Russisk Twist Øvelser

Med et eksotisk navn vil du tro at den russiske vridøvelsen ville være komplisert å utføre. Tvert imot er det en enkel øvelse som ikke krever utstyr og kan gjøres hvor som helst du kan ta tak i noen gulvplass.

Mål kjernen din med russiske vendinger. (Bilde: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Det er også en svært tilpasningsdyktig, noe som gjør den egnet for både nybegynnere og mer avanserte trenere. Det er flere måter å gjøre en russisk vri, og hver variasjon retter seg mot en annen muskelgruppe.

Sittende Russisk Twist

Denne versjonen blir utført på gulvet eller en øvelsesmatte, og den retter seg mot bukene, obliques og nedre rygg.

Riktig form for en russisk vri. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Nybegynnerteknikk

1. Lig deg ned på gulvet eller en matte med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
   
2. Hold føttene under en tung gjenstand eller ha en treningspartner, hold dem nede.
3. Løft overkroppen av bakken slik at torso og lår for V-form.
4. Forleng armene foran deg parallelt med bakken. Ta med håndflatene dine sammen.
5. Hold din abs sammen og vri torso til høyre, og ta armene ut til høyre også.
   
6. Roter tilbake gjennom midten, og vri til venstre.
   

Tips

Åndedretts teknikk er viktig. Puster når du roterer til siden og inhalerer når du kommer tilbake til sentrum.

Legg til en medisinball for å gjøre ting mer utfordrende. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Avansert variasjon

Når du enkelt kan gjøre 10 til 20 repetisjoner (en repetisjon vri på begge sider), er du klar til å gå videre til neste nivå ved å legge til litt vekt. Du kan bruke ethvert vektet objekt - dumbbell, vektplate, kettlebell, medisinball eller til og med en krukke med vann.

Hold den ut foran deg med armene dine rett og beveg armene dine med vekten, akkurat som du gjorde i nybegynnerøvelsen. Hold din abs kontrakt, og ikke la din rygg rundt.

For et annet avansert utvalg av grunnleggende russiske vri, løft beina dine. Bøy knærne slik at kalvene er parallelle med gulvet. Gjør denne versjonen med eller uten vekt.

Ligger Russian Twist

Denne variasjonen fokuserer mer på arbeidet på mage og obliques og tar litt av arbeidet ut av nedre rygg.

Grunnteknikk

1. Ligg på ryggen på en øvelsesmatte.
2. Løft beina opp slik at lårene dine danner en 90-graders vinkel med torso. Knærne kan være litt bøyd.
   
3. Forleng armene dine ut til hver side av deg, håndflatene vender nedover.
   
4. Kontrakt abs og roter gjennom torso, ta beina ned og til høyre. Bruk kontroll - ikke bare la beina falle til gulvet.
   
5. Stopp når beina dine svinger over gulvet, eller når du ikke lenger kan holde begge skulderbladene på matten.
   
6. Bruk magestyrken, løft beina opp igjen til midten, og gjenta på den andre siden.

Stabilitet Ball Russian Twist

Ved å bruke en stabilitetskule for å utføre en hvilken som helst øvelse, blir det vanskeligere fordi det gir en ustabil overflate. Denne versjonen aktiverer også gluten og lårene.

1. Ordne deg selv på en stabilitetskule slik at ballen ligger under øvre ryggen, føttene dine er flate på gulvet og knærne er bøyd i 90 graders vinkel.
   
2. Løft hoftene slik at kroppen din er i ett plan fra skuldrene til knærne.
3. Forleng armene over brystet, håndflatene presset sammen.
   
4. Vri gjennom torso, ruller på ballen på høyre skulder, så armene dine kommer parallelt med gulvet på høyre side. Ikke la hoftene falle mens du roterer.
   
5. Kom tilbake gjennom senteret og roter til den andre siden.
   

Les mer: 10 mest effektive treningsøkter