Anbefalte opptaksrepetisjoner

Når du vil ha en funksjonell, omfattende øvelse som retter seg mot de fleste musklene i overkroppen din, er chin-ups din go-to. Denne standardbevegelsen gjøres ved å holde en montert bar med et håndtak og trekke haken opp og om igjen, fungerer latissimus dorsi og biceps. Den klassiske øvelsen krever også hjelp fra din abs, pectorals og triceps.

Chin-ups er en utfordrende kroppsøvelse. (Bilde: Grinvalds / IStock / Getty Images)

Få mest mulig ut av haken ved strategisk å inkludere den som en del av treningsøktene dine. Antall kin-up reps og setter du gjør, avhenger av treningsnivå, mål og resten av treningsplanen din.

Generelt Fitness

Tilbake på 1970-tallet, fitness betydde bodybuilding og Arnold Schwarzeneggar æra av store, muskuløse organer. Disse karene kunne angivelig pumpe ut 20 kin-ups, ofte som en oppvarming.

Men hvis du er etter enkle, klare gamle forbedringer i styrke, jobber du opp til ett sett med tre til fem chin-ups, er en respektabel start. Når du begynner å trene, kan bare tre reps kanskje være en høy ordre. Så, start med bare ett sett med uansett antall du kan gjøre. Bygg opp til de høyere representanter over mange måneder; ikke forvent at de kommer alt på en gang.

Les mer: Hva muskler gjør Chin-Ups Work Out?

CrossFit

CrossFit er et treningsprogram med høy intensitet som bruker klassiske treningstrener, som olympiske heiser og burpees, til tøffe treningsøkter som kalles WODs eller treninger av dagen.

CrossFit oppfordrer kontroversielle kipping chin-ups, som involverer swinging. (Bilde: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Chin-ups er en stift i CrossFit-fellesskapet, og de anbefalte representantene varierer. Noen WODs har du fem sett med fem reps, med et minutt utvinning mellom sett. Andre kan inkludere et sett med 10 chin-ups som en del av en krets sammen med overhead presser og burpees. Du gjør kretsen så mange ganger som mulig i løpet av en viss tid, for eksempel 15 minutter.

CrossFit treningsøkter viser at det ikke er noen spesifikk "må gjøre" antall chin-ups; heller, at du bør finne en rekke representanter som skyver dine grenser for å bygge styrke og kraft.

Større våpen og tilbake

For å bygge dyktighet i biceps og ryggmuskulaturen, bruk chin-ups som en del av en treningsprogresjon. Når du ganske enkelt kan gjøre 12 til 15 chin-ups, flytter du til flere sett med 10 reps i hvert sett.

I noen uker gjør du to sett med 10 chin-up reps. I de neste ukene legger du til et tredje, fjerde og til og med et femte sett.

Når en stor overkropp er målet ditt, er kin-ups en del av trening, ikke hele det. Du vil også gjøre rader, omvendte fly, lat pull-downs og pullovers for ryggen, så vel som kabelkrøller, predikerkrøler og hammerkrøller for bicepsene dine..

Hva hvis jeg ikke kan engang gjøre en Chin-up

Det er håp for de som finner en fullstendig chin-up for intens og kan ikke engang pumpe ut en rep, enn si fem eller 10.

Fremgang mot fulle chin-ups ved hjelp av den assisterte pull-up-maskinen du ser i mange treningssentre. Du velger mengden vekt du vil "hjelpe" deg som du gjør en chin-up; Dette betyr at du løfter mindre enn din totale kroppsvekt, og flyttingen er lettere. Deretter står du på plattformen, holder stangen eller håndtakene med et grep under håndtaket og utfører chin-ups. Siden det er assistert, kan du kanskje jobbe tre sett med åtte til 12 reps. Når 12 reps er gjennomførbare, må du redusere mengden vekt som hjelper deg.

Hvis du ikke har tilgang til slikt utstyr, trenger du ikke å gi opp kin-ups. Få hjelp av en spotter til å holde bena og gi litt støtte når du trekker opp over baren. Et annet alternativ er å løse et motstandsbånd over baren og stå eller knelge i løkken. Deretter trekker du opp over baren med litt hjelp fra elastikken.

Les mer: Chin-Up og Push-Up treningsrutiner