Nedfelling Øvelser Uten Maskin
Pulldown øvelser brukes til å styrke musklene i overkroppen. Du vil vite om du utfører en rullegardinmeny fordi armene dine vil trekke ned mot kroppen mot motstand. Mange ganger er denne motstanden i form av en treningsmaskin, men du kan motta treningsfordeler ved bruk av et treningsbånd som motstandsverktøyet ditt.
Motstandsbånd
Treningsmotstandsbånd er gummirør eller flate bånd som er tilgjengelige i en rekke stilarter. Motstandsrørene har håndtak i begge ender. Et tall åtte band er et solidt rør, holdt sammen i midten og som har håndtak i begge ender. Et flatt bånd har ikke håndtak og kan kuttes til ønsket lengde for øvelsene dine. Bandene er latex, men er tilgjengelige i ikke-latex-stiler hvis du har allergi. Du kan kjøpe et bånd i lys, middels eller tung motstand basert på styrkenivå og treningsmål.
Lat Pulldown
En lat pulldown styrker den største muskelen i ryggen, din latissimus dorsi. Du kan starte en rullegardin med et motstandsbånd ved å ta tak i midten av bandet med begge hendene. Palmer dine vender bort fra kroppen din mens du holder bandet over hodet ditt med armene dine rett. Utfør en rullegardin ved å bøye albuene og skille hendene mens du senker båndet mot brystet. Denne samme bevegelsen kan fullføres ved å feste midten av bandet til en overheadbase, holde den ene enden av båndet i hver hånd og deretter bøye albuene for å trekke hendene ned i brystet. Begge disse øvelsene kan utføres fra en sittende eller stående stilling.
Tricep Pulldown
En pulldown øvelse kan også brukes til å styrke triceps, baksiden av dine overarmer. Du kan trene en arm om gangen ved å holde på båndet med høyre hånd. Legg høyre hånd ca 1 fot foran brystet. Din venstre hånd griper båndet omtrent 1 fot under høyre hånd. Stram din 90-graders vinkelbøyde venstre albue inn i din side, og rett deretter venstre arm med venstre hånd mot hoften din og trekk ned på bandet. Du kan utføre denne rullegardinmenyen med begge hender samtidig ved å sikre midten av din og til en stabil base i en høyde over hodet ditt, holde den ene enden av båndet i hver hånd og deretter bøye og rette begge armene mot sidene. Du kan utføre disse oppgavene fra en sittende eller stående stilling.
Straight-Arm Pulldown
En straight-arm pulldown styrker musklene i ryggen. Begynn denne øvelsen ved å plassere midten av bandet rundt en stabil base i en høyde som er over hodet ditt. Stå høyt og posisjon deg selv ca 2 meter fra båndets ender, slik at du må nå foran deg med armene rett for å få tak i enden. Utfør pulldown ved å holde armene dine rett og trekke ned mot motstanden til hendene når hoftene dine.
