En enkel endring som vil maksimere fett tap

Hvis du hopper på elliptisk eller tredemølle og sone ut i 30 minutter, trenger treningsstrategien din hjelp - spesielt hvis målet ditt er å brenne fett og gå ned i vekt. Alt du trenger er en liten tweak: intervalltrening.

Sprinting utløser større fett tap. (Bilde: romanolebedev / AdobeStock)

Sprinting er en av de mest utfordrende og effektive treningsrutiner for vekttap. Korte perioder med all-out aktivitet utfordrer musklene og energisystemene til å produsere intens innsats mye mer effektivt enn vanlig steady state cardio. Ved å legge den inn i din eksisterende kardiovaskulære rutine (i tillegg til vanlig styrketrening), vil du øke fett tap og avsløre alt det harde arbeidet du har satt inn.

Når kroppen din akklimatiserer til en aktivitet, må du skyve den til neste nivå.

Steady State Cardio er ikke nok

Du må fortsette å skyve kroppen din til nye nivåer. (Bilde: Syda Productions / AdobeStock)

Plodding i timevis på elliptiske er både kjedelig og utrolig ineffektiv for fett tap. Med vanlig steady-state øvelse blir du stadig mer effektiv på aerobiske aktiviteter, noe som er bra for å forbedre aerob helse og kardiovaskulær utholdenhet. Men jo mer effektiv er du med en gitt aerob trening, desto mindre metabolsk krever det, og jo mindre fett vil du brenne. Når kroppen din akklimatiserer til en aktivitet, må du skyve den til neste nivå. Og stabil kardio med lavere intensitet tar lengre tid, vanligvis i løpet av 30 minutter eller mer, og når den er ferdig i overkant, er kontraproduktiv for å oppnå eller opprettholde muskelmasse. Det du trenger er høy intensitetsintervalltrening (HIIT) for å maksimere tid og fettfall. Sprint-trening bevarer spesielt dine hardt opptjente muskler, klyper fett for å avsløre din lean kroppsbygning og fremvise din atletiskhet.

Sprinting utløser større fett tap

EPOC hjelper kroppen din til å brenne mer fett. (Bilde: Maridav / AdobeStock)

Øvelse etter oksygenforbruk (EPOC) er fenomenet hvor pustetakten forblir forhøyet i flere timer etter en intens trening for å gjenvinne alt oksygen som går tapt under intensiteten. I hovedsak må all luften du gisper for under sprint, bli tilbakebetalt. Som et resultat søker kroppen din oksygen for å komme tilbake til grunnlinjen, og holder din respiratoriske hastighet og metabolisme forhøyet lenge etter treningens slutt.

I en 2013-studie publisert i tidsskriftet Kinesiologi, hadde forskere seks fysisk aktive menn, gjentatte tre 30-sekunders sykkel sprint og fant at de trengte mer energi i de påfølgende 24 timer enn etter 30 minutter med moderat aerob trening.

NSCA har også undersøkt rollen som EPOC og sprinting i vekttap. De konkluderte med at når sammenlignet med kontinuerlig, lavere intensitetsaktivitet, resulterer sprintintervaller faktisk i en større økning i EPOC. Denne økningen kan forekomme i mer enn 24 timer med passende kombinasjoner av varighet og intensitet, noe som fører til større forbedringer i kroppssammensetningen. Med andre ord hjelper EPOC kroppen din til å bruke flere kalorier hele dagen for å forbrenne kroppsfett.

Din nye hjerte-rutine

Jumping jacks er en fin måte å varme kroppen din på for det virkelige arbeidet framover. (Bilde: Baranq / AdobeStock)

Hvis du er klar til å komme i gang med sprinting, er det to gode muligheter for å komme deg i gang. På dette programmet sprer du to ganger i uken og styrken trener tre dager i uken. Dagene er spesielt planlagt for å gi full utvinning og optimal ytelse i alle øvelsene.

Mandag: Overkroppen Styrketrening Tirsdag: Sprints Onsdag: Nedre kroppsstyrketrening Torsdag: Rest fredag: Sprints Lørdag: Total kroppsstyring Trening Søndag: Rest

Varm opp: En god oppvarming forbereder kroppen for aktivitet ved å øke kjerne- og muskeltemperaturen mens du våkner nervesystemet for å øke ytelsen og redusere sjansen for skade. Her er en prøveoppvarmingsrutine for å få kroppen din klar til handling: - Lunges: 10 per ben - Hoppkontakter / hoppetau: 100 reps - Kjører: tre til fire minutter med varierende intensitet

For dine sprint treningsøkter, har du to alternativer: hill sprints eller tredemølle sprints.

1. Hill Sprints: Sprint på 85 prosent av topphastigheten din på en moderat skrå bakke i 40 til 60 meter (ca. seks til 12 sekunder per sprint). Gå tilbake nedover bakken og hvil en ekstra 60 til 120 sekunder for full gjenoppretting. Start med fire sprints i den første uken, og legg til en sprint hver uke (opptil åtte totalt sprint) for å overbelaste kroppen, tvinge forbedring og tilpasning.

Vinkelen med å løpe opp i en høyde forhindrer overstrømming, en vanlig feil i sprintteknikk som kan føre til hamstringstamper, spesielt hvis du ikke har løpt om en stund.

1. Treadmill Sprints: Start på åtte til 11 mph som en begynnelse sprint fart og øke kjørehastigheten med 0,5 mph hver sprint. Bruk en 0,5- til to prosent helling for å bevare løpemekanikk og forhindre overstriding. Utfør 15-sekunders sprint med 45 sekunders hvile mellom alle sprintene, og start med seks sprints i uke 1. Legg til en sprint per uke mens du øker hastigheten som den passer til dine evner.

Inkluderer intervallopplæring i treningen din

Hvis du bare er opptatt av å brenne kroppsfett og forbedre kondisjonering, vær så snill å legge til en annen sprintdag eller etter å løfte vekter. Hvis du sikter på å forbedre ytelsen, sprint umiddelbart etter oppvarming og før du løfter for å aktivere nervesystemet og forberede kroppen din til å løfte mer vekt i treningsstudioet.

Sprøyting før motstandstrening er ikke ditt eneste alternativ, men det er det beste alternativet for å forbedre sprintfare og redusere skadefare mens du fremdeles brenner kroppsfett. I henhold til NSCAs "Essentials of Strength and Conditioning", "Sammensatt kraft og kjerneøvelser krever det høyeste nivået på dyktighet og konsentrasjon av alle øvelser og er mest påvirket av tretthet." Så når du blir trøtt under treningen, er du mer sannsynlig å bruke dårlig teknikk og dermed har en høyere risiko for skade. Hvis du planlegger å maksimere ut under sprinting, kan du enten hoppe over motstandstrening eller gå lysere på vekter. Riktig form og sikkerhet er alltid viktigere enn å presse deg selv.

Sprinting slipper løs din indre idrettsutøver mens du avslører din rippede kroppsbygning. Følg denne sprintprotokollen i forbindelse med motstandstrening og et sunt, balansert kosthold, og du vil virkelig maksimere dine måneders innsats i treningsstudioet..

Utskrivbar Sprint Workout Schedule

(Bilde: Niki Gruttadauria)