Recovery Week etter en halv maraton

Du kjørte bare 13,1 miles - hva skal du gjøre neste? Svaret: gjenopprette. Gjenopprettingsperioden etter en halvmaraton er like viktig som forberedelsen, og uken etter det store løp kan være ekstremt viktig for din generelle helse. Med rikelig mengder hvile, riktig hydrering og lett trening, bør du oppnå en jevn gjenoppretting.

Post-race og Day One

Half marathon recovery uke begynner øyeblikket du krysser målstreken på løpedag. Det viktigste å huske i løpet av denne tiden er: hydrat, hydrat, hydrat. Bruk drikkevarer som inneholder elektrolytter fordi kroppen din mest sannsynlig vil være mangelfull i dem. Sørg for å få rikelig med hvile og avstå fra enhver form for trening. Post-race og dag ett handler om hydrering og hvile.

Dag to og dag tre

Fortsett å få rikelig med hvile på dagene to og tre, og la kroppen din ta en pause fra trening. Musklene dine trenger tilstrekkelig tid til å hvile og gjenopprette fra den fysiske anstrengelsen av å løpe over 13 miles. Fortsett å hydrere, og sørg for at du spiser balansert mat som inneholder mye fiber og protein. Denne perioden handler om å fylle opp tapt lagre av vitaminer og næringsstoffer og fortsette å la musklene hvile.

Dag fire og dag fem

Begynnelsen på dag fire, kan du begynne å engasjere seg i små mengder trening. Kryss trening anbefales fordi det kan oppmuntre til bruk av muskler som du ikke har brukt mens du kjører. Yoga er også et godt valg fordi det oppfordrer strekking og fleksibilitet. Fortsett å bruke mye vann og sunne matvarer i løpet av denne tiden, og vurder å planlegge en massasje for å helbrede ømme muskler. Dagene fire og fem handler om gradvis å introdusere kroppen din tilbake til lett trening og strekking.

Dag seks og dag syv

Muscle sårhet fra halvmaraton bør begynne å avta ved dag seks, og du kan føle at kroppen din begynner å føle seg normal igjen. Det er viktig å huske i løpet av denne tiden at kroppen din fortsatt er i gjenopprettingsmodus, og du bør motstå enhver trang til å forstørre treningsøktene for fort. Tommelfingerregelen er å ta en hviledag for hver kilometer du kjørte, så for en halv maraton kan du planlegge å tillate nesten to uker for en fullstendig gjenoppretting. Dager seks og syv, og hele den andre uken skal handle om å gradvis introdusere kroppen din tilbake til moderate mengder trening, samtidig som det gir mye hvile.