Pull-ups vs Push-Ups

Når det gjelder push-ups mot pull-ups, bør det ikke være en eller / eller prospekt. Begge kroppsvekt styrketrening beveger effektivt, fungerer overkroppen og kjerne for å skape brede skuldre, et tykt bryst og revet tilbake. Hver øvelse retter seg mot et annet område for å gi et balansert utseende til kroppen din.

Bruk vekter for å øke ustabiliteten under en push-up. (Bilde: takoburito / iStock / Getty Images)

Pull-Ups

Din latissimus dorsi, en bred, lang muskel som dekker ryggene på ribbeina, mellom ryggen, bakre skuldre, biceps, kjerne og underarmer, få en trening når du utfører pull-ups.

Gjør en pull-up hvor du finner en stabil bar. (Bilde: Warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Hvordan

Utfør pull-ups ved å ta tak i en pull-up bar med et bredt grep. Hang så bena dine dingle, og bruk armene dine til å trekke haken opp og over baren. Gå tilbake til rette armer for å fullføre en repetisjon. Unngå å svinge eller hakke hoftene for å øke momentum og stå opp lettere.

Armhevninger

Push-ups mål på brystet, triceps, skuldre og kjerne.

Hvordan

Ta på hendene og knærne med hendene litt bredere enn skuldrene og flatt på bakken. Forleng bena bak deg for å skape en rett torso. Brace bukene mot ryggraden for stabilitet. Bøy albuene for å senke brystet ned mot gulvet. Lag en 45 grader vinkel med albuene mens du senker. Gå tilbake til en høy planke for å fullføre en repetisjon.

fordeler

Både push-ups og pull-ups har liten effekt, slik at du kan trene ofte, med kortere hvileperioder, sammenlignet med når du trener med store vekter. Jo mer du trener, desto større potensielle gevinster. Du kan risikere overforbruk skader hvis du bruker pull-ups og push-ups som din eneste trening beveger seg imidlertid.

Ingen annet utstyr er nødvendig for å fullføre pull-ups eller push-ups, lagre en pull-up bar. En dørstopp, en gren eller en stor lekeplass for utstyr er steder å finne erstatninger til en bar.

Et stort grep forandrer målet om opptrekk. (Bilde: Milan Zeremski / iStock / Getty Images)

Både pull-up og push-up er også lett modifisert. Gjør tilbake, eller gjør trekkopptaket lettere, ved å bruke en opptrekksmaskin som støtter noe av vekten din, eller en spotter støtter bena. Bytt grep for å endre måten du trekker på bak og skuldre. et smalt, underhåndsgrep fungerer dine biceps mer, mens et bredt, overhåndsgrep er for det meste om lats.

Les mer: Typer av oppdragsøvelser

Envåpen push-ups øker intensiteten av øvelsen. (Bilde: mel-nik / iStock / Getty Images)

Endre en push-up mot en teller, vegg eller ved å støtte litt av din vekt på knærne. Legg til ustabilitet for å utfordre utfordringen - gjør push-ups av en stabilitetskule, BOSU-kuppel eller med ett ben løftet.

Runde ut treningen din

For å fullt ut utvikle overkroppen din, ta med flere øvelser for å trene ryggen, brystet og skuldrene. For eksempel:

Hale brystflyv: Ligg på en treningsbenk plassert i en 45 graders vinkel, hold en hantel i hver hånd med armene forlenget foran brystet, og åpne og lukk armene dine som om du hadde en klem.

Bøyde rad: Ta tak i en vektstang med et overgrep med hendene om skulderavstand fra hverandre. Fra et stativ med føttene i avstand fra hverandre, myk knærleddene og hengslet 45 grader fra hoftene dine slik at linjen henger rett over knærne. Trekk linjen til din navel og slipp for å fullføre på repetisjon.

Barbell brystpress: Ligge på en vektbenk plassert under en barbell rack. Unrack baren ved å holde den med et overgrep, hendene litt bredere enn skuldrene dine. Bøy albuene dine for å få baren til brystet ditt; Rett albuene dine for å fullføre en rep.

Les mer: Raskeste måtene å forbedre pull-ups