Middle-Distance Runner Strength Training

Styrketrening, en gang synonymt med vektløfting, er nå et vanlig aspekt av trening for sport, alt fra fotball til skøyter. Boken "NASM Essentials of Personal Fitness Training" forklarer at styrketrening brukes til å øke evnen til det neuromuskulære systemet til å gi intern spenning og utøve kraft mot ekstern motstand. Hvis du er en mellomrange løper, er styrketrening en viktig komponent for å forbedre kjøretiden din og oppnå din personlige rekord.

Styrketrening kan bidra til å forbedre midtdistansens kjøretid. (Bilde: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Kjører muskler

Kjører er aerob og vil derfor uunngåelig bryte ned muskelvev. Det er viktig å utvikle et styrketreningsprogram for å motvirke sammenbrudd og bygge mer muskler for å sikre raskere kjøretid. Trening av alle kroppsdeler er nødvendig, men understreker løpemusklene. Design treningen din for å være nøye med baken, lårene og kalvene. Følg med skuldre, bryst, rygg og armer. Den økte muskelkraften i underkroppen gir deg en konkurransefortrinn.

Unngå skade

Kroppsbalanse er viktig, spesielt når du kjører, for å unngå skade. Ifølge Frank Shorter, den olympiske gullmedaljen fra 1972 og olympiske sølvmedalje i 1976 i maraton, skulle visse motsatte muskelgrupper, som quadriceps og hamstrings, falle innenfor et visst område av relativ styrke. Omtrent 60 prosent av din styrke burde være i quadricepsen din og 40 prosent bør være i hamstringene. Dette forholdet bidrar til å forhindre skade fordi det er en balanse. Styrketrening gir også en 50-50 balanse på venstre og høyre side, som igjen vil forhindre skade fra overbruk av en bestemt side.

Spenst

Plyometrics, eller hoppeøvelser, er en god måte å forbedre kjøretiden din. Memorial Herman Sports Institute har antydet at vertikal hopphøyde er en av de viktigste spådommene for løpende hastighet. Plyometrics skaper raske eksentriske og konsentriske muskelkontraksjoner, som er viktige for hastighet. En studie publisert i mai 1999 i "Journal of Applied Physiology" fant at plyometrics økte 5K ganger i velutdannede idrettsutøvere.

Løperens trening

Et eksempel på et styrketreningsprogram for mellomdistanse løpere inkluderer en total kroppsøkt. Bruk frie vekter, fullfør to sett med åtte til 10 reps av hver øvelse. For å innlemme plyometrics, start hvert sett med åtte til 10 squat jump-ups, og avslutt hvert sett med åtte til 10 hopp kne knekker.