Pelvic Rotation Øvelser
Stramme, ujevne hofter kan føre til at ryggraden svekkes og forstyrres da den forsøker å ta press på hoftene, ifølge Gray Cook, fysioterapeut og grunnlegger av funksjonelle bevegelsessystemer i Danville, Va. Dette begrenser i sin tur rotasjonsbevegelsen i både torso og hofter. Stivheten kan forårsake rygg og hoftesmerter, jevn skade på ryggraden din; bekkenrottsøvelser kan løsne deg. Hvis den ene siden av kroppen din er svakere eller mindre koordinert enn den andre siden, gjør du et ekstra sett med øvelser på den siden.
Kvinne får sin hip massasje (Bilde: mykeyruna / iStock / Getty Images)90/90 Hip Roll
Denne øvelsen holder torsoen fortsatt mens du beveger bekkenet, og styrker bukene og ryggraden. Ligg på bakken med knær og hofter bøyd på 90 grader. Hold armene dine ut til sidene, håndflatene vendt oppover. Legg en yoga blokk eller et opprullet håndkle mellom beina dine. Dra langsomt bekkenet til venstre så langt du kan, og hold nedre rygg og høyre skulder på bakken. Deretter roterer du til høyre så langt du kan. Legg merke til om en side av kroppen din føler seg svakere eller strammere enn den andre. Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.
Du kan også gjøre denne øvelsen med beina dine rett og tærne dine peker mot ansiktet ditt. Du kan kanskje ikke rotere så langt.
Stående Hip Circle
Denne øvelsen roterer hver hoftefeste i en sirkel mens du holder torsoen stille. Stå foran en stol eller en vegg, og legg hendene på den for støtte. Løft venstre ben, med kneet og hoften bøyd i 90 grader. Langsomt flytte beinet ditt i en urviserkrets 10 ganger, som om du tegnet en sirkel på en vegg. Drei deretter mot klokken en annen 10 ganger. Begynn med små rotasjoner, og øk gradvis størrelsen. Hold rygg og torso fortsatt.
Supine Hip Twist
Denne øvelsen forlenger ytre lår og hofte; Du bør føle dette strekke fra nedre rygg ned til ytre lår. Ligg på ryggen din på bakken, armene dine ut til sidene. Bøy høyre ben og hofte, og legg venstre ankel over høyre kne. Skyv det venstre kneet vekk fra kroppen din uten å bruke hånden. Senk venstre fot mot bakken ved å rulle til høyre. Hold det rette kneet bøyd når det er på bakken, og hold venstre trykket forsiktig bort fra kroppen din. Hold stillingen for fem dype åndedrag som du føler strekket. Gjenta strekningen på den andre siden. Legg merke til om den ene siden er strammere enn den andre.
