Kjører 101 Komme i gang med utskrifter

Kjøring er vanligvis ikke betraktet som en kraftbevegelse. Det er fordi kjører ofte knyttet til lang, langsom avstand. Endurance arbeid. Jogge.

En kvinne blir klar til sprint på et løpebane. (Bilde: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Men kjører er en ideell måte å utvikle kraft på hvis vi definerer det som sprinting fremfor stabil trening. Når det gjelder kraftutvikling, kan det ikke være en mer effektiv metode enn sprinting. Sprinting tilbyr også en mer effektiv trening, og øker stoffskiftet ditt mer tradisjonelle kardiovaskulære treningsøkter (tenk: 30-minutters elliptiske treningsøkter). Og som en ekstra bonus: Sprinting gjør at du føler deg som en idrettsutøver.

Som med enhver intensiv aktivitet, er det viktig å utvikle seg gradvis for å unngå skade.

Her er noen fordelene med sprinting, sammen med riktig oppvarming for en sprintøkt, hvordan og når du skal introdusere sprints i din ukentlige tidsplan, og noen prøveøvelser for å gjøre det.

Fordelene med Sprinting

Sprinting tilbyr en rekke fordeler:

1. Det er veldig bra for kraftutvikling fordi det krever at du produserer og bruker kraft raskt og eksplosivt. "Muskelaktivering i underkroppens muskler - inkludert gluten, hamstrings, quads og kalver - når svært imponerende nivåer, noe som fører til økt muskelmasse og kraft," sa Arizona based biomekanikkekspert Bret Contreras, CSCS.

2. Sprøyting er overlegen for fett tap fordi det er høy intensitet i naturen, krever flere korte utbruddstrykk, og øker kraftig økt metabolisme etter trening. Du vil fortsette å brenne kalorier med økt hastighet i timer etter at treningen er over. Selv om sprinting ofte betraktes som en kardiovaskulær kondisjoneringsaktivitet (som det sikkert er), er det faktisk en effektiv muskelbyggingsaktivitet for underkroppen fordi den rekrutterer høyt terskel type II muskelfibre. Det er en grunn til at olympiske sprintere har slike velutviklede glutes og quads.

3. For voksne bekymret for bein tetthet, er sprint trening et godt program å følge. Satser Contreras, "Overvinne de iboende bakkenreaksjonskreftene som er involvert i sprintkjøring, legger betydelige belastninger på beinene, noe som gjør at kroppen kan remodelere og øke bein tetthet." Sprinting er mye mer stimulerende og tidseffektivt enn tradisjonelle kardiovaskulære treningsøkter. Lange, langsomme kardio treningsøkter kan være kjedelig og raskt nå poenget med å redusere avkastningen. Dessuten vil folk flest ha den magre, kraftige kroppsbygningen til en topp-sprinter enn den mager utseendet til en marathoner.

Riktig oppvarming

I likhet med at du ikke ville prøve å ta bilen fra 0 til 60 uten å varme opp det, må du varme opp kroppen din. "Hvis du ikke ville gjøre det med bilen din, hvorfor behandle kroppen din med mindre respekt?" Sier Tony Gentilcore, CSCS, medeier av Cressey Performance i Hudson, MA.

Sprinting er en høyintensitetsaktivitet som må lettes inn ellers risikerer du skade, spesielt for hoftefleksorer, hamstrings og Achilles sener. Gjør følgende på forhånd:

1. Bruk en skumrulle på dine illtotibiale (IT) band, hamstrings, quadriceps, glutes og kalver, i 30-60 sekunder på hvert område.

2. Etter skumrulling, utfør en serie dynamiske strekkøvelser som retter seg mot hoftefleksorer, hamstrings, quadriceps og kalver..

3. Etter den dynamiske oppvarmingen, gjør litt statisk strekk for hamstringene, hip flexors, kalver og quadriceps. Tilbring 30 sekunder på hvert område.

