Hale Hopp-ups Hvordan-Til: Legg hendene på en overflate høyere enn føttene dine; en treningsbenk, treningsbenk eller forhøyede trinnverk. Bøy albuene for å presse opp og ned.
Hold kroppen din statisk mens du senker ned og ned. (Bilde: nito100 / iStock / Getty Images)Brystdips Hvordan-til: Monter et sett med parallelle barer med en hånd på hver stolpe og føttene dine tucked inn bak deg slik at du svinger. Lene litt fremover mens du bøyer og forlenge albuene. Gå ned langt nok til å føle en strekk i brystmusklene dine.
For ekstra utfordring under dyppingen, la en vektplate henge mellom beina dine ved å strappe den til en kjede som du vikler rundt midjen din. Alternativt, lås en dumbbell mellom anklene dine.
Les mer: Den beste øvre brystet treningen
