Push-ups som målretter den indre brystet

Å bygge din ideelle kropp tar hardt arbeid, dedikasjon, og til tider oppmerksomhet på detaljer. Arbeidsspesifikke områder av en muskel kan hjelpe deg med å opprette det nøyaktige utseendet du ønsker.

Wide-grip push-ups er de beste for å målrette ditt indre bryst. (Bilde: Julenochek / iStock / Getty Images)

Den indre brystet er en del av brystmuskelen som du kan spesifikt målrette om du utfører de riktige øvelsene. To spesielle push-up-variasjoner gjør at du kan slå ditt indre bryst: det brede grepet og Valslide-flyet.

Les mer: Innvendige brysthalser

Bli kjent med brystet ditt

Brystmusklene er mer kjent som pectoralis major. Det er en av de største og mest kraftfulle musklene i overkroppen. Selv om denne muskelen har ett navn, er det faktisk to deler, eller to hoder: sternokostalhodet og det klavulære hodet.

Sternokosthodet stammer fra brystbenet ditt (beinet i midten av brystet) og fra toppen av bukeskinnet. Den er større enn det klavikulære hodet og omfatter bunnen og innsiden av brystmusklene.

Klavikulært hode stammer fra under kragebenet (kragebenet) og utgjør toppen av brystmusklene. Både sternokosthodet og klavikulært hodeinnsats i samme sted på toppen av armbenet ditt (humerus).

Som en enhet bringer brystmusklene dine armer over brystet ditt horisontalt, samme bevegelse som du bruker til å klappe hendene sammen. Brystmusklene dine roterer også armene dine innover, som er bevegelsen du vil bruke til å signalere en "tommelen ned". Hvert hode på brystmusklen din gjør en litt annen handling.

Den sternokostale hodet brukes mer når du utfører brettgrepstrykk, som et brett grep på benkpressen. Klavikulært hode er mer aktivt når du gjør en overhead-trykkbevegelse eller en trykk med hendene i nærheten. Sternokosthodet strekker seg i skulderen eller trekker armen ned. Klavikulært hode bøyer skulderen, noe som betyr at den øker armen opp, motsatt bevegelse av sternokostalhodet.

Sternokostalhodet er den indre delen av brystmusklene. (Bilde: sergio_kumer / iStock / Getty Images)

Siden sternokosthodet er mer aktivt i en kraftig trykkbevegelse, og den delen av brystmuskelen din gjør opp i det indre brystet, er den viktigste oppstrammingen for å skulpturere ditt indre bryst en bred grep push-up. Den andre vil være en variant av en dumbbellfly, kalt en Valslide-fly, som retter seg mot ditt indre bryst ved å tvinge deg til å trekke armene sammen, som en fugl som klapper sine vinger - et hovedansvar for brystmusklene.

Les mer: Center Line Chest Øvelser

Wide Grip Push-Up

Denne øvelsen er en enkel variasjon av den klassiske push-up.

Trinn 1

Start på toppen av en push-up stilling med armene og knærne rett. Hendene dine skal være noen tommer bredere enn skulderbredde fra hverandre.

Steg 2

La deg ned i bunnen av push-up-posisjonen, og hold kroppen i en rett linje fra skuldrene til anklene dine.

Trinn 3

Når brystet ditt er omtrent en tomme av bakken, trykk på deg selv opp igjen til toppen av push-up-stillingen. Pass på at du opprettholder en rett linje fra skuldrene til anklene dine gjennom bevegelsen og forhindrer at hoftene faller.

Valslide Fly

Denne varianten av dumbbell fly er gjort med skyveknapper eller håndklær.

Trinn 1

Bruk enten glidebrytere på et teppe eller håndklær på en hardvedflate for denne øvelsen. Gå inn i en plankstilling med en glidebryter eller et håndkle under hver av dine albuer og underarmer.

Steg 2

Skyv armene rett ut til siden, senker kroppen din til brystet ditt er en tomme av bakken.

Trinn 3

Trekk armene tilbake i sammen til du er på toppen av plankposisjonen igjen.