Maksimal sinkdoser

Det tar bare 11 milligram sink for å opprettholde sin optimale rolle i din cellulære metabolisme, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Selv om alvorlig sinkmangel er uvanlig i USA og andre utviklede land, anslår Verdens helseorganisasjon (WHO) at mild til moderat mangel er vanlig over hele verden.

Det tar bare 11 milligram sink for å opprettholde sin optimale rolle i cellulær metabolisme (Bilde: rodrigobark / iStock / GettyImages)

Imidlertid kan overskudd av maksimale sinkdoser gjøre så mye eller mer skade på en kropp enn å være litt lav på næringsstoffet.

Tips

De maksimal anbefalt dosering for voksne er 40 mg sink per dag; Men i tider med sykdom eller andre zink-zapping liv hendelser, kan du innta flere ganger dette beløpet i opptil et år.

Sinkens rolle i kroppen

Sink samhandler med opptil 100 enzymer i menneskekroppen for å opprettholde mange aspekter av celle metabolisme. Zink hjelper til med å beskytte og mobilisere sæd så det kan gjødselge et egg, og er viktig i sunn vekst og utvikling i alle stadier av graviditet. En mangel på sink i barndommen resulterer i forstyrret vekst, og puberteten er forsinket hos ungdom som er kort på stoffet.

Selv om det kalles et "sporelement", er det en av de viktigste. Sink er viktig i immunsystemets rolle og er avgjørende for riktig lukt, smak og syn. Det meste av kroppens sink blir lagret i muskler og bein, så vel som kjønnorganer, tenner og vitale organer, men det er viktig å konsumere det i ditt daglige kosthold, fordi kroppen ikke gjør mer.

Anbefalte daglige tillatelser

Avhengig av alder, kjønn og livsstil, 12 mg eller mindre sink kreves som anbefalt dagpenning, ifølge National Institutes of Health Office for kosttilskudd. Menn 19 år eller eldre trenger 11 mg, som gjør gravide kvinner. Lakterende mødre trenger litt ekstra også, topping RDA på 12 mg. Når ikke gravid eller amming, bør kvinner ta 8 mg av sink daglig.

Sink er avgjørende for barn, spesielt barn født for tidlig eller de vokser opp i fattige forhold hvor ernæring er mindre enn optimal. Babies burde ha 2 mg daglig i kosten for de første seks månedene av livet, økende til 3 mg for de tre første årene av livet.

Dosen stiger til 5 mg ved 4 år av livet og 8 mg i løpet av preteen årene. Begynnelsen i ungdomsårene er full dose for voksne, med unntak av at ungdomsjenter tar 9 mg i stedet for å støtte utviklingen av reproduktive systemet.

Øvre inntak for friske voksne

Uansett alder eller livsstil, anbefaler National Institutes of Health (NIH) ikke å overskride daglig inntaksnivåer over 40 mg for friske voksne. Lakterende, gravide eller ikke-gravide kvinner, så vel som menn, bør ikke overskride den daglige doseringen som hovedregel.

Les mer: 11 næringsstoffer amerikanere blir ikke nok av

Unntak for sink mangel

Selv om de fleste i USA har enten ingen eller mindre sinkmangel, er sink så viktig for menneskelig metabolisme at Selv en liten mangel kan gjøre en dramatisk forskjell.

Sink mangel er en viktig faktor i reproduktive problemer og infertilitet, og supplere med en diett rik på sink eller sink kosttilskudd kan sette scenen for vellykket oppfatning. WebMD anbefaler at du tar to til tre ganger RDA for aldersgruppen og livsstil i opptil seks måneder for å korrigere sinkmangler.

Menn er mest påvirket. En mangel på sink kan negativt påvirke sædmotilitet, sædmengde og struktur. Å ta tre ganger RDA for menn over 19 år vil utgjøre en maksimal dose på 33 mg daglig.

Føler Icky? Tenk "sink"

Å ha en vanskelig tid å tenke, vil trolig ikke være din eneste bekymring hvis du er sink mangelfull. Du kan ikke engang føle at du hopper inn i sekken og gir den en prøve.

