Kjører 101 En 10K treningsplan for nybegynnere
Du vet at du kan kjøre en 5K. Kanskje du allerede har fullført en. Men en 10K? Det har en hakk-fra-nybegynnere føler som er tiltalende, en ekte avstandskvalitet. Men du er en ny løper, så du lurer på - skal jeg?
Et portrett av en gruppe trening sammen for en 10K. (Bilde: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)Hvis du har dekket minst 2 miles, 3 til 4 dager i uken, i 2 måneder, er svaret: Heck yeah. 10K er hvor utholdenhet moro begynner. Den driver de fleste nye løpere til ukjent, men svært givende territorium: Opptil 60 minutters kjøring. Å treffe det timepunktet vil presse kardiovaskulær kondisjon skyward og øke benstyrken (for ikke å nevne, gi deg en unnskyldning for seierdans). Plus, den ekstra utholdenheten kan også øke din 5K-tid og føre deg til lengre løp som halv og full maraton.
For å gjøre det trygt, følg vår 10K plan for nybegynnere, under, opprettet av Andrew Kastor, trener for High Sierra Striders i Mammoth Lakes, California. Dette 8-ukers programmet rammer en ideell balanse mellom å bygge aerob utholdenhet og prioritere skadeforebygging ved å blande bouts av jevn kjøring med run-walk treningsøkter. "Gåturer er rett og slett den beste måten å bygge løpende på, fordi de reduserer stress på ledbånd og sener," sier Kastor. Rundturene legger også til din overordnede utholdenhet. De løpende løpene, som går fra 2 til 6 miles, trener kroppen til å "gå lang" - det vil si, de kommer deg til målstreken uten å gå.
PROGRAMMET
(Bilde: Andrew Kastor) DIN MÅL: Fullfør din første 10k uten å gå.
DU ER KLAR OM: Du har gått i gang minst 2 miles, 3 til 4 dager i uken, for 2 montsh.
TIME VS. MILES: Du løper for tiden for de fleste treningsøktene, så alt du trenger er en klokke. Din helgens lange løp er i miles. Treningen vil hjelpe deg med å utvikle en følelse av tempoet per kilometer, og du kan være trygg på at du kan dekke avstanden på løpedag.
VARM OPP / KOLE NED: Start og slutt hver gang med en 5-minutters spasertur. Walking forbereder ikke bare kroppen til å kjøre og kjøler den ned etterpå, men det øker tiden på føttene, noe som forlener utholdenheten, sier Kastor.
(Bilde: Andrew Kastor) WORKOUT KEY
INTENSITET / PASS: Gjør hver trening i et behagelig, konversert tempo: 60-65% av maksimal hjertefrekvens, eller en 5 på en opplevd utfluktskala (1 til 10). "Raskere, hardere løp øker skaderisikoen", sier Kastor. Fullfør avstanden først; så når du har 6 måneders løp på beina, kan du sikte på å fullføre det raskere.
RUN / WALK: "2 x 5 minutters løp, 1 minutters gange" betyr at du løper i fem minutter, gå for en, og gjenta deretter. "3 x 5" betyr at du gjør det tre ganger. Hold turen rask, men ikke hopp over den; de gjør tilpasning til å kjøre tryggere og morsommere.
LETT RUN: Stabil, kontinuerlig kjøring ferdig med et enkelt tempo. Hvis du er vind eller har kamp å komme igjennom det, bare sakte ned - tempoet som kommer deg gjennom er riktig tempo.
LONG RUN: Lang løp er den store pappa av avstand, den kritiske treningen som utvikler utholdenhet. Hvis en nærliggende sykkelsti har milmarkører, er du gyldig. Hvis ikke, finn et spor (4 runder er en kilometer), måle en kilometer i bilen din, eller bruk US Track and Fields kartverktøy (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: En hviledag betyr ingen treningsøkt-spark tilbake og nyt, vel vitende om at det er i denne nedetiden at kroppen helbreder og blir sterkere. På treningsdagene hold deg til alternativer som ikke påvirker yoga, svømming, sykling eller lettvektstrening. Den økte treningen øker løpingen.
DAGER I Uken: Trening må passe inn i livet ditt, så bytt ut resten og løpedager som arbeid og familieforpliktelser krever. Prøv å holde resten dager spredt ut over uken skjønt; Med andre ord, unngå å løpe fire dager på rad og hvile for tre.
OM COACHEN
Etter å ha brukt 15 år som en konkurransedyktig løper, trener Andrew Kastor nå løpere av alle ferdigheter både online og i Mammoth Lakes, California. coachkastor.com
