Marathon trening for slitne ben og ømhet på lange løp
Selv for de mest dyktige førsteklasses løpere utfordrer maraton trening sykluser fortsatt kroppen fysisk og mentalt. Uker med kjørelengde kjører og timer brukt på veier og stier på lange løp kan produsere trette ben og ømme muskler og ledd. Men å vite hvordan du opprettholder en balansert tilnærming til marathon trening, kan holde kroppen din frisk og få løp de som tilsynelatende endeløse miles mer behagelig.
En mann som løper ute med solen bak seg. (Bilde: Solovyova / iStock / Getty Images)Enkel kjørelengde
Enkel kjørelengde skal danne grunnlaget for et maraton treningsprogram, slik at du kan sakte øke kjørelengde uten å øke belastningen på kroppen din. Enkle løp, som gjør mindre skade på muskler og vev og dermed krever mindre utvinningstid, bør kjøre i et tempo 6 prosent til 10 prosent langsommere enn ditt projiserte maraton tempo, eller sakte nok til å opprettholde en samtale med en løpende partner. Bruk dine enkle løp for å bygge aerobic fitness og brenne fett. Etter hvert som din generelle fitness forbedrer, øker du langsomt kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent.
The Long Run
Mens enkle løp skal utgjøre hoveddelen av kjøreløpet i løpet av et maraton-treningsprogram, er langrennen den mest kritiske enkeltkomponenten i maraton treningsprogrammet. De fleste maratonopplæringsplanene krever en ukentlig lengde på 16 til 22 miles, med tre til fire lange løp på 20 til 22 miles på toppen av programmet. Under disse lange løpene må du fokusere på å senke til et tempo på 45 sekunder til et minutt langsommere enn maratonhastigheten din, slik at kroppen din ikke tømmer sine karbohydrat- og glykogen-energiereserver for fort. For å supplere energibutikker og holde kroppen din hydrert og frisk, kan du bryte opp ditt lange løp ved å stoppe for vann hvert 30. minutt eller ta en energigel hvert 45 til 60 minutter.
Post-Run Recovery
Timene umiddelbart etter en lang periode kan gjøre så mye av en innvirkning på treningen som timene som tilbys på veiene eller stier på lang sikt. Du bør begynne å hydratere for å erstatte tapte væsker. Du kan veie deg selv for å finne ut hvor mye vekt du har tapt i væsker i det lange løp, så drikk 16 gram vann for hvert pund tapt. Du bør også begynne å fylle opp med et post-race måltid på rundt 1500 kalorier, med ca 60 prosent av de kaloriene som kommer fra komplekse karbohydrater som fullkorn, pasta, ris eller full hvete brød. Det etterfølgende måltidet bør også inkludere ca. 20% magert protein, som hjelper muskelgjenoppretting. Et balansert måltid, inkludert karbohydrater og proteiner, forynger slitne muskler og hjelper deg til å føle deg friskere dagen etter.
Tar en pause
Selv om du flittig følger treningsprogrammet ditt og øker utvinningen din gjennom riktig kosthold og hydrering, kan du fortsatt være utsatt for skade eller tretthet. Når du blir følt for sår eller for trøtt til å løpe, bør du lytte til kroppen din og gjøre den ene tingen marathon løpere ofte frykter mest - kutt tilbake på løp. I løpet av en reduksjonsuge kan du trimme kjørelengde med så mye som 50 prosent, med ekstra tid vekk fra å løpe for å hvile muskler, isklemmende ledd og få en god natts søvn. Du kan også holde musklene friske og løse i løpet av en uke med strekking eller trening, enten ved å løfte vekter, sykle, svømme eller spille en annen sport.