Symptomer på sinkmangel inkluderer diaré, søvnløshet og hyppig forkjølelse og influensa. Du kan føle kløe, psykisk tåkete eller moody. Maten kan begynne å smake blid, og du kan begynne å bruke mer tid på sofaen binging Netflix, på grunn av lav energi.

Du kan oppleve total mangel på sexstasjon, og det dårlige minnet vil få deg til å glemme ting som fredagskveldsdagen din. Etter hvert som ting utvikler seg, kan du utvikle stygge hudsykdommer eller få håret til å falle ut.

Bestemme sinkmangel

Fordi blodnivåer av sink ikke er en indikator på om kroppen din er mangelfull i mikronæringsstoffet, er blodprøver mest ubrukelige for å avgjøre om du trenger å supplere dietten med mer sink. Selv om legen din kan teste en streng av håret ditt, Enkle tester du kan gjøre hjemme vil clue deg inn.

Se på neglene dine. Har de merkelige hvite flekker på neglengjengen? Dette kan være et tegn på sinkmangel, ifølge DTK Nail Supply. Andre telltale tegn inkluderer inflammerte cuticles og langsom spiker vekst.

Du kan også kjøpe en flaske sinksulfat for å gjøre ditt eget hjem test. Merkelig, folk som er mangelfull i sink, kan ikke smake den metalliske smaken av sinksulfat. Jo mer mangelfull du er, jo mindre metall du vil smake. Hvis du er god på sink, vil smaken treffe deg med en umiddelbar sterk smak. Hvis det tar deg noen få sekunder til noen få minutter for å legge merke til metallsmaken, er du mild til moderat sinkmangel.

Selv om du tester sinkmangel hjemme, bør du alltid sjekke med legen din før du drastisk endrer kostholdet ditt eller vitamintilskudd.

Hva forårsaker sinkmangel?

Ved siden av å ikke få nok sink i kostholdet ditt, kan flere livsforhold forutsett deg til lave sinknivåer. Medisiner, for eksempel, som hemmer produksjonen av magesyrer - som antacida, smertestillende midler og mange reseptbelagte medisiner - er de beste skyldige. Hvis legen din foreskriver ACE-hemmere, antibiotika, østrogen, p-piller eller vasodilatatorer, er det lurt å se etter tegn på mangel.

Kronisk stress er en annen skyldig som forårsaker at kroppen din brenner gjennom sin sinkforsyning raskere enn vanlig. Eksponering for giftstoffer som tungmetaller i utslipp av kjemikalier, plantevernmidler eller til og med sinkutløpende kobber i vannforsyningene i byen, kan tømme kroppen din og utløse den til å trenge enda mer.

Fordøyelsesproblemer kan også føre til at sink blir malabsorbert av kroppen. Lekkert tarm, lavt magesyrlighet og andre magesmerter kan føre til at sink går gjennom systemet med mindre enn optimal opptak i systemet ditt.

Kosthold er nøkkelen

Det er mer å få nok sink enn bare å hoppe på et daglig supplement. Det du gjør og ikke legger i kroppen din er avgjørende for å hjelpe kroppen din til å oppfylle behovet for næringsstoffet.

Hvis du har problemer med å opprettholde riktige blodsukkernivåer, for eksempel i hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes, er du sannsynligvis ikke absorberende sink så godt som du burde. Å sørge for at du har tilstrekkelig sinkinntak, kan bidra til å fjerne glukose fra blodet i henhold til en 2013-studie. Zink binder seg til insulinreseptorer og aktiverer veier som stimulerer insulin.

Veganer og vegetarianere har særlig risiko for sinkmangel. Ikke bare gir kalkun og magert rødt kjøtt mye naturlig sink, men korn- og bøndingsrikt plantebasert diett av ikke-kjøtt-spisere lekker også kroppens sink butikker på grunn av fytinsyrer. Reduser skadelig syre ved å suge og spire korn og belgfrukter før du lager dem, ved å bruke leavening som reduserer fytinsyreutlutningen, eller spis kornprodukter som er befolket med sink.

