Sikker øvelser for en kvinne 35 uker gravid

Trening kan spille en viktig rolle for å holde både deg og din baby sunn, ved å redusere risikoen for sykdommer som svangerskapssykdom, redusere muskelspenning og smerte og opprettholde et sunt hjerte. Som graviditeten utvikler, kan trening imidlertid bli mer utfordrende, og noen øvelser er ikke trygge i tredje trimester.

Gentle yoga kan være et ideelt alternativ for gravide kvinner. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Yoga og Pilates

Under svangerskapet har musklene en tendens til å bli litt mer fleksibel, men dette kan faktisk øke risikoen for å trekke en muskel. Øvelser som yoga og pilates kan bidra til å holde musklene fleksible og sunne ved å lindre muskelspenning og byggestyrke. På grunn av økt risiko for å trekke en muskel under svangerskapet, er det viktig å unngå å tvinge seg. Tilsvarende, hvis en bestemt rutine eller bevegelse er ubehagelig, enten unngå det helt eller spør din instruktør om det er en måte å tilpasse det på for å gjøre det mindre smertefullt.

Kardiovaskulær øvelse

Kardiovaskulær trening holder hjertet ditt sunt, og du bør ikke forlate det under graviditet. Når du nærmer deg levering, kan imidlertid intens kardiale kutte oksygenforsyningen til babyen din, spesielt hvis du ikke er veldig fysisk egnet. Prøv lav-intensiv, lavintensiv cardio rutiner som fotturer, vann aerobic, riding en stasjonær sykkel eller svømming omgitt. Kjøring er trygt hvis du tidligere var løper, men hvis du vil prøve å kjøre for første gang, må du snakke med legen din. Stair stepper maskiner er også trygge, så lenge de har sideskinner for å forhindre fall.

Styrketrening

Sunn muskler kan gjøre babyen din lettere og kan også forhindre kroniske sykdommer som leddgikt og osteoporose. Vektløfting er helt trygg, så lenge du ikke løfter ekstraordinært store vekter som du kan slippe. I stedet begynner du sakte, stadig bygg styrke. Husk at den ekstra vekten av graviditet tvinger kroppen din til å jobbe hardere, så du vil kanskje bruke lettere vekter enn du brukte før graviditet. Vurder vektmaskiner, for eksempel benpressen; Frivektsøvelser, som biceps krøller; og kroppsvektsøvelser, som lunges, pushups og situps.

Treninger å unngå

Unngå noe som medfører risiko for et slag i magen eller ryggen - inkludert kontaktlagssport og risikofylte øvelser som ski, boksing, fotball eller snowboard. Lagsporter kan også være risikable på grunn av økt risiko for å falle eller bli utilsiktet truffet av noen andre, så lag basketball, fotball og baseball for etter levering. Avhengig av balansen din, kan du også unngå aktiviteter som krever en sterk følelse av balanse, for eksempel sykling ute, på grunn av risiko for fall Stasjonær sykling er fortsatt trygg. Hvis du har tilstander som for tidlig arbeidskraft, eclampsia, ruptured membraner eller placenta previa, snakk med legen din før du trener.