P90X Ab Øvelser

Den 12-sete DVD-treningen kjent som P90X, ledet av master instruktør Tony Horton og produsert av BeachBody, lover å forvandle kroppen din på 90 dager. Din abs er ikke utelatt av dette treningsregimet, og har sin egen treningsøkt som varer i 15 minutter. Kalt Ab Ripper X, treningen består av 11 totale øvelser, hver av dem gjør du for 25 repetisjoner hver i rask rekkefølge.

P90x lover det vil forvandle kroppen din, inkludert abs, om 90 dager. (Bilde: Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Les mer: P90X Workout Program Fordeler og ulemper

Hvert trekk flyter inn i det neste og låner fra tradisjonell styrketrening, Pilates og yoga. De fleste øvelsene er kjent for vanlige trenere, de har bare fancy navn. Du forventes å gjøre disse trekkene på tre treningsøkter per uke for å komme deg nærmere utviklingen av seks-pakningsdefinisjonen.

Disse trekkene er ikke for nybegynnere. De krever mye kroppsbevissthet og kjernestyrke, så når du dykker inn, vær klar til å føle en alvorlig forbrenning i magen din.

The Moves

Ab Ripper treningen har du utført øvelsene i den oppgitte rekkefølgen.

1. In og Outs: Sitt på en treningsmatte med knærne bøyd; nå armene mot taket, så overarmene dine er ved siden av ørene dine. Løft føttene av bakken når knærne trekker seg nærmere inn i brystet, og strekk bena lang for å lage en 45 graders vinkel med gulvet. Trekk knærne inn igjen for å fullføre en repetisjon.

2. Sittet sykkel: Hold på v-formen, armene strekker seg mot taket. Pedal beina dine som om du skulle sykle.

Legg armene dine ved siden av deg som et alternativ under sittende sykkel. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Tips

Sett hendene bak deg på gulvet eller ved siden av hofter hvis du trenger mer støtte under de to første trekkene.

3. Crunchy Frosk: Anta den samme posisjonen du gjorde for In og Outs. Når du trekker knærne inn i brystet, klem dem med armene dine. Åpne armene dine bred eller nå dem til taket mens du strekker beina parallelt med gulvet.

Hold øynene dine over gulvet under den sprø frosken. (Bilde: master1305 / iStock / Getty Images)

4. Bred Leg Sit-Ups: Ligg på en matte med bena dine mat-avstand fra hverandre, eller litt bredere. Legg høyre hånd bak hodet og la venstre arm ligge langs torso, hviler i matten. Sit-up og nå over kroppen din for å berøre høyre fot med venstre hånd. Rull ned igjen for å fullføre en repetisjon.

5. Hip Rock 'n' Raise: Ligg på en matte med knærne bøyd, føttene flatt. Vri sålene til å berøre og butterfly knærne til sidene av rommet. Rull hoftene dine opp og løft dem av gulvet, mens du holder føttene sammen og knær åpne. Returner dine sommerfuglbunn til bakken for å fullføre en repetisjon.

6. Pulse Up: Hold deg på ryggen, men strekk begge beinene rett opp over hoftene slik at de vender mot taket. Rull hoftene dine opp akkurat som du gjorde i forrige trekk og senk dem ned igjen; Hold bena løftet til du har fullført alle settene.

7. Fifer Scissor: Hold beina opp mot taket, tilbake i gulvet og armene sammen med hofter på matten. Senk høyre ben til den svinger bare noen få inches over gulvet. Når du løfter det høyre benet opp igjen, senk venstre ben for å simulere en saksaksjon.

8. Roll-Up V-Up Combo: Ligg flatt på ryggen, beina utvidet og armer ved siden av torso. Rull opp sakte og len deg fremover for å berøre tærne. Rull ned igjen, og løft deretter beina og torso samtidig for å skape en v-form; fingrene berører føttene dine. Gå tilbake til en tilbakestilt posisjon for å fullføre en repetisjon.

V-opp er den andre delen av V-up-kombinasjonen. (Bilde: Blanaru / IStock / Getty Images)

9. Skrå V-Up: Ligg på høyre side med hoftene dine bøyd så beina dine gjør en 45 graders vinkel med torso. Plasser kroppen din opp på høyre underarm og albuebukse mens du legger venstre arm bak hodet. Tett bena sammen når du bøyer knærne og løft dem opp fra bakken for å gjøre en sidekrem. Tegn samtidig venstre albue på knærne. Gjør 25 reps på hver side.

10. Benklatring: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene plantet i hoftelengde hverandre på gulvet. Løft høyre ben rett opp til taket. Nå armene opp mot høyre ben, klatre dem opp på det forlengede beinet, da du også rulle hodet, nakken og skuldrene av matten. Gjør 25 repetisjoner på hver side.

11. Mason Twist: Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet. Lene deg tilbake med torso og løft beina opp fra gulvet, beina forblir bøyd. Forbind fingrene sammen i en knyttneve foran ditt lave bryst. Vri side til side, roter hele torso - ikke bare armene dine. En rotasjon til høyre, så til venstre, tilsvarer en repetisjon.

betraktninger

Disse P90X øvelsene er effektive, selv om du velger å utføre en styrketrening og kardiostyring som er forskjellig fra DVD-settet. Varm alltid opp før du gjør bevegelsene. Arbeid gradvis til de foreskrevne 25 reps, spesielt hvis du bare har startet.

Les mer: Disse 12 bevegelsene kommer til å få deg vaskebord Abs