Overtraining Hvordan trene med stive muskler

Det er ikke uvanlig å oppleve litt muskelsår og stivhet etter å ha startet et nytt treningsprogram. DOMS eller forsinket muskelsår er ømhet som oppstår en dag eller to etter øvelsen. DOMS er primært et resultat av små tårer som skjedde i muskelfibrene under treningen. Smerten, hevelsen og stivheten i forbindelse med DOMS varer vanligvis to til fem dager. Selv om det er mulig å trene andre muskelgrupper mens du fortsatt er stiv, bør du aldri utøve en muskelgruppe hvis musklene dine fortsatt er onde eller du får smerte.

Trener med stive muskler

Trinn 1

Start treningen din med minst fem minutter med aerobic trening. Hvis du er ekstremt stiv, kan det være nødvendig med en 10 eller 15 minutters oppvarming. En god oppvarming vil vanligvis redusere muskelstivhet på grunn av økningen i blodstrømmen til ekstremiteter.

Steg 2

Utfør litt lys strekker til områdene med stive muskler før du begynner treningen. Dette vil bidra til å redusere stivhet og kan redusere ytterligere stivhet fra forekomsten.

Trinn 3

Hold hjertefrekvensen din og kroppen din varm gjennom treningen din. Dette vil holde musklene varme og fleksible slik at du kan utføre på tilstrekkelig nivå.

Trinn 4

Avslutt treningen din med et annet strekk for å bidra til å minimere ytterligere muskelstivhet som kan oppstå.

Forhindre muskel ømhet

Trinn 1

Start treningsprogrammet ditt på et lavere intensitetsnivå, og øk intensiteten langsomt over tid. Dette vil hjelpe deg å unngå eller redusere muskelsår og stivhet i begynnelsen av treningsprogrammet.

Steg 2

Reduser den eksentriske komponenten av muskelvirkningen kan også bidra til å redusere muskeløhet og stivhet. Den eksentriske muskelvirkningen er lengden av muskelen, for eksempel i nedadgående fase av en bicep krølle eller nedoverbakke løpende.

Trinn 3

Fullfør hver av treningene dine ved å strekke musklerne grundig for å minimere potensiell stivhet og ømhet som kan oppstå.

Trinn 4

Sov i øst syv timer hver natt og konsumere tilstrekkelig ernæring for å hjelpe musklene dine til å komme seg fra intense treningsøkter.

Advarsel

Overtraining er et resultat av mangel på gjenopprettingstid for musklene å helbrede mellom treningsøkter og er forskjellig fra DOMS. Effektene av overtraining kan være kortvarige, vare noen dager, eller det kan være langsiktig. Kronisk overtraining kan føre til redusert ytelse, skade og økt risiko for sykdom, irritabilitet og depresjon. Vekttap, tap av appetitt og lyst til å trene er også tegn på overtraining. Å gi musklene tid til å reparere og gjenopprette er viktig for å redusere effekten av overtraining.