Push-ups som fungerer på skuldrene

Du trenger ikke dumbbells eller barbells for å bygge en sterkere, mer definert bryst, større skuldre eller kraftige utseende armer. Før oppfinnelsen av barbell og dumbbell stod menneskene på deres kroppsvekt for trening.

Enkelte push-up-variasjoner fungerer mer av skuldrene dine (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Når det kommer til kroppsvektstrening, er skuldrene ofte et område som ikke rammes direkte med trening. Push-ups er vanligvis kjent som en brystbygging, men de retter seg også mot skuldrene.

For å maksimere rekruttering av skuldrene dine, eller til og med å isolere dem, endrer du vinkelen der du utfører push-ups under push-ups. Nedenfor er det flere push-up-variasjoner som målretter skuldrene dine mer direkte enn standard push-up.

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp

Pike Push-Up

Pike push-up er den beste måten for enhver nybegynner-til-mellom-trainee å målrette sine skuldre med bare deres kroppsvekt.

Det er også den første steppingstenen for å bygge styrken du trenger for å utføre håndtakets push-up. Handstand push-ups viser enorme mengder styrke og bygger den fremre deltoiden, fremsiden av skulderen, først og fremst. Men, de er også den vanskeligste push-up å utføre. For å opprettholde skulder helse og sikkerhet, er det best å bygge opp til dem.

Trinn 1

Gå inn i standard push-up stilling på gulvet --- armer rett og hendene skulderbredde fra hverandre.

Steg 2

Løft hoftene dine slik at kroppen din danner en V-form, som ligner den ytre posisjonen som vender mot deg. Hold beina og armene så rett som mulig i denne stillingen.

Trinn 3

Bøy albuene og sakte senke overkroppen mot gulvet. Målet ditt er å få hodet så nær bakken som mulig.

Trinn 4

Ta en kort pause, og trykk deretter på deg selv. Stopp når armene dine er rett.

Avvis Push-Up

Avslutt push-ups er en push-up variasjon som som gjedde push-up kan utføres hvor som helst. Alt du trenger er en stol, en seng, en treningsbenk eller et par trapper.

Denne push-up-variasjonen retter seg også mot skuldrene og er en fantastisk måte å bygge opp mot håndsettets push-up --- den ultimate kroppsvektskulderøvelsen.

Trinn 1

Kneel foran en stol, en trapp eller din seng; plasser hendene på bakken foran deg.

Steg 2

Plasser føttene på en forhøyet overflate. Heving av føttene skifter midtpunktet litt fremover - slik at det meste av kroppsvekten hviler rett på skuldrene.

Trinn 3

Senk kroppen din til brystet berører gulvet. Skyv deg tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.

Push-ups av en stabilitetskule er en type nedgangstrykk. (Bilde: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images)

Les mer: 20 beste kroppsvektøvelser

Avvis Wall Push-Up

Denne push-up varianten bruker støtten til en vertikal vegg for balanse. Det gjør det mulig å bygge den nødvendige skulderstyrken og stabiliteten for håndtakets push-up mer håndterlig. Jo lenger unna hendene dine er fra veggen, desto lettere er øvelsen.

Trinn 1

Legg føttene opp mot en vegg. Hendene dine skal være 1 eller 2 meter unna veggen med hodet mellom hendene dine.

Steg 2

Senk kroppen din til brystet eller nesen berører gulvet. Deretter skyver du deg opp igjen til armene dine er fullt uttrukne. Høyden på føttene dikterer vanskeligheten med denne øvelsen.

Å utføre tilbakegangsvegger fører til at mer blod haster i hodet, noe du kanskje finner ubehagelig. Start med bare noen få reps til du blir sterkere og bedre kjent med denne øvelsen.

Start med føttene nærmere bakken på veggen for å gjøre denne øvelsen lettere først. Når du blir sterkere og mer dyktig, beveger du føttene opp noen få inches på veggen for å øke vanskeligheten med denne push-up.

Håndsett Push-Up

Handstand push-ups er kongen av alle kroppsvekt skulderøvelser. I denne omvendte posisjonen støtter skuldrene hvert pund kroppsvekt. Og alle muskler i skulderbelte fungerer også som stabilisatorer for å holde kroppen din balansert.

Dette er den vanskeligste kroppsvektstreningen (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Før du selv prøver å opprettholde håndsettet, bør du kunne holde et håndsett i minst 20 til 30 sekunder. Hvis du ikke kan gjøre et håndsett, så vil de to første øvelsene over være nok til å trene dine skuldre.

Trinn 1

Kom inn i en håndstandsstilling.

Steg 2

Bøy albuene for å senke hodet for å berøre bakken.

Trinn 3

Skyv gjennom hendene og skuldrene for å heve kroppen din tilbake til full håndstandsstilling. Utfør to til tre sett med fire til åtte representanter.