Sittende kabelrute vs. Bent-Over Barbell Row

Den sitter kabellinjen og den bøyde barbellraden er stiftøvelser i enhver treningsrutine. De er begge sammensatte øvelser som fokuserer hovedsakelig på ryggen muskler. Mens de jobber med de samme muskelgruppene, er den bøyde vektstangen rad litt mer avansert enn den sitter kabellinen, og du trenger full forståelse for riktig utførelse for å unngå skade. Legg til hver øvelse i treningsrutinen din for å fullt ut målrette ryggen din utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Begge øvelsene retter seg mot hele øvre bakre regionen. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Henrettelse

Utfør den sitter kabellinjen ved å sitte på benken og ta tak i kabelfestevedlegget. Sitt oppreist, rett nedre rygg og skyv hoftene tilbake, så det er en liten bøy i knærne. Når du trekker vedlegget mot midjen, trekker du skuldrene og klemmer skulderbladene sammen. Vend armer til startposisjon og gjenta.

For den bøyde vektstangen, stå bak baren med knærne bøyd og bøy fremover fra midjen slik at torsoen er omtrent parallell med gulvet. Hold ryggen flatt som du henter baren ved hjelp av et bredt grep. Engasjer bukene dine og bøy albuene når du trekker baren mot midjen din med ryggen din. I toppposisjon skal overarmene være horisontale og ved siden av sidene mens albuene peker bak deg. Forleng armene dine og strekk skuldrene nedover for å returnere vektstangen til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.

Muskler målrettet

Den sitter kabelraden og bøyd barbell raden både fokus på hele ryggen din. Under øvelsene dine trapezius, rhomboids, latissimus dorsi og deltoids er de synergistiske musklene, som hjelper musklene under trekkbevegelsen. Erektorspinae og øvre benmuskler fungerer som stabilisatorer når du returnerer vekten til startposisjonen. Den bøyde vektstangen trenger mer stabilisering fra kjerneområdet fordi du er i en bøyet posisjon. Derfor hjelper din rektus abdominis og obliques å holde ryggen rett under treningen.

variasjoner

Det finnes alternative versjoner av kabelsettet rad, avhengig av hvilke kabelfeste du bruker. Det nære grepet er standard vedlegget og fungerer for det meste din rhomboids. Det brede grepvedlegget gir et bredere armområde og retter seg hovedsakelig mot latissimus dorsi. Ved å bruke et enkelt grepfeste kan du fokusere på hver side av ryggen individuelt. Håndplasseringen i bøylen på bøyden kan endre hvilke muskler som er hovedfokus. Et bredt underhåndgrep legger mer vekt på de bakre deltoidene dine. Et undergrep med skulderbredde gir større vekt på latissimus dorsi.

Vanskelighet

Kabelsettet rad er en nybegynnerøvelse du kan gjøre når du begynner å trene, men du kan fortsatt gjøre det når du er mer avansert. Fordi du er i sittende stilling, støttes kroppen din, fokuset forblir på ryggen, skuldrene og overarmene. For å øke vanskeligheten, øk vekten gradvis for å fortsette å utfordre deg selv. Barbell-bøyden er en litt mer avansert aktivitet. Det er en frittstående øvelse, som krever mer kjernestabilisering enn den sittende raden. Hvis hamstringene er ufleksible og lav rygg begynner å runde, kan du forårsake muskelbelastning. For å unngå dette problemet, opprettholde en stor bøy i knærne gjennom øvelsen.