Riktig skulderstilling

Riktig skulderstilling bør justere ryggen langs de naturlige kurver i ryggraden, og stå oppreist over hoftene dine. Denne stillingen er referert til som nøytral spinaljustering. Å jobbe på en datamaskin, sitter i overdimensjonerte stoler, kjører og lutner alle, skaper fremadrunding av skuldrene. Feil muskelbalanse mellom brystet og ryggen og dårlig kjernestyrke bidrar også til å glide fremover. Å være klar over hvordan du sitter og står og opprettholder riktig muskelstyrke i ryggen og brystet, hjelper deg med å forbedre stillingen fra skuldrene til hoftene dine..

En kvinne er i en yoga pose med skuldrene tilbake. (Bilde: AnaBGD / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Finn din nøytrale justering. Alle har en annen nøytral spinaljustering; din følger de naturlige kurver i ryggraden. For å finne din nøytrale justering, bruk "fem poeng" øvelsen. Stå høyt med ryggen mot en vegg, og i denne rekkefølgen berører dine hæler, bunn, skulderblad, hodeskalle og knuter til veggen. Trekk opp høyt mens du går fra føttene til hodet ditt. Når du har disse kroppene peker mot veggen, legg merke til plasseringen av skuldrene, og hvordan de justerer seg med de naturlige kurvene på ryggen. Dette er din nøytrale spinaljustering.

Steg 2

Øvelse sitter ordentlig i stoler. Sittende i stoler med dårlig lendestøtte kan føre til at du frigjør kjernen og faller fremover med skuldrene dine. Bruk stoler som er riktig størrelse for deg; føttene dine bør røre på gulvet, og ryggen skal kunne røre baksiden av stolen uten avrunding. Sitt opp høyt ved å holde knærne bøyd i 90 graders vinkel, føttene dine flatt på gulvet og ryggen din i nøytral justering, skuldre oppreist over hoftene dine. Hvis du jobber på et skrivebord, må du sørge for at stolen er riktig avstand for deg. Du må ikke nå, eller rulle fremover, for å få tilgang til skrivebordet eller bordet.

Trinn 3

Stå høyt. Når du står, hold ryggraden i nøytral justering, og om du vil stå i mer enn 20 minutter, bytt posisjon. Stående i lange perioder i en posisjon setter stress på hofter og nedre rygg. Hvis du vil stå i lange perioder, skift posisjonen din ved å flytte fotplasseringen. Pass på at du ikke legger stress på den ene siden ved å svinge hoftene eller ryggen. En nøytral stående holdning er å plassere en fot litt foran den andre, og bytt ofte.

Trinn 4

Gå med en skikkelig gang. Oppretthold nøytralt spinaljustering når du går, for å holde skuldrene fra å avrunde fremover. Når du går, vil skuldrene dine ha en tendens til å lene seg fremover med bevegelsen, så vær klar over dette, og juster dem over hoftene dine - tilbake til riktig justering. Armer og ben skal svinge naturlig når du går; unngå å trekke torso fremover ved å strekke armene for langt fremover.

Trinn 5

Styr kjerne og overkropp. Vedlikehold av kjerne og overkroppsstyrke vil holde balansen i balanse. Du kan gjøre enkle øvelser gjennom dagen for å bidra til å styrke kjernen din. Når du kjører, gjør stoplys abs ved å koble kjernen din ved hvert stopplys eller tegn - trekk mageknappen mot ryggen din, og smekk litt på halebenet ditt. Hold muskelkontraksjonen for lengden på stoppet ditt, og oppretthol komfortabel pusting. Slip når lyset blir grønt, eller når du akselererer bort fra stoppet.

Advarsel

Sjekk alltid legen din før du begynner med et nytt treningsprogram.