Psoas Muscle Strengthening Øvelser

Styrking av psoas-muskelen, som krysser hofteleddet fra den nedre ryggraden til ditt indre lår, krever å utføre motstandsøvelser ved hjelp av hofte- eller ryggradsfleksjon på en konsistent basis.

Forhindre underkroppssmerter ved å styrke din psoas. (Bilde: dolgachov / iStock / GettyImages)

Legg motstand gradvis over en periode på uker og måneder for å maksimere din styrke. Rådfør deg med legen din før du starter et motstands treningsprogram for å utelukke eventuelle forhold eller skader som kan påvirke helsen din negativt når du løfter vekter.

1. Hengende benheiser

Utfør hengende benlifter med en opptaksbar plassert høyt nok, slik at føttene ikke kan røre gulvet når beina er helt utstrakt. Psoas-musklene samler seg under øvelsen for å trekke knærne mot brystet og for å kontrollere bevegelseshastigheten når du strekker bena ned igjen.

HVORDAN GJØR DET: Heng fra baren med hendene skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender fremover og føttene sammen. Flek hofter og knær samtidig, tegne sistnevnte oppover så høyt som mulig, og deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Unngå å svinge bena for å bygge fart i oppadgående fase av treningen. Bruk ankelvekter for å øke motstanden.

2. Ben kaster

Psoas muskler kontrakt eksentrisk - mens muskelfibrene forlenger - under benet kaster trening.

HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med beina dine utvidet over midjen din. Ha en partner stå over hodet ditt og kraftig press føttene dine fremover. La beina rette seg mot gulvet som svar på trykk. Senk bena ned og stopp dem før de berører gulvet; løft deretter bena dine opp igjen, slik at partneren din kan trykke dem igjen. Få partneren din til å presse hårdere for å gjøre treningen mer utfordrende.

3. Lever Hip Flexion

For å utføre denne øvelsen må du bruke en hip flexion maskin. Maskinen har en polstret håndtak som svinger i en pendellignende mote, og spaken er festet til en stabel med vekter som du kan justere etter ønske.

HVORDAN GJØR DET: Stå mot håndtaket, og legg det ene kneet under spaken; Ta tak i baren som er festet på toppen av maskinen for å stabilisere kroppen din. Flekk hofte og kne på samme tid for å svinge hendelen oppover, løft stakken med vekter til låret er parallelt med gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Fullfør seks til 15 repetisjoner, avhengig av mengden motstand, og bytt deretter på bena.

4. Stående portåpnere

Som hengende benlifter og løftens hip-flexion-øvelse, styrker stående portåpnere psoas-musklene gjennom hip-flexion og forlengelsesrør. I tillegg målretter treningen de gluteale musklene som ligger bak hofteleddene dine.

HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene dine ca 6 inches fra hverandre og armene dine på sidene. Løft den venstre foten og bøy det venstre kneet, tegne det mot brystet. Når låret er parallelt med gulvet eller høyere, beveger du kneet til høyre, over midten av kroppen din, og deretter til venstre, åpner du hoften så langt som mulig. Gå tilbake til startposisjonen; Gjenta deretter med ditt høyre ben. Fortsett alternerende sider for ønsket antall repetisjoner. Bruk ankelvekter for ekstra motstand.