Muskler og oppreiststrekning

Den oppreistelige raden er en vanlig styrketrening. Populær hos kroppsbyggere, idrettsutøvere og generelle trener, den oppreistlige raden blir vanligvis utført med det formål å øke øvre rygg og skuldermuskulatur. Kvinner blir ofte klare for denne øvelsen, siden den også har en tendens til å øke halsen, mens fotball- og rugby-spillere utfører det for nøyaktig denne grunnen.

En mann griper en barbell. (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)

Opptreden

Oppreist rader er en frivektstrening som ofte utføres ved hjelp av en barbell. Ta tak i en vektstang med håndgrep overhånd grep. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og vekten hviler over lårene dine. Trekk skuldrene tilbake, løft brystet og buk nedre rygg litt. Bly med albuene og trekk baren opp foran kroppen din og like under haken din. Elbuene dine skal være høyere enn hendene dine. Senk stangen sakte ned til full arm forlengelse og gjenta. Ikke bruk knær, hofter eller tilbake for å rykke opp vekten, da dette reduserer effektiviteten av treningen.

Muskler

Den oppreiste raden er en sammensatt øvelse. Forbundsøvelser utnytter flere fellesaksjoner og derfor flere muskelgrupper. De primære musklene som er involvert i oppreist raden, er de øvre trapezius, deltoider og biceps. Den øvre trapezius og deltoids arbeider sammen for å heve skulderbelte og heve armene dine, mens bicepsene dine arbeider for å bøye albuene dine. I tillegg til de store musklene, styrer mindre muskler som kalles synergister og fikseringsapparater andre deler av kroppen din for å lette utførelsen av denne øvelsen. Kjerne musklene dine, for eksempel, må generere spenning for å støtte ryggen når du løfter og senker vekten.

variasjoner

Den oppreiste raden utføres vanligvis ved hjelp av en vektstang for motstand, men kan også gjøres ved hjelp av manualer eller en lavkabelmaskin for variasjon. Noen foretrekker å utføre øvelsen ved hjelp av et skulderbreddsgrep i stedet for det tradisjonelle håndbreddegrepet. En annen variant av den rette raden, den høytrekkende, bruker en strategisk benstøft som gjør at du kan løfte tyngre enn vanlige vekter. Dette er en vanlig trening i vektløfting og også populær blant idrettsutøvere.

betraktninger

Den oppreistelige raden innebærer betydelig medial eller intern skulderrotasjon. Denne handlingen skaper et vesentlig dreiemoment i skulderleddene. Dette dreiemomentet plasserer igjen en potensielt skadelig belastning på de små musklene som styrer stabiliteten til skulderleddet, spesielt rotatorkuffen. Noen trenere finner at oppreistlige rader plasserer skuldrene i en mekanisk ulempe posisjon som kan resultere i skulder smerte. Hvis du finner oppreistlige rader skadet skuldrene, utfør ryggsøyler for dine trapezius muskler i stedet.