Muskler involvert i et ben Trykk

Benpressen er en øvelse utført på en vektmotstandsmaskin. Som en sammensatt bevegelse bøyes hofte- og kneleddene, eller bøyes, og strekker seg for å utføre øvelsen. Noen benpressmaskiner plasserer kroppen din i en avvist stilling, med hodet lavere enn underkroppen. Andre benmaskiner plasserer kroppen din i horisontal stilling. Motstand kan være i form av vektede plater som er plassert på maskinen eller en vektbunke som bruker en pinne for motstandsvalg. Mens hoftene og bena har det meste av motstanden, er benpressen et sikrere alternativ til barbell squat, som krever at hele kroppen skal bære vekten.

En mann jobber på benpresser mens han trener. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Muskelbevegelser

Benpressøvelsen har to faser av bevegelse. Ved starten av øvelsen er knærne bøyd i 90 grader og hoftene dine er bøyd i 90 grader. Dine føtter er flate mot plattformen. Når treningen begynner, strekker knærne seg, skyver plattformen vekk fra kroppen din til beina er rett. Hold forlengelsen og bøy deretter knærne, og legg bena sakte tilbake til startposisjonen.

Målrettede muskler

Din quadriceps muskler kontrakt å strekke knærne. Quadriceps er en gruppe med fire muskler, inkludert din rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis og vastus intermedius. Den quadriceps er i fronten av låret, starter fra hofte og slutter like under knærne. Din hamstrings kontrakt når du bøyer knærne for å senke motstandens bevegelse. Din hamstring gruppe består av biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Disse musklene er på baksiden av låret, og starter fra hofte og slutter like under kneet. Din skinne hjelper med bevegelsen av å strekke bena og strekke som du bøyer knærne. Bakgrunnen består av din gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Treningsfordeler

Benpressøvelsen øker kroppens muskelstyrke og muskeluthold. For styrke gevinster, bruk tyngre vekt, fullføre tre eller fire sett med seks til 10 repetisjoner. For utholdenhetsgevinster, bruk lettere vekt og fullfør tre eller fire sett med 12 til 15 repetisjoner. Benpressen er et relativt tryggere alternativ for styrketrening fordi ryggraden og overkroppen støttes gjennom hele treningen.

Trenings ulemper

I motsetning til knep, strekker hoftene ikke helt ut når benpressen utføres. Dette begrenser styrke og utholdenhetsgevinster for hip flexors og balder muskler. Benpressøvelsen anbefales ikke som en del av et kondisjoneringsprogram for å forbedre eksplosive atletiske bevegelser som det vertikale hoppet. Squats ville være et mer effektivt alternativ.