Nakke og rygg øvelser for whiplash
Whiplash er den vanligste skaden forårsaket av bilulykker. Denne smertefulle tilstanden fører til at musklene i nakken og overkroppen strammes, noe som gjør det vanskelig å bevege seg. Øvinger forbedrer bevegelse og styrke etter whiplash.
Whiplash er vanlig etter en bilulykke. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Les mer: Kan jeg trene hvis jeg har whiplash?
Bruk av varme til nakken før treningen kan gjøre dem mer komfortable. (Bilde: OcusFocus / iStock / Getty Images)Utvalg av bevegelsesøvelser
Utvalg av bevegelsesøvelser forbedrer evnen til å bevege seg etter whiplash. Bare flytt så langt du kan uten smerte.
Chin-Tucks
Chin-tucks strekker forsiktig musklene langs nakken og over ryggen.
Trinn 1
Sitt opp rett og klem sammen skulderbladene dine gjennom denne øvelsen.
Steg 2
Trekk langsomt hodet bakover som om du tømmer haken din. Se rett fram gjennom bevegelsen. Stopp når du føler deg strekende langs nakken.
Trinn 3
Hold i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
fleksjon
Flexion bøyer nakken fremover.
Trinn 1
Utfør en hakefeste. Opprettholde denne stillingen gjennom hele denne øvelsen.
Steg 2
Ta sakte haken ned mot brystet til du føler deg strekker seg langs nakken.
Trinn 3
Hold i 3 til 5 sekunder. Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Side-Bending
Sidebøyningsøvelser forbedrer evnen til å tippe ørene mot skuldrene.
Trinn 1
Sitt opp rett og klem sammen skulderbladene dine sammen. Slipp høyre øre mot høyre skulder til du føler en strekk langs venstre side av nakken.
Steg 2
Hold i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger på begge sider. Arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Gjenta øvelsen på motsatt side.
Extension
Halsforlengelse gjør at du kan se opp mot taket. Opprettholde god holdning under denne øvelsen for å unngå å klemme nerver på baksiden av nakken.
Trinn 1
Utfør en hakehake og opprettholde denne stillingen under forlengelsesøvelsen. Tapp langsomt hodet bakover mens du ser opp mot taket.
Steg 2
Stopp når du føler deg strekende langs halsen og hold i 3 til 5 sekunder. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
rotasjon
Rotasjonsøvelser lar deg se over skuldrene dine.
Trinn 1
Sitt opp rett og opprettholde riktig holdning gjennom hele treningen. Snu langsomt hodet til høyre til du føler en strekk langs venstre side av nakken. Hold 3 til 5 sekunder, og slapp av.
Steg 2
Gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett med 10 rotasjoner til hver side.
Vær forsiktig - styrkeøvelser kan forårsake smerte etter whiplash. (Bilde: Liderina / iStock / Getty Images)isometrics
Isometriske øvelser styrker nakke- og øvre ryggmuskulaturen uten å tillate noen bevegelse. Som med omfanget av bevegelsesøvelser, opprettholde god holdning gjennom disse bevegelsene.
Trinn 1
Legg en hånd på pannen. Trykk i hånden med hodet ditt som om du prøver å bøye nakken fremover. Men ikke la nakken bevege seg. Hold i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Steg 2
Legg en hånd på baksiden av hodet. Ved å bruke en kin-tuck-bevegelse, skyv hodet bakover mot hånden. Hold 3 til 5 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Trinn 3
Legg en håndflate mot hodet, rett over øret. Trykk hodet på siden, som om du prøver å ta øret mot skulderen. Møt motstanden med hånden og hold den i 3 til 5 sekunder. Gjenta 10 ganger. Bytt side og gjenta øvelsen.
Trinn 4
Legg en håndflate mot ditt tempel. Roter hodet mot håndflaten din mens du møter motstanden med hånden. Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og bytt side.
Les mer: Nakkeforsterkende øvelser