4. Før du starter den faktiske sprint treningen, utfør tre til fire "flying sprints" eller "striders" ved 50 til 75 prosent av maksimal hastighet over 20 til 40 meter for å få musklene akklimatisert.

Hvordan og når å introdusere sprekker

Nybegynnere til sprinting bør starte med en eller to ganger i uken og arbeide opptil tre ganger. Noen foretrekker å sprette på styrketreningsdager, enten umiddelbart etter å ha trukket vekter eller senere på dagen. Fordelen med å utføre sprints umiddelbart etter trening er at temperaturen er opp, og musklene dine er aktivert, slik at oppvarming kan bli mye kortere. Hvis du velger å utføre en sprint trening senere på dagen, bør du gjøre en standard oppvarming.

Du kan også utføre sprintøkten din som en frittstående kardiovaskulær rutine på dager du ikke styrker toget.

Så langt som intensitet, anbefaler jeg aldri sprinting alle ut. I styrke trening sirkler, anbefales det ofte å forlate en rep eller to i tanken og unngå fullstendig muskelsvikt. Dette gjelder også sprints; tenk bare å slå på rundt 90 prosent av maksimal hastighet, spesielt i løpet av de første par ukene.

Tid er et stort debattemne når det gjelder sprinting. Noen advokater sprer 20 til 30 sekunder, men sprinting er mest effektivt i fem til 12 sekunders rekkevidde.

For de fleste betyr dette 30 til 90 meter. Sprints bør være høy intensitet, kort burst innsats.

Alt utover 10 til 12 sekunder, og du begynner å jobbe med et annet energisystem, blir overdreven utmattet, og sannsynligvis vil bli skadet.

Når det gjelder gjenoppretting mellom sprintene, bruk et forhold mellom arbeidet og resten på 1: 3-5. Hvis du sprint 40 meter på seks sekunder, bør du hvile 20-30 sekunder (eller mer) mellom sprintene. Å gå tilbake til startlinjen etter hvert sprint vil sette deg i dette utvinningsområdet.

Ideen med sprintopplæring er kraft og ytelse. Hvis du sprint for for mye tid eller avstand, og ikke tillater nok utvinning, vil både kraft og ytelse avta.

Når det gjelder volum, bør nybegynnere starte med fem sprints, en eller to ganger i uken, og fortsette til 15 sprints opptil tre ganger i uken. Dette ser kanskje ikke ut som mye, men det er viktig at sprinting utvikles gradvis for å unngå skade. En sprint trening trenger ikke overskride 20 minutter, inkludert arbeid og gjenoppretting perioder.

Femten 50-yard sprints tar 8 sekunder hver med 40 sekunder med gjenoppretting vil ta bare 12 minutter å fullføre. Den gode tingen om sprintopplæring er at den gir maksimale resultater med minimal tidsforpliktelse.

Når det kommer til overflaten, prøv å sprette på feltgrøft, gress eller et fint all-weather-spor for flat landsprints. Hvis du vil gjøre stadion trapp eller hill sprints, vil du sannsynligvis kjøre på betong eller asfalt, som er uunngåelig, med mindre du kan finne en fin gresslette bakke. Prøv å unngå asfalt og betong, da dette legger mer stress på leddene dine.

Sette alt sammen

La oss ta en titt på et prøveprintprogram:

Uke 1 • Oppvarming • Fem 30-40 yard sprints med fem ganger gjenopprettingen (dvs. hvis du kjører 40 meter på seks sekunder, hvil 30 sekunder mellom sprintene) • Utfør en dag i uken

Uke 2 • Oppvarming • Åtte 30-40 gårdsprints med fem ganger utvinningen • Utfør to dager i uken

Uke 3 • Oppvarming • Ti 40-50 yard sprints med fem ganger utvinningen • Utfør tre dager i uken

Uke 4 • Oppvarming • Tolv 40-50 yard sprints med fem ganger utvinningen • Utfør tre dager i uken

Uke 5 • Oppvarming • Femten 50-60 gårdsprints med fem ganger utvinningen • Utfør tre dager i uken