Overskrider sinkdoseringen

I noen studier er mengder sink mer enn 40 mg daglig administrert under medisinsk tilsyn for å behandle spesifikke forhold. Skulle du bli fristet til å ta mer enn 40 mg per dag med sink, må du først kontakte legen din.

Bivirkninger ved å ta for mye sink kan få deg til å føle deg så elendig som når du har en mangel. Diaré, sløvhet, humørhet, magesmerte og hjernefeil var symptomer du sikkert ønsket å bli kvitt ved å ta sink - men de kommer tilbake hvis du tar for mye. Du kan også sette deg selv i høyere risiko for Alzheimers sykdom, prostatakreft, diabetes og andre sykdommer.

Sink hjelper akne

Litt mindre enn 10 prosent av den globale befolkningen lider av akne, en vanlig hudsykdom som stammer fra blokkering av oljeproduserende kjertler som da blir betent av bakterier. Både oral sinktilskudd og aktuelle sinkbehandlinger kan bidra til å redusere betennelsen og holde P. acnes bakterier fra reproduksjon. Sink kan også undertrykke overaktive oljekjertler.

Så lite som en 30 mg sinkdosering har vist positive effekter for behandling av akne i henhold til WebMD. Maksimale doser testes opp til 150 mg daglig; dog ikke overstige 40 mg daglig, med mindre du er direkte under medisinsk tilsyn.

Les mer: 10 oppskrifter for glødende, sunn hud

Sink for velvære

Sink er ikke en fremmed for den medisinske verden. Sykehus bruker ofte sink til akselerere helbredelse for brannskader, hudsår og andre hudforhold. Din hud holder rundt 6 prosent av kroppens sink.

Mineralet bidrar også til å redusere oksidativt stress som kan føre til forhold forårsaket av kronisk betennelse som kreft, hjertesykdom og mental tilbakegang. Voksne over 40 viste signifikant reduserte inflammatoriske markører når de tok 45 mg sink per dag, ifølge en nylig studie.

Sink kan til og med hjelpe til med å behandle forkjølelse. En gjennomgang fra 2017 av nyere studier om effekten av å ta sinkglukonat eller sinkacetat-pastiller viste en redusert kaldvarighet på 25 til 43 prosent. Sukkuler varierer fra 4,5 til 24 mg. For best resultat, oppløs sovjetene av lavere dosering i munnen hver annen time mens du er våken.

Å få sink fra mat

Hvis du er bekymret for å ta for mye sink, juster du dietten for å få så mye som mulig fra naturlige matvarer med høyt sink.

Les mer: 9 sunne nøtter som kan hjelpe deg med å leve lenger

Østers inneholder mer sink fordeler enn noen annen mat, ved 74 mg i en 3-ounce servering.
Kjøtt er en fin måte å legge til sink i kostholdet ditt. En 3-ounce servering av biff chuck roast eller en kvart pund hamburger patty hver har en sinkdose på 7 mg, og en like mengde Alaskan king krabbe leverer 6,5 mg.
Legumes som kikærter og nyrebønner inneholder 1,3 og 0,9 mg sink per 1/2 kopp. Soak dem og la dem spire for å forhindre malabsorpsjon av sink fra virkningen av fytater. Bedre ennå, spis bakt bønner for å få 2,9 mg per 1/2 kopp.
Cashewnøtter og mandler gjør sinkrike snacks. En unse cashewnykker har 1,6 mg sink, mens mandler har 0,9 per unse.
Meieriprodukter er bemerkelsesverdige kilder til sink. Få 1,7 mg i 8 gram yoghurt, 1,2 i en unse sveitsisk ost og 1 mg i en kopp med lavmælk melk.
Mørk sjokolade pakker en overraskende 3,3 mg sink inn i en 3,5 ounce bar på 70 til 85 prosent cacao.