Maksimal bærekraftig hjertefrekvens i sykling

Din maksimale bærekraftig hjertefrekvens varierer avhengig av ditt generelle treningsnivå. En fysisk egnet person kan opprettholde en høy hjertefrekvens som er lengre enn en begynnelse eller mellomliggende syklist. Årsaken er at fysisk egnet folk har lavere hvilepuls, noe som betyr at deres hjerte er mye mer effektivt ved å pumpe blod gjennom hele kroppen, inkludert til musklene under anstrengende aktivitet som sykling. Ved å finne ut din målpuls, kan du gjøre en relativt nøyaktig bestemmelse av maksimal bærekraftig hjertefrekvens.

Grunnleggende formel

American Heart Association (AHA) tilbyr en grunnleggende formel for å bestemme maksimal hjertefrekvens. Den har en feilrate på pluss / minus 12 slag per minutt, eller bpm, ifølge Dario Fredrick, en treningsfysiolog og direktør for hele utøveren. Avviket kan være enda høyere for profesjonelle syklister. Så denne metoden er best for nybegynnere. Start med å trekke din alder i år fra 220 for å bestemme din maksimale hjertefrekvens eller MHR. AHA antyder ikke mer enn 85 prosent av MHR. Basert på disse anbefalingene, ville en 30-årig ha en maksimal bærekraftig hjertefrekvens på rundt 162 bpm.

VO2 Maks

En mer nøyaktig avbildning av din egen personlige maksimale bærekraftig hjertefrekvens kan bli funnet ved hjelp av det som kalles en VO2 max-test. Denne testen utføres på et treningsanlegg, et rehab-senter eller et legekontor med nødvendig utstyr. Det består av at du har en stasjonær sykkel som starter sakte tempo og gradvis jobber opp med intensiteten mens datamaskinen registrerer oksygeninntaket og hjertefrekvensnivået. Testen fortsetter i en forhåndsbestemt tid eller til utmattelse.

Felttesting

Du kan også veitest for å beregne din maksimale bærekraftig hjertefrekvens, som Fredrick refererer til som maksimal stabil tilstand, eller MSS. Dette er en 30-minutters utendørs prøveversjon som krever en hjertefrekvensmåler. Etter oppvarming begynner du å sykle en moderat oppoverbakkegradient i totalt 30 minutter. Skyv deg selv for å få mer nøyaktige resultater. På slutten av 30 minutter, bestem din gjennomsnittlige hjertefrekvens under din tur - mange hjerte skjermer vil vise denne informasjonen for deg.

farer

Overskridelse av maksimal bærekraftig hjertefrekvens - 85 prosent av MHR - øker ikke effekten av trening og kan til og med føre til hjerteproblemer, ifølge Cleveland Clinic. I tillegg til kardiovaskulære problemer, kan overgang av målgruppen for hjertefrekvensen også få ortopediske konsekvenser, for eksempel skadede skjøter, ledbånd og muskler. I tillegg kan overføring av MHR føre til for tidlig muskelmasse, noe som kan forkorte syklustiden betydelig i noen tilfeller.