Quad øvelser for knærskader

Knærskader er vanlige blant personer i ulike aldre og aktivitetsnivåer. Knærskader kan være et resultat av direkte skade eller overdreven bruk, ifølge sportsskadeklinikken. Knærskader kan føre til forstyrrelser, brudd, forstuinger eller skader på leddbånd og brusk. Siden kvadmusklene dine styrer bevegelsen i kneet, kan trening av quad muskler være gunstig for å styrke kneet. Du bør alltid konsultere legen din før du starter quad øvelser med kneskade.

En kvinne gjør et sidelunge, som strekker bena. (Bilde: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Quad Contractions

Quad-styrke sammentrekninger kan bidra til å styrke låret. Sitt på kanten av en stol med ryggen rett. Forleng bena slik at dine hæler bare rører gulvet. Prøv å holde knærne rett eller like rett som du muligens kan holde dem med kneskade. Stram lårmuskelen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av i noen sekunder og gjenta. Du bør fullføre denne oppgaven for ett sett med 10 repetisjoner. National Academy of Sports Medicine, eller NASM, anbefaler å fullføre denne øvelsen flere ganger hver dag.

Delvis knep

For å fullføre en delvis squat, stå opp med ryggen rett. Knærne skal stå på hoftene dine, og føttene dine skal være flate på gulvet vendt fremover. Sakte senke baken, som om du satt i en stol. NASM anbefaler deg å aldri bevege knærne lenger enn en 90-graders vinkel. Hold denne posisjonen for en 5-sekunders telling. Fullfør en repetisjon på 10 partielle knep. Hvis du føler smerte, stopp denne øvelsen umiddelbart.

Benheiser

Ligg flatt på ryggen på gulvet eller på en treningsmatte. Bøy ett av knærne i 90 graders vinkel. Din fot skal forbli flatt på gulvet med tærne vendt fremover. Det andre benet ditt skal forbli flatt på bakken og helt forlenget. Det utvidede benet skal løftes slik at det er samme høyde som det bøyde kneet. Hold beinet ditt opp for en telling på 3 sekunder. Gjenta ett sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

Side Lunges

Side lunges er designet for å målrette quads, hofter og skinker, ifølge NASM. Side lunges kan lindre smerte som ville bli følt med kneskade under en normal lunge. Stå med beina dine bred og føttene vender fremover. Holder ryggen rett, lunge til den ene siden. Knæret skal bøyes på denne siden. Det andre kneet skal holdes rett. Du bør føle en strekk i låret. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Fortsett startposisjonen og fullfør ett sett med 10 repetisjoner for hver side.